Las flexiones en paralelas son una variante avanzada de las flexiones tradicionales que ofrecen un mayor rango de movimiento y una mayor comodidad para las muñecas. Este ejercicio se enfoca principalmente en el pecho, los hombros y los tríceps, al mismo tiempo que involucra el centro del cuerpo para lograr estabilidad. El uso de paralelas eleva las manos, lo que permite una flexión más profunda y una activación muscular más efectiva.

Músculos objetivo

Las flexiones en paralelas se enfocan en varios grupos musculares clave, y el agarre elevado puede ayudar a aumentar el rango de movimiento, lo que agrega intensidad al entrenamiento. Estos son los músculos principales involucrados:

1. Pecho (pectoral mayor)

El grupo muscular principal que se trabaja en cualquier variación de flexiones. El rango de movimiento extendido en paralelas aumenta la activación del pecho, especialmente en la parte inferior del movimiento.

2. Hombros (deltoides)

Los deltoides frontales están muy involucrados, lo que respalda el movimiento de empuje y ayuda a estabilizar la articulación del hombro.

3. Tríceps

Los tríceps se involucran para extender los brazos, y el empuje más profundo puede enfatizar aún más la activación del tríceps.

4. Músculos centrales (recto abdominal y oblicuos)

Los músculos centrales se activan para mantener el cuerpo estable y alineado durante las flexiones, en particular si incorporas diferentes variaciones como flexiones en pica o flexiones con déficit.

5. Serrato anterior

Ubicado a lo largo del costado de la caja torácica, este músculo ayuda con la estabilidad y la protracción del hombro, lo cual es clave para una forma adecuada de hacer flexiones.

Técnica

Colocación de las manos

Coloca las paralelas a la altura de los hombros o un poco más separadas. Asegúrate de que las bases estén estables en el suelo.

Posición inicial

Sujeta las paralelas con firmeza. Extiende las piernas detrás de ti y mantén el equilibrio sobre los dedos de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el centro del cuerpo, los glúteos y las piernas para mantener una posición de plancha estable.

Descenso

Baja el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo o ligeramente separados (según tu forma preferida de hacer flexiones). Baja hasta que el pecho quede ligeramente por debajo del nivel de las paralelas para maximizar el rango de movimiento.

Ascenso

Empuja con las palmas de las manos para extender los codos y volver a la posición inicial. Concéntrate en activar el pecho, los hombros y los tríceps mientras te empujas hacia arriba.

Progresión

Flexiones de rodillas

Si eres principiante, comienza con flexiones de rodillas para desarrollar fuerza inicial.

Flexiones inclinadas

Coloca las paralelas en una superficie elevada (como un banco o unas paralelas Cloud en tamaño M) para reducir la intensidad.

Flexiones estándar

Realiza flexiones regulares en el suelo para desarrollar fuerza básica.

Flexiones con los pies elevados

Eleva los pies sobre un banco o una caja para aumentar la dificultad y activar más los hombros.

Flexiones pliométricas

Agrega un elemento explosivo empujando hacia arriba con suficiente fuerza para levantar las manos de las paralelas.

Consejos

Agarre

Mantén un agarre firme en las paralelas para garantizar la estabilidad y el control.

Alineación corporal

Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento. Evite que las caderas se hundan o se eleven demasiado.

Movimiento controlado

Realice el movimiento lentamente y con control, especialmente durante el descenso.

Respiración

Inhale mientras baja el cuerpo y exhale mientras empuja hacia arriba.

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