Liegestütze auf Parallettes sind eine fortgeschrittene Variante der traditionellen Liegestütze, die einen größeren Bewegungsbereich und mehr Komfort für das Handgelenk bietet. Diese Übung zielt in erster Linie auf Brust, Schultern und Trizeps ab, während der Rumpf zur Stabilität beansprucht wird. Durch die Verwendung von Parallettes werden die Hände angehoben, was tiefere Liegestütze und eine effektivere Muskelaktivierung ermöglicht.

Zielmuskeln

Liegestütze auf Parallettes zielen auf mehrere wichtige Muskelgruppen ab, und der erhöhte Griff kann dazu beitragen, den Bewegungsbereich zu vergrößern und das Training intensiver zu gestalten. Hier sind die primär beanspruchten Muskeln:

1. Brust (Pectoralis Major)

Die primäre Muskelgruppe, die bei jeder Liegestützvariante trainiert wird. Der erweiterte Bewegungsbereich auf Parallettes erhöht die Brustaktivierung, insbesondere im unteren Teil der Bewegung

2. Schultern (Deltamuskeln)

Die vorderen Deltamuskeln sind stark beteiligt, unterstützen die Druckbewegung und helfen, das Schultergelenk zu stabilisieren.

3. Trizeps

Der Trizeps wird beansprucht, um die Arme zu strecken, und der tiefere Druck kann die Trizepsaktivierung noch stärker betonen.

4. Rumpf (gerader Bauchmuskel und schräge Bauchmuskeln)

Die Rumpfmuskeln werden aktiviert, um Ihren Körper während der Liegestütze stabil und ausgerichtet zu halten, insbesondere wenn Sie verschiedene Variationen wie Pike- oder Defizit-Liegestütze einbauen.

5. Serratus Anterior

Dieser Muskel befindet sich an der Seite Ihres Brustkorbs und hilft bei der Schulterstabilität und -protraktion, was für die richtige Liegestützform entscheidend ist.

Technik

Handposition

Platzieren Sie die Parallettes schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Stellen Sie sicher, dass die Basen stabil auf dem Boden stehen.

Ausgangsposition

Greifen Sie die Parallettes fest. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und balancieren Sie auf Ihren Zehen, sodass eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen entsteht. Spannen Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Beine an, um eine stabile Plank-Position beizubehalten.

Abstieg

Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihrem Körper halten oder leicht nach außen ausstrecken (je nach Ihrer bevorzugten Liegestützform). Senken Sie sich, bis Ihre Brust etwas unter die Höhe der Parallettes kommt, um den Bewegungsbereich zu maximieren.

Aufstieg

Drücken Sie mit den Handflächen, um Ihre Ellbogen zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Konzentrieren Sie sich beim Hochdrücken auf Brust, Schultern und Trizeps.

Progression

Liegestütze auf den Knien

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit Liegestützen auf den Knien, um anfängliche Kraft aufzubauen.

Liegestütze auf der Schräge

Stellen Sie Ihre Parallettes auf eine erhöhte Oberfläche (wie eine Bank oder Cloud Parallettes in Größe M), um die Intensität zu verringern.

Normale Liegestütze

Führen Sie normale Liegestütze auf dem Boden aus, um grundlegende Kraft aufzubauen.

Liegestütze mit erhöhten Füßen

Legen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder Kiste, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und Ihre Schultern stärker zu beanspruchen.

Plyometrische Liegestütze

Fügen Sie ein explosives Element hinzu, indem Sie mit genügend Kraft hochdrücken, um Ihre Hände von den Parallettes zu heben.

Tipps

Griff

Halten Sie die Parallettes fest im Griff, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.

Körperausrichtung

Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie. Vermeiden Sie, dass Ihre Hüften durchhängen oder zu hoch steigen.

Kontrollierte Bewegung

Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, insbesondere beim Abstieg.

Atmung

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder hochdrücken.

Die Verwendung von Parallettes erhöht nicht nur die Intensität eines normalen Liegestützes, sondern verbessert auch die Kontrolle und Stabilität, was sie zu einer großartigen Option für den Aufbau funktionaler Oberkörper- und Rumpfkraft macht. Erreichen Sie mit unseren Elite-Parallettes Ihr neues Krafthoch.