Gli anelli da ginnastica sono uno degli attrezzi sportivi più universali, nati nei loro primi momenti di fama già alla fine dell’Impero Romano. Per saperne di più sulle origini degli anelli da ginnastica, leggi la nostra storia.
Ma oggi ti insegneremo nuovi esercizi, oppure ti ricorderemo quelli che hai già provato. A volte sentiamo dire che gli anelli da ginnastica offrono opzioni limitate per i movimenti corporei. Potresti aver sentito anche che allenarsi con gli anelli da ginnastica è impegnativo. Fortunatamente, può essere impegnativo, ma anche semplice. Dipende da come imposti gli anelli durante l’allenamento.
Imparerai tutto questo in questa guida unica. Ecco 15 esercizi sugli anelli da ginnastica:
1 Dip assistiti alle anelli in verticale
I dip assistiti alle anelli sono un esercizio utile per sviluppare la forza e la stabilità della parte superiore del corpo, in particolare coinvolgendo tricipiti, petto e spalle.
Questa variante ti consente di costruire gradualmente forza e tecnica prima di passare ai dip non assistiti. I dip assistiti aiutano a migliorare la forza muscolare, definire meglio la parte superiore del corpo e aumentare la stabilità complessiva. Integrare questo esercizio nella tua routine può offrire un allenamento impegnativo ma gratificante.
Istruzioni
- Regola la lunghezza delle cinghie in modo che si trovino all’altezza della tua vita.
- Inizia afferrando saldamente gli anelli.
- Assicurati che la parte superiore del corpo sia in posizione verticale.
- Abbassa il corpo finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi.
- Spingi nuovamente verso l’alto fino alla posizione iniziale.
Rendi l’esercizio più facile
Usa bande elastiche o chiedi a un assistente di sostenere le gambe o di dare un piccolo aiuto durante il movimento.
Sfida te stesso
Progredisci verso i dip alle anelli senza assistenza.
2 Curl bicipiti
Senti la fatica mentre attivi i muscoli e conquisti la gravità con il Il classico curl per bicipiti sugli anelli da ginnastica. Questo esercizio è un modo fantastico per liberare la potenza dei tuoi bicipiti e sviluppare la forza e definizione delle braccia.
Il curl per bicipiti su anelli da ginnastica non solo mette alla prova i bicipiti, ma anche la forza della presa e la stabilità generale della parte superiore del corpo. Incorporando questo esercizio nella tua routine, potrai mirare ed irrobustire i tuoi bicipiti, ottenendo braccia scolpite e potenti.
Istruzioni
- Inizia afferrando gli anelli con una presa in supinazione, braccia completamente estese.
- Mantenendo le braccia superiori ferme, piega i gomiti e solleva il corpo, portando le mani verso le spalle.
- Contrai i bicipiti nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente il corpo alla posizione iniziale.
Rendi l’esercizio più facile
Accorcia la lunghezza delle cinghie, mantenendo il corpo in posizione verticale.
Sfida te stesso
Aumenta la lunghezza delle cinghie e portati in una posizione più orizzontale. In alternativa, esegui il curl per bicipiti con un solo braccio. Una volta padroneggiato il curl, passa alle trazioni (chin up).
3 Chin Up (Trazioni alla sbarra inversa)
Questo esercizio è un ottimo modo per coinvolgere la parte superiore del corpo e provare la sensazione di sollevarti e conquistare gli anelli. Le chin up sugli anelli da ginnastica offrono un allenamento dinamico e impegnativo che coinvolge i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle.
Le chin up sugli anelli da ginnastica non solo aumentano la forza e la resistenza muscolare, ma migliorano anche la forza di presa e la stabilità generale della parte superiore del corpo. Integrando questo esercizio nella tua routine fitness, puoi potenziare la forza della parte superiore del corpo e migliorare il tuo livello di fitness.
Istruzioni
- Afferra gli anelli alla larghezza delle spalle o leggermente più stretto con una presa inversa.
- Mantenendo le braccia superiori ferme, piega i gomiti e porta il corpo verso l’alto fino a che il mento supera gli anelli.
- Cerca di tirarti il più in alto possibile, con l'obiettivo di toccare gli anelli con il petto.
- Abbassati lentamente tornando alla posizione di partenza, fino a distendere completamente le braccia.
Rendi l’esercizio più facile
Usa delle bande elastiche di resistenza oppure fatti aiutare da un assistente. Diminuisci gradualmente la forza delle bande di resistenza, fino a riuscire ad eseguire i chin-up senza bande.
Sfida te stesso
Aumenta la difficoltà aggiungendo una resistenza tramite peso. Puoi utilizzare un gilet zavorrato oppure un manubrio collocato dietro il ginocchio. In alternativa, prova a portare il mento direttamente sopra una mano, alternando le mani. Puoi anche eseguire pull-up in posizione L-sit, che metterà alla prova i muscoli addominali.
4 Ring Dip
Coinvolgi tricipiti, petto e spalle con il movimento impegnativo ed efficace di abbassare e sollevare il corpo tra gli anelli da ginnastica. Questo esercizio mira a diversi muscoli della parte superiore del corpo e offre un’ottima opportunità per aumentare forza, migliorare la stabilità e potenziare le prestazioni complessive della parte superiore del corpo. Migliora la forza dei muscoli di spinta, fondamentali per posizioni avanzate come planche e push-up in verticale.
Questo movimento, conosciuto come ring dips, non solo lavora sui gruppi muscolari bersaglio, ma coinvolge anche i muscoli stabilizzatori di tutta la parte superiore del corpo.
Incorporando i ring dips nella tua routine di allenamento, puoi aumentare efficacemente la massa muscolare, migliorare la stabilità e potenziare la forza e la forma fisica della parte superiore del corpo.
Istruzioni
- Inizia afferrando saldamente gli anelli e posizionandoti in una posizione plank, con il corpo diritto ed esteso.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendoli vicini ai fianchi, fino a che il petto raggiunge il livello degli anelli.
- Spingiti nuovamente verso l’alto fino alla posizione iniziale estendendo le braccia.
Rendi l’esercizio più facile
Se i ring dips sono troppo impegnativi per te, prova prima i dips sulle sbarre. Puoi anche utilizzare bande elastiche afferrate con le mani e appoggiandoti sulle bande con le ginocchia.
Sfida te stesso
Aumenta l'intensità usando una resistenza tramite un gilet zavorrato.
5 Hanging Knee Tuck Hold
Sfida la forza del core e della parte superiore del corpo con l’esercizio hanging knee tuck hold. Questo esercizio coinvolge gli addominali, i flessori dell’anca e i muscoli della parte superiore del corpo, fornendo un allenamento impegnativo ed efficace.
L’hanging knee tuck hold non solo rafforza il core, ma migliora anche la presa e la stabilità complessiva della parte superiore del corpo. Inserendo questo esercizio nella routine, puoi migliorare la forza del core, il controllo del corpo e sviluppare una maggiore forza e stabilità della parte superiore.
Istruzioni
- Inizia appendendoti a una sbarra o a un anello da ginnastica con le braccia completamente estese.
- Attiva il core e alza le ginocchia verso il petto, creando una posizione raccolta.
- Mantieni questa posizione per un certo tempo, concentrandoti sul mantenimento della forma corretta e sull’attivazione dei muscoli addominali per tutta la durata.
Rendi l’esercizio più facile
Se non riesci ancora a mantenere la posizione tuck hold, inizia sollevando le gambe piegate più volte, riportandole lentamente alla posizione iniziale.
Sfida te stesso
Aggiungi un gilet zavorrato come resistenza. Se padroneggi questo esercizio, passa alla tuck lever hold.
6 Ice Cream Makers
Questo esercizio impegnativo testerà la forza del tuo core e coinvolgerà i muscoli flessori dell'anca per un allenamento addominale completo.
L’esercizio Gym Rings Ice Cream Maker è un movimento dinamico che coinvolge addominali e flessori dell’anca, aiutando a rafforzare e scolpire i muscoli del core, migliorando la potenza dei flessori dell’anca. Inserire questo esercizio nella tua routine contribuirà ad una sezione centrale più definita e ad una forza funzionale migliorata nei flessori dell’anca. Preparati alla sfida e goditi i dolci risultati di addominali e flessori dell’anca più forti.
Istruzioni
- Inizia dalla parte superiore della posizione pull-up.
- Passa alla posizione del front lever.
- Ritorna in cima al pull-up.
- Mantieni un movimento continuo in modo da sentire come un'altalena.
Rendi l’esercizio più facile
Piega le ginocchia nella posizione del front lever.
Sfida te stesso
Mantieni la posizione di front lever il più a lungo possibile senza piegare il core o le ginocchia.
7 Sollevamenti delle ginocchia
Senti il bruciore e coinvolgi i muscoli addominali mentre sollevi le ginocchia verso il petto. Questo esercizio impegnativo è un modo altamente efficace per colpire e rafforzare il core.
I sollevamenti delle ginocchia sono un ottimo esercizio per sviluppare la forza del core e ottenere addominali scolpiti. Coinvolgono diversi muscoli addominali, inclusi il retto dell’addome e gli addominali bassi.
Istruzioni
- Inizia appendendoti a una barra o usando degli anelli da palestra con le braccia completamente estese.
- Mantieni la parte superiore del corpo stabile e solleva le ginocchia verso il petto.
- Concentrati sull’utilizzare i muscoli addominali per guidare il movimento.
- Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale e ripeti.
Rendi l’esercizio più facile
Questa è la posizione iniziale prima di poter eseguire i sollevamenti delle gambe. Tuttavia, se non riesci a eseguire i sollevamenti delle ginocchia, prova ad utilizzare le bande elastiche.
Sfida te stesso
Esegui sollevamenti laterali delle ginocchia, alternando i lati. Prova a toccare la spalla destra con le ginocchia, poi quella sinistra. In alternativa, puoi progredire verso i sollevamenti delle gambe.
8 Sollevamenti delle gambe
Prendi di mira gli addominali bassi, flessori dell’anca e obliqui con l’esercizio Gym Rings Leg Raises. Questo movimento potente ti aiuta a costruire una base solida e raggiungere un'eccellente stabilità del core.
I Gym Rings Leg Raises sono un esercizio impegnativo ed efficace che coinvolge l’intero core. Inserendo questo esercizio nella tua routine, puoi rafforzare gli addominali bassi, mirare ai flessori dell’anca e attivare i muscoli obliqui. Questo esercizio non solo costruisce un core forte, ma migliora anche la stabilità generale del core, aiutandoti a eseguire le attività quotidiane con facilità ed efficienza.
Istruzioni
- Inizia appendendoti agli anelli con le braccia completamente estese.
- Coinvolgi i muscoli addominali mentre sollevi le gambe, concentrandoti sull’utilizzo della forza del core per spingerle verso la parte superiore degli anelli.
- Mantieni le gambe dritte e controllate durante tutto il movimento.
- Abbassa le gambe con controllo e ripeti.
Rendi l’esercizio più facile
Se hai difficoltà di mobilità alle ginocchia, piega leggermente le ginocchia. Evita di cambiare l’angolo delle spalle.
Sfida te stesso
Aggiungi pesi alle caviglie.
9 Pull-up con anelli
Raggiungi nuovi livelli di forza nella parte superiore del corpo e sviluppa una schiena impressionante con il classico esercizio dei pull-up. I pull-up sono un esercizio composto altamente efficace che mira principalmente ai muscoli della schiena, inclusi il grande dorsale, romboide e trapezio.
Le trazioni alla sbarra non solo rafforzano i muscoli della schiena, ma coinvolgono anche braccia, spalle e core. Favoriscono la forza della parte superiore del corpo, migliorano la presa e contribuiscono alla forma fisica funzionale generale.
Istruzioni
- Afferra una sbarra con una presa prona, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Sospenditi con le braccia completamente estese, poi attiva i muscoli della schiena per tirare il corpo verso l’alto fino a portare il mento sopra la sbarra.
- Cerca di avvicinare il petto alla sbarra, non solo le spalle.
- Riabbassati in modo controllato e ripeti il movimento.
Rendi l’esercizio più facile
Usa una banda elastica per diminuire la difficoltà. In alternativa, prova le trazioni saltate.
Sfida te stesso
Aggiungi peso per aumentare la difficoltà oppure esegui le trazioni in posizione L-sit.
10 Push-up alle anelli
Potenzia la forza della parte superiore del corpo e sviluppa pettorali, spalle e braccia forti con il classico esercizio dei piegamenti. I push-up sono un esercizio composto versatile ed efficace che coinvolge diversi gruppi muscolari, inclusi petto (muscoli pettorali), spalle (deltoidi), tricipiti e core.
I piegamenti possono essere modificati per adattarsi al tuo livello di forma, permettendoti di progredire gradualmente man mano che aumenti la forza. Inserire regolarmente i push-up nella tua routine di allenamento può aiutarti a sviluppare la parte superiore del corpo, migliorare la resistenza muscolare e ottenere una fisicità completa. Sfida te stesso con i push-up e scopri i benefici di una forza e stabilità maggiori della parte superiore del corpo.
Hai le braccia graffiate dopo i piegamenti? Il problema sono gli anelli ginnici di qualità mediocre. Non è necessario comprare un nuovo set di anelli, basta aggiornarli con dei cinghie extra morbide disponibili in più colori.
Istruzioni
- Inizia in posizione plank con le mani leggermente più larghe delle spalle, dita rivolte in avanti.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendoli vicini al corpo, fino a quando il petto è appena sopra il suolo.
- Risollevati alla posizione iniziale estendendo le braccia.
- Concentrati a mantenere una linea retta dalla testa ai piedi durante tutto il movimento.
Rendi l’esercizio più facile
Regola l’altezza degli anelli come desideri e di conseguenza il grado di difficoltà. Più alti sono gli anelli, grazie alla regolazione della lunghezza delle cinghie, più facili saranno i push-up.
Sfida te stesso
Aggiungi peso per aumentare la difficoltà, utilizzando un giubbotto zavorrato oppure sistemando dei pesi sulla schiena.
11 Aperture su anelli
Sviluppa muscoli pettorali forti e definiti con le aperture sugli anelli, un esercizio impegnativo che coinvolge i muscoli del petto. Le aperture su anelli sono una variante del classico chest fly eseguita con gli anelli ginnici.
Le aperture sugli anelli non lavorano solo i muscoli pettorali ma coinvolgono anche spalle e braccia come muscoli stabilizzatori. Questo esercizio aiuta a migliorare la forza muscolare del petto, favorire la definizione e rinforzare la stabilità della parte superiore del corpo. Integrare le aperture anelli nella tua routine può essere un modo efficace per allenare il petto e sviluppare la forza globale nella parte superiore del corpo.
Accetta la sfida delle aperture sugli anelli e sperimenta i benefici di un petto più forte e scolpito.
Istruzioni
- Inizia afferrando gli anelli con le braccia estese di fronte a te.
- Inclina leggermente in avanti mantenendo il corpo in linea retta.
- Da questa posizione, apri le braccia il più possibile lasciando che gli anelli si allontanino verso l’esterno finché non avverti un allungamento nei muscoli pettorali.
- Controlla il movimento mentre riporti gli anelli alla posizione iniziale, mantenendo i muscoli pettorali attivi durante tutto il movimento.
- Tieni le braccia estese durante tutta l’esecuzione del movimento.
Rendi l’esercizio più facile
Ancora una volta, più in alto vengono posizionati gli anelli da ginnastica, più l’esercizio sarà facile. Puoi aggiungere variabilità a questo esercizio iniziando da una posizione alta nella prima serie e poi regolando leggermente la lunghezza più in basso ad ogni serie successiva. Regolare la lunghezza delle cinghie è estremamente facile con il nostro innovativo sistema a sgancio rapido.
Sfida te stesso
Aggiungi peso per aumentare la difficoltà, utilizzando un giubbotto zavorrato oppure sistemando dei pesi sulla schiena.
12 Ring Rows
Costruisci una schiena forte e definita con le ring rows, un esercizio altamente efficace che coinvolge i muscoli della parte superiore della schiena, compresi romboidi e grande dorsale. Le ring rows sono un esercizio di trazione orizzontale che coinvolge anche braccia, spalle e core.
Incorporando le ring rows nella tua routine di allenamento, puoi rafforzare i muscoli della schiena, migliorare la postura e aumentare la forza e la stabilità della parte superiore del corpo. Sfida te stesso con le ring rows e goditi i benefici di una schiena più forte e definita.
Istruzioni
- Regola gli anelli a un’altezza appropriata, in modo che il tuo corpo sia inclinato e le braccia estese davanti a te.
- Afferra gli anelli con una presa prona e posizionati con il corpo dritto, i talloni appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Mantenendo il core attivo, solleva il petto verso gli anelli unendo le scapole. Idealmente, cerca di tirare gli anelli leggermente sotto il petto per aumentare la forza nei gruppi muscolari importanti per la calistenia.
- Riabbassati in modo controllato e ripeti il movimento.
Rendi l’esercizio più facile
Le ring rows possono essere modificate regolando l’angolazione del corpo in base al tuo livello di forza e fitness. Più corta è la lunghezza della cinghia, più semplice sarà l’esercizio.
Sfida te stesso
Stendi le gambe per aumentare la difficoltà. Puoi anche appoggiare le gambe su una scatola per posizionarle in un piano orizzontale più alto rispetto al petto. Il modo più ovvio per rendere le ring rows più impegnative è aggiungere peso durante l’esercizio.
13 Supporto a braccia dritte
Metti alla prova la tua forza e stabilità con il supporto a braccia dritte, un esercizio che coinvolge spalle, core e muscoli della parte superiore del corpo. Il supporto a braccia dritte consiste nel mantenere il corpo in una posizione simile al plank con le braccia completamente estese, concentrandosi sul mantenere una linea retta dalla testa ai piedi. Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli delle spalle, compresi deltoidi e trapezio, attivando allo stesso tempo i muscoli del core per la stabilità.
Il supporto a braccia dritte è un esercizio impegnativo che aiuta a migliorare la stabilità delle spalle, la forza della parte superiore del corpo e il controllo generale del core.
Istruzioni
- Inizia posizionandoti in una posizione da trazione con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Attiva il core ed estendi le braccia, mantenendo il corpo dritto ed evitando cedimenti o piegamenti del bacino.
- Ruota i polsi fino a che i palmi siano rivolti in avanti.
- Mantieni questa posizione per un tempo specifico, concentrandoti sul mantenimento della forma corretta e sull’attivazione dei muscoli durante tutto l’esercizio.
Rendi l’esercizio più facile
Usa le fasce elastiche per rendere l’esercizio più facile.
Sfida te stesso
Aggiungi peso al tuo allenamento. In alternativa, puoi provare a mantenere la posizione il più a lungo possibile. È necessario però imporre un limite, e probabilmente puoi puntare al record mondiale di 2 ore e 39 minuti.
14 Estensione tricipiti
Allena e rafforza i tuoi tricipiti con le estensioni per tricipiti, un esercizio altamente efficace che isola e coinvolge i muscoli nella parte posteriore delle braccia superiori. Le estensioni per tricipiti mirano e rinforzano efficacemente i tricipiti, contribuendo a migliorare la forza e la definizione delle braccia. Coinvolgono inoltre i muscoli delle spalle e del petto come stabilizzatori.
Incorporando le estensioni per tricipiti nella tua routine di allenamento, puoi migliorare la forza dei tricipiti, migliorare l'estetica delle braccia e sviluppare una maggiore forza funzionale della parte superiore del corpo. Metti alla prova i tuoi tricipiti con le estensioni e goditi i benefici di braccia più forti e definite.
Istruzioni
- Regola gli anelli all'altezza appropriata.
- Afferra gli anelli con una presa prona e posizionati con il corpo inclinato lontano dagli anelli, le braccia completamente estese.
- Tenendo le braccia superiori vicine ai lati, piega i gomiti per avvicinare il corpo agli anelli.
- Mantieni il controllo ed estendi le braccia tornando alla posizione iniziale, concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti durante tutto il movimento.
Rendi l’esercizio più facile
Regola l’intensità modificando la lunghezza delle cinghie. Più alti sono posizionati gli anelli, più facile sarà l’esercizio.
Sfida te stesso
Abbassa la posizione degli anelli. Facoltativamente, prova le estensioni per tricipite con un braccio solo.
15 Tuck Lever Hold
Il tuck lever hold è un esercizio avanzato a corpo libero che richiede molta stabilità del core e forza nella parte superiore del corpo.
Il tuck lever hold coinvolge principalmente i muscoli del core, inclusi il retto dell’addome e gli obliqui, coinvolgendo anche i muscoli della parte superiore del corpo come spalle e braccia. È un esercizio avanzato che mette alla prova la tua forza, equilibrio e controllo del corpo.
Incorporando il tuck lever hold nella tua routine di allenamento, puoi migliorare la forza del core, aumentare la stabilità generale del corpo e ottenere un maggiore controllo sui tuoi movimenti. Sfida i tuoi limiti con il tuck lever hold e goditi i benefici di un core più forte e resiliente.
Istruzioni
- Afferra gli anelli da ginnastica con una presa prona.
- Solleva le gambe e porta le ginocchia verso il petto, creando una posizione raccolta.
- Attiva il core e solleva lentamente il corpo da terra, mantenendo il corpo orizzontale e parallelo al pavimento.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, concentrandoti sul mantenimento della forma corretta e sull'attivazione del core e dei muscoli della parte superiore del corpo.
Rendi l’esercizio più facile
Usa la potenza delle bande elastiche per aiutarti a mantenere la posizione tuck lever. Facoltativamente, puoi sviluppare la tua forza dondolando su e giù, dalla posizione di partenza tuck lever alla posizione tuck lever.
Sfida te stesso
Progredisci verso il front lever hold estendendo le gambe. Se estendere entrambe le gambe è troppo impegnativo, estendi solo una gamba quando sei in posizione tuck lever. Svilupperai la tua forza gradualmente.
In generale, la lunghezza delle cinghie può diminuire o aumentare sensibilmente l'intensità dell’allenamento sugli anelli da ginnastica. Ecco perché l’intuitività della regolazione della lunghezza è così importante durante l’allenamento con gli anelli da ginnastica. Non vuoi perdere tempo (e pazienza) regolando la lunghezza di anelli mediocri, che stanno saturando il mercato. Se hai domande riguardo uno specifico esercizio, sentiti libero di contattarci tramite chat, telefonata o scrivici una mail a hello@marmati.com. Ti auguriamo un allenamento intenso e pieno di avventure.
Esegui 15 esercizi con gli anelli ginnici presentati in questa guida con i migliori anelli ginnici del mondo.
- Regola la lunghezza in modo intuitivo,
- sperimenta una presa morbida e aderente,
- evita bruciature sulla pelle con le cinghie lisce
- ed esprimi il tuo rispetto per il pianeta.
