Les anneaux de gymnastique sont l’un des équipements sportifs les plus universels, apparaissant lors de leurs premiers moments célèbres dès la fin de l’Empire romain. Pour en savoir plus sur les débuts des anneaux de gymnastique, lisez notre histoire.
Mais aujourd’hui, nous allons vous apprendre de nouveaux exercices, ou vous rappeler ceux que vous avez déjà pratiqués. Parfois, nous entendons des avis selon lesquels les anneaux de gymnastique ont des options limitées pour les mouvements corporels. Vous avez peut-être aussi entendu qu’il est difficile de s’entraîner sur les anneaux de gymnastique. Heureusement, cela peut être difficile, mais cela peut aussi être facile. Tout dépend de la façon dont vous installez vos anneaux de gymnastique pendant l’entraînement.
Vous allez tout apprendre dans ce guide unique. Voici 15 exercices à réaliser sur les anneaux de gymnastique :
1 Dips assistés aux anneaux en position verticale
Les dips assistés aux anneaux sont un exercice bénéfique pour développer la force et la stabilité du haut du corps, en ciblant particulièrement les triceps, la poitrine et les épaules.
Cette variante vous permet de renforcer progressivement votre force et votre technique avant de passer aux dips aux anneaux sans assistance. Les dips assistés aident à améliorer la force musculaire, à renforcer la définition du haut du corps et à accroître la stabilité globale. Intégrer cet exercice à votre routine peut offrir une expérience d’entraînement à la fois exigeante et gratifiante.
Instructions
- Ajustez la longueur de vos sangles jusqu’à la hauteur de votre taille.
- Commencez par saisir fermement les anneaux.
- Assurez-vous que votre haut du corps soit en position verticale.
- Descendez votre corps jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés.
- Repoussez vers la position de départ.
Rendez l’exercice plus facile
Utilisez des bandes de résistance ou demandez à un partenaire de vous assister en tenant vos jambes ou en apportant une légère assistance durant le mouvement.
Relevez le défi
Progressez vers des dips aux anneaux sans assistance.
2 Curls biceps
Sentez la brûlure en sollicitant vos muscles et en défiant la gravité avec le Le curl classique du biceps aux anneaux de gymnastique. Cet exercice est une excellente façon de libérer la puissance de vos biceps et de développer la force et la définition du haut du bras.
Le curl biceps aux anneaux de gymnastique sollicite non seulement vos biceps, mais aussi la force de votre prise et la stabilité globale du haut du corps. En intégrant cet exercice à votre routine, vous pouvez cibler efficacement et renforcer vos biceps, pour des bras sculptés et puissants.
Instructions
- Commencez en saisissant les anneaux en prise supination, bras entièrement tendus.
- Gardez vos bras supérieurs immobiles, pliez les coudes et remontez votre corps, en amenant vos mains vers vos épaules.
- Contractez vos biceps en haut du mouvement, puis redescendez lentement à la position de départ.
Rendez l’exercice plus facile
Raccourcissez la longueur des sangles, en restant en position verticale.
Relevez le défi
Augmentez la longueur des sangles et mettez-vous davantage en position horizontale. Alternativement, réalisez un curl biceps avec un bras. Une fois que vous maîtrisez le curl, passez au chin-up.
3 Chin-ups
Cet exercice est une excellente façon de solliciter votre haut du corps et de ressentir l’adrénaline de vous hisser pour dominer les anneaux. Les chin-ups aux anneaux de gymnastique proposent un entraînement dynamique et exigeant qui cible les muscles du dos, des bras, et des épaules.
Les chin-ups aux anneaux de gymnastique développent non seulement la force et l’endurance musculaire, mais améliorent aussi la force de la prise et la stabilité générale du haut du corps. En ajoutant cet exercice à votre routine, vous pouvez augmenter la force du haut du corps et améliorer votre niveau de forme physique.
Instructions
- Saisissez les anneaux à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochés avec une prise en pronation.
- En gardant vos bras supérieurs immobiles, pliez les coudes et fléchissez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse les anneaux.
- Visez à tirer le plus haut possible, dans le but de toucher les anneaux avec votre poitrine.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
Rendez l’exercice plus facile
Utilisez des bandes de résistance ou demandez à un partenaire de vous aider. Diminuez progressivement la résistance des bandes, jusqu'à pouvoir effectuer des tractions sans bandes.
Relevez le défi
Augmentez la difficulté en ajoutant une résistance avec un poids. Pour le poids, vous pouvez utiliser soit un gilet lesté, soit un haltère placé derrière votre genou. Alternativement, essayez de tirer votre menton directement au-dessus d'une main, en alternant les mains. Vous pouvez également effectuer des tractions en position L-sit, ce qui sollicitera vos muscles abdominaux.
4 Dips aux anneaux
Sollicitez vos triceps, votre poitrine et vos épaules avec l'exercice exigeant et efficace consistant à descendre et remonter votre corps entre les anneaux de gymnastique. Cet exercice cible plusieurs muscles du haut du corps et offre une excellente opportunité de développer la force, d'améliorer la stabilité et de renforcer vos capacités au niveau supérieur du haut du corps. Il augmente la puissance de vos muscles de poussée, essentiels pour des positions avancées comme la planche et les pompes en appui vertical.
Ce mouvement, connu sous le nom de dips aux anneaux, travaille non seulement les groupes musculaires ciblés mais sollicite aussi les muscles stabilisateurs de tout le haut du corps.
En intégrant les dips aux anneaux à votre routine, vous pouvez construire efficacement du muscle, améliorer la stabilité et renforcer votre force globale du haut du corps.
Instructions
- Commencez par saisir fermement les anneaux et placez-vous en position planche, le corps droit et tendu.
- Descendez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près des flancs, jusqu'à ce que votre poitrine soit à hauteur des anneaux.
- Repoussez-vous vers la position de départ en étendant vos bras.
Rendez l’exercice plus facile
Si les dips aux anneaux sont trop difficiles pour vous, commencez par les dips sur barres. Vous pouvez aussi utiliser des bandes de résistance tenues avec les mains et accrocher vos genoux sur les bandes.
Relevez le défi
Augmentez l’intensité en utilisant une résistance avec un gilet lesté.
5 Maintien en tuck genoux suspendu
Mettez au défi votre force du tronc et du haut du corps avec le maintien suspendu genoux rentrés. Cet exercice cible les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les muscles du haut du corps, offrant un entraînement exigeant et efficace.
Le maintien suspendu genoux rentrés renforce non seulement votre ceinture abdominale, mais améliore aussi la force de préhension et la stabilité générale du haut du corps. En intégrant cet exercice à votre routine, vous pouvez renforcer votre tronc, améliorer le contrôle du corps et développer une meilleure force et stabilité du haut du corps.
Instructions
- Commencez en vous suspendant à une barre ou un anneau avec les bras complètement étendus.
- Contractez votre tronc et levez vos genoux vers la poitrine pour créer une position tuck.
- Maintenez cette position pendant une durée spécifique, en vous concentrant sur une bonne posture et une contraction continue des muscles du tronc.
Rendez l’exercice plus facile
Si vous n’arrivez pas à maintenir la position tuck, commencez par lever plusieurs fois vos jambes fléchies en ramenant lentement à la position de départ.
Relevez le défi
Ajoutez un gilet lesté comme résistance. Si vous maîtrisez cet exercice, progressez vers le maintien en tuck lever.
6 Ice Cream Makers
Cet exercice difficile testera votre force du tronc et sollicitera vos fléchisseurs de hanche pour un entraînement abdominal complet.
L’exercice Ice Cream Maker sur anneaux de gym est un mouvement dynamique qui cible vos abdos et vos fléchisseurs de hanche, aidant à renforcer et sculpter vos muscles abdominaux tout en améliorant la puissance de vos fléchisseurs de hanche. Intégrer cet exercice à votre routine contribuera à un milieu de corps plus défini et une force fonctionnelle accrue de vos fléchisseurs de hanche. Préparez-vous à relever le défi et appréciez les doux bénéfices d'abdos et de fléchisseurs de hanche plus forts.
Instructions
- Commencez en haut de la position pull-up.
- Passez en position front lever.
- Revenez en haut du pull-up.
- Maintenez un mouvement continu pour ressentir un effet de bascule.
Rendez l’exercice plus facile
Pliez les genoux en position front lever.
Relevez le défi
Tenez la position front lever aussi longtemps que vous pouvez sans plier le tronc ou les genoux.
7 Relevés de genoux
Sentez la brûlure et engagez vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez vos genoux vers votre poitrine. Cet exercice difficile est un moyen très efficace de cibler et renforcer votre sangle abdominale.
Les relevés de genoux sont un excellent exercice pour renforcer les abdos et développer une sangle abdominale sculptée. Ils sollicitent plusieurs muscles abdominaux, dont le grand droit de l’abdomen et les abdos inférieurs.
Instructions
- Commencez en vous suspendant à une barre ou en utilisant des anneaux de gym, bras entièrement étendus.
- Gardez le haut du corps stable et soulevez vos genoux vers la poitrine.
- Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux pour réaliser le mouvement.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ et recommencez.
Rendez l’exercice plus facile
Il s'agit de la position débutant avant de pouvoir effectuer des relevés de jambes. Cependant, si vous ne parvenez pas à faire des relevés de genoux, utilisez des bandes de résistance.
Relevez le défi
Effectuez des relevés latéraux de genoux, en alternant les côtés. Essayez de toucher votre épaule droite avec vos genoux, puis la gauche. Alternativement, vous pouvez progresser vers les relevés de jambes.
8 Relevés de jambes
Ciblez vos abdos inférieurs, vos fléchisseurs de hanche et vos obliques avec l'exercice de relevés de jambes sur anneaux de gym. Ce mouvement puissant vous aide à construire une base solide et à obtenir une stabilité exceptionnelle du tronc.
Les relevés de jambes sur anneaux de gym sont un exercice difficile et efficace qui sollicite tout votre tronc. En intégrant cet exercice à votre routine, vous pourrez renforcer vos abdos inférieurs, cibler vos fléchisseurs de hanche et solliciter vos muscles obliques. Cet exercice permet non seulement de construire une sangle abdominale solide mais aussi d'améliorer la stabilité globale du tronc, vous aidant à réaliser vos activités quotidiennes avec aisance et efficacité.
Instructions
- Commencez en vous suspendant aux anneaux, bras bien tendus.
- Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes en vous concentrant sur votre force du tronc pour les monter jusqu'en haut des anneaux.
- Gardez vos jambes droites et contrôlées pendant tout le mouvement.
- Abaissez vos jambes avec contrôle et recommencez.
Rendez l’exercice plus facile
Si vous avez des difficultés de mobilité au niveau des genoux, pliez légèrement les genoux. Évitez de modifier l’angle des épaules.
Relevez le défi
Ajoutez des poids aux chevilles.
9 Traction sur anneaux
Atteignez de nouveaux sommets de force du haut du corps et développez un dos impressionnant avec l'exercice classique des tractions. Les tractions sont un exercice composé très efficace qui cible principalement les muscles du dos, dont le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze.
Les tractions renforcent non seulement les muscles du dos, mais sollicitent également les bras, les épaules et la sangle abdominale. Elles favorisent la force du haut du corps, améliorent la force de préhension et contribuent à la condition physique fonctionnelle globale.
Instructions
- Saisissez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Suspendez-vous avec les bras complètement tendus, puis engagez les muscles du dos pour tirer votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Visez à amener votre poitrine vers la barre, et non vos épaules.
- Redescendez avec contrôle et répétez le mouvement.
Rendez l’exercice plus facile
Utilisez une bande de résistance pour réduire la difficulté. Optionnellement, essayez les tractions avec impulsion (jumping pull-ups).
Relevez le défi
Ajoutez du poids pour augmenter la difficulté ou effectuez les tractions en position L-sit.
10 Pompes aux anneaux
Améliorez la force du haut du corps et développez une poitrine, des épaules et des bras puissants grâce à l'exercice intemporel des pompes. Les pompes sont un exercice composé polyvalent et efficace qui sollicite plusieurs groupes musculaires, dont la poitrine (pectoraux), les épaules (deltoïdes), les triceps et la sangle abdominale.
Les pompes peuvent être modifiées selon votre niveau de forme, vous permettant de progresser au fur et à mesure que votre force augmente. Intégrer régulièrement des pompes dans votre routine d'entraînement peut vous aider à renforcer le haut du corps, améliorer l'endurance musculaire et développer une silhouette harmonieuse. Relevez le défi des pompes et profitez des bienfaits d'une force et d'une stabilité accrues du haut du corps.
Vous avez les bras éraflés après avoir fait des pompes ? C'est le problème avec les anneaux de gymnastique moyens. Vous n'avez pas besoin d’acheter un nouveau jeu d’anneaux de gymnastique, il suffit de les améliorer avec des sangles extra douces disponibles en plusieurs couleurs.
Instructions
- Commencez en position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les doigts pointés vers l radio.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près de votre protocols, jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Repoussez-vous vers la position de départ en tendant les bras.
- Veillez à maintenir une ligne droite de la tête aux pieds tout au long du mouvement.
Rendez l’exercice plus facile
Ajustez la hauteur des anneaux selon vos préférences, et influencez ainsi le niveau de difficulté. Plus les anneaux sont hauts grâce au réglage de la longueur de la sangle, plus les pompes sont faciles.
Relevez le défi
Ajoutez du poids pour augmenter la difficulté, soit en utilisant un gilet lesté, soit en posant des poids sur votre dos.
11 Écartés aux anneaux
Développez des muscles pectoraux forts et bien dessinés grâce aux écartés aux anneaux, un exercice exigeant qui cible vos muscles pectoraux. Les écartés aux anneaux sont une variante de l'exercice classique d'écarté couché, réalisé à l'aide d'anneaux de gymnastique.
Les écartés aux anneaux travaillent non seulement votre poitrine, mais sollicitent aussi vos épaules et vos bras comme muscles stabilisateurs. Cet exercice aide à améliorer la force des muscles pectoraux, à accentuer leur définition et à renforcer la stabilité générale du haut du corps. Intégrer les écartés aux anneaux dans votre routine d’entraînement est un moyen efficace de cibler la poitrine et d’obtenir une force complète du haut du corps.
Relevez le défi des écartés aux anneaux et découvrez les bénéfices d’une poitrine plus forte et plus sculptée.
Instructions
- Commencez en saisissant les anneaux, les bras tendus devant vous.
- Penchez-vous légèrement en avant, en gardant le corps bien droit.
- À partir de cette position, ouvrez largement les bras, laissant les anneaux s’écarter jusqu’à sentir un étirement dans les muscles pectoraux.
- Contrôlez le mouvement en ramenant les anneaux à la position de départ, tout en sollicitant les muscles de la poitrine.
- Gardez les bras tendus tout au long du mouvement.
Rendez l’exercice plus facile
Encore une fois, plus les anneaux de gymnastique sont placés haut, plus l’exercice sera facile. Vous pouvez varier cette exercice en commençant plus haut lors de la première série puis en baissant légèrement la hauteur des anneaux à chaque série suivante. Le réglage de la longueur des sangles est extrêmement facile grâce à notre boucle de libération rapide innovante.
Relevez le défi
Ajoutez du poids pour augmenter la difficulté, soit en utilisant un gilet lesté, soit en posant des poids sur votre dos.
12 Tirages aux anneaux
Développez un dos fort et dessiné avec les tirages aux anneaux, un exercice très efficace ciblant les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes et le grand dorsal. Les tirages aux anneaux sont un exercice de tirage horizontal qui sollicite également les bras, les épaules et la ceinture abdominale.
En intégrant les tirages aux anneaux à votre routine d’entraînement, vous pouvez renforcer les muscles du dos, améliorer votre posture et augmenter la force et la stabilité du haut du corps. Relevez le défi des tirages aux anneaux et profitez des bénéfices d’un dos plus fort et mieux défini.
Instructions
- Ajustez les anneaux à une hauteur appropriée, de manière à ce que votre corps soit incliné et que vos bras soient tendus devant vous.
- Saisissez les anneaux en prise pronation et positionnez-vous avec le corps droit, les talons au sol et les genoux fléchis.
- En gardant la ceinture abdominale engagée, tirez votre poitrine vers les anneaux en rapprochant les omoplates. Idéalement, essayez de tirer les anneaux légèrement en dessous de la poitrine pour renforcer les groupes musculaires importants en callisthénie.
- Redescendez avec contrôle et répétez le mouvement.
Rendez l’exercice plus facile
Les tirages aux anneaux peuvent être adaptés en changeant l’angle de votre corps selon votre niveau de force et de forme physique. Plus la sangle est courte, plus l’exercice sera facile.
Relevez le défi
Tendez les jambes pour augmenter la difficulté. Vous pouvez aussi placer vos jambes sur une boîte pour qu’elles soient plus hautes que votre poitrine. La façon la plus évidente de rendre les tirages aux anneaux plus difficiles est d’ajouter du poids à votre entraînement.
13 Planche bras tendus
Testez votre force et votre stabilité avec la planche bras tendus, un exercice qui cible les épaules, la ceinture abdominale et les muscles du haut du corps. L’exercice consiste à maintenir le corps en position planche avec les bras complètement tendus, en veillant à garder un alignement droit de la tête aux pieds. Ce mouvement sollicite principalement les muscles des épaules, comme les deltoïdes et le trapèze, tout en activant la ceinture abdominale pour la stabilité.
La planche bras tendus est un exercice exigeant qui aide à améliorer la stabilité des épaules, la force du haut du corps et le contrôle général du gainage.
Instructions
- Commencez en position de traction, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Engagez votre sangle abdominale et tendez les bras, en gardant le corps droit sans affaissement ni cambrure au niveau des hanches.
- Faites pivoter les poignets pour amener les paumes face à l’avant.
- Maintenez cette position pendant une durée déterminée, en gardant une bonne posture et en sollicitant vos muscles du début à la fin.
Rendez l’exercice plus facile
Utilisez des bandes de résistance pour faciliter l’exercice.
Relevez le défi
Ajoutez une charge à votre entraînement. Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer de tenir la position le plus longtemps possible. Il doit y avoir une limite, et peut-être pourrez-vous viser un record du monde de 2 heures et 39 minutes.
14 Extension des triceps
Ciblez et renforcez vos triceps avec les extensions de triceps, un exercice très efficace qui isole et sollicite les muscles à l'arrière du haut des bras. Les extensions de triceps ciblent et renforcent efficacement les triceps, contribuant à améliorer la force et la définition des bras. Elles sollicitent également les muscles des épaules et de la poitrine en tant que stabilisateurs.
En intégrant les extensions de triceps à votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer la force de vos triceps, l'esthétique de vos bras et développer une plus grande force fonctionnelle du haut du corps. Relevez le défi avec les extensions de triceps et profitez des bénéfices de bras plus forts et mieux dessinés.
Instructions
- Ajustez les anneaux à une hauteur appropriée.
- Tenez les anneaux avec une prise en pronation et placez-vous de façon à ce que votre corps soit incliné en arrière des anneaux, bras complètement tendus.
- En gardant le haut des bras près du corps, pliez les coudes pour abaisser votre corps vers les anneaux.
- Gardez le contrôle et étendez vos bras pour revenir à la position de départ, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps tout au long du mouvement.
Rendez l’exercice plus facile
Ajustez l’intensité en modifiant la longueur des sangles. Plus les anneaux sont positionnés haut, plus l’exercice est facile.
Relevez le défi
Abaissez la position des anneaux. En option, essayez les extensions de triceps à un bras.
15 Maintien tuck lever
Le maintien tuck lever est un exercice de poids de corps avancé qui exige une grande stabilité du tronc et une force importante du haut du corps.
Le tuck lever cible principalement les muscles du tronc, notamment le grand droit de l’abdomen et les obliques, tout en sollicitant également les muscles du haut du corps, comme les épaules et les bras. C’est un exercice avancé qui met à l’épreuve votre force, votre équilibre et votre contrôle corporel.
En intégrant le maintien tuck lever à votre entraînement, vous pouvez améliorer la force de votre tronc, renforcer la stabilité globale du corps et gagner en contrôle dans vos mouvements. Repoussez vos limites avec le tuck lever et profitez des bienfaits d’un tronc plus fort et plus résilient.
Instructions
- Saisissez les anneaux de gymnastique avec une prise en pronation.
- Levez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour créer une position tuck.
- Contractez votre tronc et soulevez lentement votre corps du sol, en gardant votre corps horizontal et parallèle au sol.
- Tenez cette position aussi longtemps que possible, en vous concentrant sur le maintien d’une bonne posture et l’activation des muscles du tronc et du haut du corps.
Rendez l’exercice plus facile
Utilisez la résistance des bandes pour vous aider à maintenir la position tuck lever. Vous pouvez également gagner en force en balançant de haut en bas, de la position de départ tuck lever à la position tuck lever.
Relevez le défi
Progressez vers le lever avant en tendant les jambes. Si tendre les deux jambes est trop difficile, tendez-en une seule lorsque vous êtes en position tuck. Vous renforcerez vos muscles progressivement.
De manière générale, la longueur des sangles peut considérablement diminuer ou augmenter l’intensité de l’entraînement sur les anneaux de gymnastique. C’est pourquoi l’intuitivité de l’ajustement de la longueur est si importante lors de la pratique sur anneaux. Vous ne voulez pas perdre de temps (et de patience) à ajuster la longueur des anneaux moyens qui envahissent le marché. Si vous avez des questions concernant un exercice en particulier, n’hésitez pas à nous contacter via le chat, par téléphone ou à nous écrire à l’adresse hello@marmati.com. Nous vous souhaitons un entraînement stimulant et plein d’aventures.
Effectuer 15 exercices avec des anneaux de gymnastique présentés dans ce guide avec les meilleures anneaux de gymnastique au monde.
- Réglez la longueur intuitivement,
- profitez d'une prise en main douce et adhérente,
- évitez les brûlures de la peau grâce à des sangles lisses
- et montrez votre respect pour la planète.
