Los anillos gimnásticos son uno de los equipos deportivos más universales, surgiendo en sus primeros momentos de fama ya al final del Imperio Romano. Para saber más sobre los comienzos de los anillos gimnásticos, lee nuestra historia.
Pero hoy, te enseñaremos nuevos ejercicios, o te recordaremos aquellos que ya has experimentado. Ocasionalmente, escuchamos opiniones de que los anillos gimnásticos tienen opciones limitadas para movimientos corporales. También es posible que hayas escuchado que entrenar en los anillos gimnásticos es desafiante. Afortunadamente, puede ser un reto, pero también puede ser fácil. Todo depende de cómo configures tus anillos gimnásticos durante el entrenamiento.
Vas a aprender todo esto en esta guía única. Aquí tienes 15 ejercicios con anillos gimnásticos:
1 Fondos asistidos en anillos verticales
Los fondos asistidos en anillos son un ejercicio beneficioso para desarrollar la fuerza y estabilidad de la parte superior del cuerpo, enfocándose particularmente en los tríceps, el pecho y los hombros.
Esta variación te permite construir fuerza y técnica de manera gradual antes de pasar a los fondos en anillos sin asistencia. Los fondos asistidos ayudan a mejorar la fuerza muscular, aumentar la definición en la parte superior del cuerpo y mejorar la estabilidad general. Incorporar este ejercicio en tu rutina puede ofrecerte una experiencia de entrenamiento desafiante pero gratificante.
Instrucciones
- Ajusta la longitud de las correas hasta la posición de tu cintura.
- Comienza agarrando los anillos firmemente.
- Asegúrate que la parte superior de tu cuerpo esté en posición vertical.
- Baja tu cuerpo hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia arriba hasta regresar a la posición inicial.
Hazlo más fácil
Utiliza bandas de resistencia o pide a un compañero que te ayude sosteniendo tus piernas o brindando asistencia ligera durante el movimiento.
Desafíate a ti mismo
Progresa a fondos en anillos sin asistencia.
2 Curl de bíceps
Siente la intensidad al activar tus músculos y vencer la gravedad con el Curl de bíceps clásico en los anillos. Este ejercicio es una manera fantástica de desatar el poder de tus bíceps y desarrollar la fuerza y definición en la parte superior de los brazos.
El curl de bíceps en los anillos desafía no solo tus bíceps, sino también tu fuerza de agarre y la estabilidad general de la parte superior del cuerpo. Al incluir este ejercicio en tu rutina, puedes focalizar y fortalecer eficazmente tus bíceps, logrando brazos esculpidos y poderosos.
Instrucciones
- Comienza sujetando los anillos con un agarre en pronación, brazos completamente extendidos.
- Manteniendo la parte superior de tus brazos inmóvil, dobla los codos y encoge tu cuerpo hacia arriba, acercando tus manos a tus hombros.
- Aprieta los bíceps en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Hazlo más fácil
Acorta la longitud de las correas, manteniéndote en posición vertical.
Desafíate a ti mismo
Aumenta la longitud de las correas y colócate en una posición más horizontal. Alternativamente, realiza el curl de bíceps con un solo brazo. Una vez que domines el curl de bíceps, progresa a dominadas.
3 Dominadas
Este ejercicio es una excelente manera de activar la parte superior de tu cuerpo y experimentar la emoción de elevarte para conquistar los anillos. Las dominadas en anillos proveen un entrenamiento dinámico y desafiante que trabaja los músculos de la espalda, brazos y hombros.
Las dominadas en anillos no solo fortalecen y aumentan la resistencia muscular, sino que también mejoran la fuerza de agarre y la estabilidad general de la parte superior del cuerpo. Al incorporar este ejercicio en tu rutina fitness, puedes elevar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar tu nivel físico.
Instrucciones
- Sujeta los anillos a la anchura de los hombros o ligeramente más juntos con un agarre en pronación.
- Manteniendo los brazos superiores en posición, dobla los codos y encoge tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla pase por encima de los anillos.
- Intenta tirar lo más alto posible, con el objetivo de tocar los anillos con el pecho.
- Bájate lentamente hasta la posición inicial, hasta que estires los brazos.
Hazlo más fácil
Usa bandas de resistencia o pide ayuda a un compañero. Disminuye la fuerza de las bandas poco a poco, hasta que puedas hacer dominadas sin ellas.
Desafíate a ti mismo
Aumenta la dificultad añadiendo resistencia con peso. Como peso, puedes usar un chaleco lastrado o una mancuerna colocada detrás de la rodilla. Alternativamente, intenta tirar tu barbilla directamente sobre una de las manos, alternando manos. También puedes hacer dominadas en posición L-sit, lo que desafiará tus músculos abdominales.
4 Fondos en anillas
Involucra tus tríceps, pecho y hombros con el ejercicio desafiante y efectivo de bajar y subir tu cuerpo entre las anillas de gimnasio. Este ejercicio trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo y te brinda una gran oportunidad para ganar fuerza, mejorar la estabilidad y potenciar tu destreza general en la parte superior del cuerpo. Incrementa la fuerza de tus músculos de empuje, importantes para posiciones avanzadas como el planche y las flexiones en parada de manos.
Este movimiento, conocido como fondos en anillas, no solo trabaja los grupos musculares objetivo, sino que también activa los músculos estabilizadores en toda la parte superior del cuerpo.
Al incorporar los fondos en anillas a tu rutina de entrenamiento, puedes desarrollar músculo, mejorar la estabilidad y aumentar la fuerza y condición física de la parte superior del cuerpo.
Instrucciones
- Comienza sujetando las anillas con firmeza y posicionándote en una posición de plancha, con el cuerpo recto y extendido.
- Desciende el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados, hasta que el pecho llegue al nivel de las anillas.
- Impúlsate de nuevo a la posición inicial extendiendo los brazos.
Hazlo más fácil
Si los fondos en anillas son demasiado intensos para ti, prueba primero los fondos en barras. También puedes usar bandas de resistencia sujetadas con las manos y colgarte de ellas con las rodillas.
Desafíate a ti mismo
Aumenta la intensidad usando un chaleco lastrado.
5 Hold de rodillas colgado
Desafía tu core y la fuerza de la parte superior del cuerpo con el hold de rodillas colgado. Este ejercicio trabaja los abdominales, flexores de cadera y músculos de la parte superior, ofreciendo un entrenamiento desafiante y efectivo.
El hold de rodillas colgado no solo fortalece el core, sino que también mejora la fuerza de agarre y la estabilidad general de la parte superior del cuerpo. Al incorporar este ejercicio en tu rutina, puedes mejorar la fuerza del core, el control corporal y desarrollar mayor fuerza y estabilidad en la parte superior.
Instrucciones
- Comienza colgado de una barra o anilla de gimnasio con los brazos completamente extendidos.
- Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, creando una posición encogida.
- Mantén esta posición durante un tiempo específico, enfocándote en mantener la forma adecuada y activar los músculos del core todo el tiempo.
Hazlo más fácil
Si no puedes hacer el hold encogido, comienza levantando las piernas flexionadas en las rodillas varias veces, llevándolas lentamente de vuelta a la posición inicial.
Desafíate a ti mismo
Añade un chaleco de peso como resistencia. Si dominas este ejercicio, progresa al hold de palanca encogido.
6 Ice Cream Makers
Este ejercicio desafiante pondrá a prueba tu fuerza abdominal y activará los músculos flexores de la cadera para un entrenamiento completo de abdomen.
El ejercicio Ice Cream Maker en anillas es un movimiento dinámico que trabaja tus abdominales y flexores de la cadera, ayudando a fortalecer y esculpir los músculos del core mientras mejora la potencia de los flexores de la cadera. Incorporar este ejercicio a tu rutina contribuirá a una zona media más definida y una mayor fuerza funcional en los flexores de la cadera. Prepárate para el reto y disfruta los dulces frutos de unos abdominales y flexores de cadera más fuertes.
Instrucciones
- Comienza en la posición superior de la dominada.
- Pasa a una posición de front lever.
- Vuelve a la parte superior de la dominada.
- Mantén el movimiento continuo para que te sientas como si estuvieras haciendo un balancín.
Hazlo más fácil
Dobla las rodillas en la posición de front lever.
Desafíate a ti mismo
Mantén la posición de front lever tanto tiempo como puedas sin doblar el tronco ni las rodillas.
7 Elevaciones de rodillas
Siente el ardor y activa tus músculos abdominales mientras levantas las rodillas hacia el pecho. Este ejercicio desafiante es una forma muy efectiva de trabajar y fortalecer tu core.
Las elevaciones de rodillas son un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza del core y obtener abdominales definidos. Activan múltiples músculos abdominales, incluyendo el recto abdominal y los abdominales inferiores.
Instrucciones
- Comienza colgándote de una barra o usando anillas de gimnasio con los brazos completamente extendidos.
- Mantén la parte superior del cuerpo estable y levanta las rodillas hacia el pecho.
- Concéntrate en usar tus músculos abdominales para impulsar el movimiento.
- Baja las piernas lentamente a la posición inicial y repite.
Hazlo más fácil
Esta es la posición de principiante antes de realizar elevaciones de piernas. Sin embargo, si no puedes hacer elevaciones de rodillas, intenta usar bandas de resistencia.
Desafíate a ti mismo
Realiza elevaciones laterales de rodillas, alternando lados. Intenta tocar tu hombro derecho con las rodillas, luego el izquierdo. Alternativamente, puedes progresar a elevaciones de piernas.
8 Elevaciones de piernas
Apunta a tus abdominales inferiores, flexores de cadera y oblicuos con el ejercicio de elevaciones de piernas en anillas. Este movimiento potente te ayuda a construir una base sólida y lograr una impresionante estabilidad en el core.
Las elevaciones de piernas en anillas son un ejercicio desafiante y efectivo que involucra todo tu core. Al incorporar este ejercicio a tu rutina, puedes fortalecer tus abdominales inferiores, trabajar tus flexores de cadera y activar tus oblicuos. Este ejercicio no solo desarrolla un core fuerte sino que también mejora la estabilidad general, ayudándote a realizar actividades diarias con facilidad y eficiencia.
Instrucciones
- Comienza colgándote de las anillas con los brazos completamente extendidos.
- Activa tus músculos abdominales mientras levantas las piernas, enfocándote en usar la fuerza de tu core para llevarlas hacia la parte superior de las anillas.
- Mantén las piernas rectas y controladas durante todo el movimiento.
- Baja las piernas de manera controlada y repite.
Hazlo más fácil
Si tienes dificultad con la movilidad en las rodillas, dóblalas ligeramente. Evita cambiar el ángulo de los hombros.
Desafíate a ti mismo
Añade pesas en los tobillos.
9 Dominada en anillas
Alcanza nuevos niveles de fuerza en la parte superior del cuerpo y desarrolla una espalda impresionante con el ejercicio clásico de dominadas. Las dominadas son un ejercicio compuesto muy efectivo que trabaja principalmente los músculos de la espalda, incluyendo el dorsal ancho, romboides y trapecio.
Las dominadas no solo fortalecen los músculos de la espalda, sino que también involucran los brazos, hombros y el core. Favorecen la fuerza en la parte superior del cuerpo, mejoran la fuerza de agarre y contribuyen a la condición física funcional general.
Instrucciones
- Agarra una barra con las palmas hacia adelante, manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
- Cuelga con los brazos completamente extendidos, luego activa tus músculos de la espalda para tirar de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
- Apunta a llevar el pecho a la barra, no los hombros.
- Baja de nuevo de forma controlada y repite el movimiento.
Hazlo más fácil
Utiliza una banda de resistencia para disminuir la dificultad. Opcionalmente, prueba las dominadas saltando.
Desafíate a ti mismo
Agrega peso para aumentar el desafío o realiza dominadas en posición L-sit.
10 Flexión en anillas
Mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y desarrolla un pecho, hombros y brazos potentes con el ejercicio clásico de las flexiones. Las flexiones son un ejercicio compuesto versátil y efectivo que activa múltiples grupos musculares, incluidos el pecho (pectorales), los hombros (deltoides), tríceps y el core.
Las flexiones se pueden modificar para adaptarse a tu nivel de condición física, permitiéndote progresar gradualmente a medida que aumenta tu fuerza. Incorporar flexiones regularmente en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, mejorar la resistencia muscular y lograr una figura equilibrada. Rétate con las flexiones y experimenta los beneficios de una mayor fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo.
¿Sufres de brazos arañados después de hacer flexiones? Es un problema de las anillas de gimnasia mediocres. No necesitas comprar un juego nuevo de anillas de gimnasia, solo mejóralas con un diseño único correas extra suaves disponible en varios colores.
Instrucciones
- Comienza en posición de plancha con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
- Baja el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados, hasta que el pecho esté justo por encima del suelo.
- Empújate de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.
- Concéntrate en mantener una línea recta de la cabeza a los pies durante todo el movimiento.
Hazlo más fácil
Ajusta la altura de las anillas según lo desees y así modifica el grado de dificultad. Cuanto más altas estén las anillas gracias al ajuste de la correa, más fáciles serán las flexiones.
Desafíate a ti mismo
Agrega peso para aumentar el desafío, ya sea usando un chaleco lastrado o colocando peso en la espalda.
11 Aperturas en anillas
Desarrolla músculos pectorales fuertes y definidos con las aperturas en anillas, un ejercicio desafiante que trabaja los músculos pectorales. Las aperturas en anillas son una variación del clásico ejercicio de aperturas para pecho, realizadas usando anillas de gimnasia.
Las aperturas en anillas no solo trabajan los músculos del pecho, sino que también activan los hombros y brazos como músculos estabilizadores. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza de los pectorales, aumenta la definición muscular y mejora la estabilidad general de la parte superior del cuerpo. Incorporar aperturas en anillas en tu rutina de entrenamiento puede ser una forma efectiva de trabajar los músculos pectorales y lograr una fuerza equilibrada en la parte superior del cuerpo.
Acepta el desafío de las aperturas en anillas y experimenta los beneficios de un pecho más fuerte y esculpido.
Instrucciones
- Comienza sujetando las anillas con los brazos extendidos frente a ti.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Desde esta posición, abre los brazos llevando las anillas hacia afuera hasta sentir un estiramiento en los músculos del pecho.
- Controla el movimiento al llevar los aros de vuelta a la posición inicial, activando los músculos del pecho en todo momento.
- Mantén los brazos extendidos durante todo el movimiento.
Hazlo más fácil
Una vez más, cuanto más altas estén las anillas de gimnasia, más fácil será el ejercicio. Puedes variar este ejercicio empezando en una posición más alta en la primera serie, y luego ajustando la longitud ligeramente más baja en cada serie siguiente. Ajustar el largo de la correa es muy fácil con nuestro innovador cierre rápido.
Desafíate a ti mismo
Agrega peso para aumentar el desafío, ya sea usando un chaleco lastrado o colocando peso en la espalda.
12 Remadas en anillas
Construye una espalda fuerte y definida con las remadas en anillas, un ejercicio muy efectivo que trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y el dorsal ancho. Las remadas en anillas son un ejercicio de tirón horizontal que también activa tus brazos, hombros y core.
Al incorporar las remadas en anillas en tu rutina de entrenamiento, puedes fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y aumentar la fuerza y estabilidad general de la parte superior del cuerpo. Rétate con las remadas en anillas y disfruta los beneficios de una espalda más fuerte y definida.
Instrucciones
- Ajusta los aros a una altura adecuada, donde tu cuerpo esté en un ángulo y tus brazos estén extendidos frente a ti.
- Agarra los aros con un agarre prono y colócate con el cuerpo recto y los talones en el suelo, con las rodillas flexionadas.
- Manteniendo el core activado, jala tu pecho hacia los aros, juntando las escápulas. Idealmente, intenta subir los aros ligeramente por debajo del pecho para aumentar tu fuerza en los grupos musculares importantes para la calistenia.
- Baja de nuevo de forma controlada y repite el movimiento.
Hazlo más fácil
Las remadas en anillas pueden modificarse ajustando el ángulo de tu cuerpo para que coincida con tu nivel de fuerza y condición física. Cuanto más corto sea el largo de la correa, más fácil serán las remadas.
Desafíate a ti mismo
Estira las piernas para aumentar la dificultad. También puedes poner las piernas sobre una caja para colocarlas en una posición más alta y horizontal que el pecho. La forma más obvia de hacer más desafiantes las remadas en anillas es añadir peso a tu entrenamiento.
13 Sostén de brazo recto
Pon a prueba tu fuerza y estabilidad con el sostén de brazo recto, un ejercicio que trabaja los hombros, el core y los músculos de la parte superior del cuerpo. El sostén de brazo recto consiste en mantener el cuerpo en una posición tipo plancha con los brazos totalmente extendidos, enfocándote en mantener una línea recta de la cabeza a los pies. Este ejercicio activa principalmente los músculos de los hombros, incluidos los deltoides y el trapecio, y también el core para la estabilidad.
El sostén de brazo recto es un ejercicio desafiante que ayuda a mejorar la estabilidad de los hombros, la fuerza de la parte superior del cuerpo y el control general del core.
Instrucciones
- Comienza posicionándote en una posición de dominada con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Activa el core y extiende los brazos, manteniendo el cuerpo recto y evitando que las caderas se caigan o se doblen.
- Gira las muñecas hasta que las palmas queden mirando hacia adelante.
- Mantén esta posición durante un tiempo determinado, enfocándote en mantener la forma correcta y activando los músculos todo el tiempo.
Hazlo más fácil
Utiliza bandas de resistencia para hacerlo más fácil.
Desafíate a ti mismo
Agrega peso a tu práctica. Opcionalmente, puedes intentar mantener la posición el mayor tiempo posible. Debe haber un límite, y probablemente puedes intentar batir el récord mundial de 2 horas y 39 minutos.
14 Extensión de tríceps
Apunta y fortalece tus tríceps con extensiones de tríceps, un ejercicio altamente efectivo que aísla y activa los músculos en la parte posterior de la parte superior de tus brazos. Las extensiones de tríceps trabajan y fortalecen eficazmente los tríceps, contribuyendo a mejorar la fuerza y definición de los brazos. También involucran los músculos de los hombros y el pecho como estabilizadores.
Al incorporar las extensiones de tríceps en tu rutina de entrenamiento, puedes aumentar la fuerza de tus tríceps, mejorar la estética de tus brazos y desarrollar una mayor fuerza funcional en la parte superior del cuerpo. Desafía tus tríceps con las extensiones de tríceps y disfruta los beneficios de tener brazos más fuertes y definidos.
Instrucciones
- Ajusta los anillos a una altura apropiada.
- Sujeta los anillos con un agarre prono y colócate con el cuerpo inclinado hacia fuera de los anillos, brazos completamente extendidos.
- Mantén la parte superior de tus brazos cerca de tus costados y dobla los codos para bajar el cuerpo hacia los anillos.
- Mantén el control y extiende tus brazos de regreso a la posición inicial, enfocándote en contraer los tríceps durante todo el movimiento.
Hazlo más fácil
Ajusta la intensidad modificando la longitud de la correa. Cuanto más altos estén los anillos, más fácil será el ejercicio.
Desafíate a ti mismo
Desciende la posición de los anillos. Opcionalmente, prueba extensiones de tríceps con un solo brazo.
15 Sujeción de palanca en tuck
La sujeción de palanca en tuck es un ejercicio avanzado con el peso corporal que requiere mucha estabilidad central y fuerza en la parte superior del cuerpo.
La sujeción de palanca en tuck apunta principalmente a los músculos centrales, incluyendo el recto abdominal y los oblicuos, además de involucrar los músculos de la parte superior del cuerpo como los hombros y los brazos. Es un ejercicio avanzado que desafía tu fuerza, equilibrio y control corporal.
Al incorporar la sujeción de palanca en tuck en tu rutina de entrenamiento, puedes mejorar la fuerza del core, aumentar la estabilidad general del cuerpo y lograr un mayor control sobre tus movimientos. Supérate con la palanca en tuck y disfruta de los beneficios de un core más fuerte y resistente.
Instrucciones
- Agarra los anillos de gimnasia con un agarre prono.
- Eleva las piernas y dobla las rodillas hacia el pecho, creando una posición tuck.
- Activa tu core y lentamente eleva tu cuerpo del suelo, manteniéndolo horizontal y paralelo al suelo.
- Mantén esta posición el mayor tiempo que puedas, concentrándote en mantener la forma adecuada y activando los músculos del core y la parte superior del cuerpo.
Hazlo más fácil
Utiliza el poder de las bandas de resistencia para ayudarte a mantenerte en posición de palanca en tuck. Opcionalmente, puedes desarrollar fuerza balanceando arriba y abajo, desde la posición inicial hasta la posición de palanca en tuck.
Desafíate a ti mismo
Avanza hasta la sujeción de front lever extendiendo las piernas. Si estirar ambas piernas es demasiado desafiante, extiende una sola pierna cuando estés en tuck. Así irás desarrollando tu fuerza poco a poco.
En general, la longitud de las correas puede disminuir o aumentar significativamente la intensidad del entrenamiento en los anillos de gimnasia. Por eso la facilidad de ajuste de la longitud es tan importante al entrenar con anillos. No querrás perder tu tiempo (y tus nervios) ajustando la longitud de unos anillos promedio, que inundan el mercado. Si tienes alguna pregunta sobre un ejercicio particular, siéntete libre de contactarnos por chat, llamada telefónica o envíanos un correo a hello@marmati.com. Te deseamos un entrenamiento desafiante y lleno de aventuras.
Ejecuta 15 ejercicios con anillos de gimnasia destacado en esta guía con los mejores anillos de gimnasia del mundo.
- Ajusta la longitud de forma intuitiva,
- disfruta de un agarre suave y firme,
- evita quemaduras en la piel con correas suaves
- y muestra tu respeto por el planeta.
