Gymnastické kruhy sú jedným z najuniverzálnejších športových náčiní, objavujúcich sa vo svojich prvých slávnych chvíľach už na konci Rímskej ríše. Viac o začiatkoch gymnastických kruhov, pozrite si náš príbeh.
Dnes vás však naučíme nové cvičenia alebo vám pripomenieme tie, ktoré ste už zažili. Občas počúvame názory, že možnosti gymnastických kruhov pre pohyb tela sú obmedzené. Možno ste tiež počuli, že je náročné trénovať na gymnastických kruhoch. Našťastie, môže to byť náročné, ale môže to byť aj jednoduché. Záleží na tom, ako si gymnastické kruhy nastavíte počas tréningu.
V tomto jedinečnom sprievodcovi sa naučíte všetko toto. Tu je 15 cvičení na gymnastických kruhoch:
1 Vertikálne asistované ring dipy
Asistované ring dipy sú prospešné cvičenie na rozvoj sily a stability hornej časti tela, najmä zapájajú tricepsy, hrudník a ramená.
Táto variácia vám umožňuje postupne budovať silu a techniku pred prechodom na ring dipy bez asistencie. Asistované ring dipy pomáhajú zlepšiť svalovú silu, zvýšiť definíciu hornej časti tela a zlepšiť celkovú stabilitu. Zaradenie tohto cvičenia do vašej rutiny môže priniesť náročný, no odmeňujúci tréning.
Postup
- Nastavte dĺžku popruhov do výšky vašej pásu.
- Začnite pevným uchopením kruhov.
- Uistite sa, že horná časť tela je vo vertikálnej pozícii.
- Spúšťajte telo, kým lakte nedosiahnu 90-stupňový uhol.
- Vytlačte sa späť do východiskovej pozície.
Ako uľahčiť cvičenie
Použite odporové gumy alebo nechajte asistenta, aby držal vaše nohy alebo poskytoval miernu pomoc počas pohybu.
Výzva pre seba
Postupujte k ring dipom bez asistencie.
2 Bicepsové zdvihy
Cíťte pálenie, keď zapájate svaly a zdolávate gravitáciu s klasický bicepsový zdvih na gymnastických kruhoch. Toto cvičenie je fantastický spôsob, ako odomknúť silu vašich bicepsov a rozvíjať silu a definíciu hornej časti ramien.
Bicepsový zdvih na kruhoch je náročný nielen pre bicepsy, ale aj pre úchop a celkovú stabilitu hornej časti tela. Zaradením tohto cvičenia do vašej rutiny môžete efektívne zamerať a posilniť bicepsy, čo vedie k vytesaným a silným ramenám.
Postup
- Začnite uchopením kruhov podhmatom, ruky úplne natiahnuté.
- Držiac horné ramená v pokoji, ohnite lakte a zdvihnite telo hore, pričom ruky smerujú k ramenám.
- Stlačte bicepsy na vrchole pohybu, potom sa pomaly spusťte späť do východiskovej pozície.
Ako uľahčiť cvičenie
Skráťte dĺžku popruhov a držte sa vo vertikálnej pozícii.
Výzva pre seba
Predlžte popruhy a postavte sa viac do horizontálnej polohy. Alternatívne vykonajte zdvih jednou rukou. Keď zvládnete bicepsový zdvih, postúpte na chin up.
3 Chin upy
Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako zapojiť hornú časť tela a zažiť pocit, keď sa vytiahnete a zdolávate kruhy. Chin upy na gymnastických kruhoch ponúkajú dynamický a náročný tréning, ktorý zameriava svaly chrbta, ramien a rúk.
Chin upy na kruhoch nielen budujú silu a svalovú výdrž, ale aj zlepšujú úchop a celkovú stabilitu hornej časti tela. Zaradením tohto cvičenia do vášho tréningového plánu môžete zvýšiť silu hornej časti tela a zlepšiť vašu úroveň kondície.
Postup
- Uchopte kruhy na šírku ramien alebo trochu užšie podhmatom.
- Udržujte horné ramená v pokoji, ohnite lakte a zdvihnite telo nahor, až kým neprejdete bradou cez kruhy.
- Snažte sa vytiahnuť čo najvyššie, s cieľom dotknúť sa kruhov hrudníkom.
- Pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy, až kým úplne nevystriete ramená.
Ako uľahčiť cvičenie
Použite odporové gumy alebo nechajte asistenta, aby vám pomohol. Postupne znižujte silu odporových gúm, až kým nebudete schopní vykonávať chin-upy bez odporových gúm.
Výzva pre seba
Zvýšte obtiažnosť pridaním záťaže. Ako záťaž môžete použiť buď záťažovú vestu alebo činku umiestnenú za kolenom. Prípadne skúste vytiahnuť bradu priamo nad jednu ruku, striedajte ruky. Môžete tiež vykonávať príťahy v pozícii L-sit, čo preverí vaše brušné svaly.
4 Kruhové dipy
Zapojte tricepsy, hrudník a ramená náročným a efektívnym cvičením spúšťania a zdvíhania svojho tela medzi gymnastickými kruhmi. Toto cvičenie cieli na viaceré svaly hornej časti tela a ponúka skvelú príležitosť budovať silu, zlepšiť stabilitu a zvýšiť celkovú kondíciu hornej časti tela. Posilňuje tlačiace svaly, ktoré sú dôležité pre pokročilé pozície ako planche a kliky v stojke.
Tento pohyb, známy ako kruhové dipy, nielenže pracuje na cieľových svalových skupinách, ale tiež zapája stabilizačné svaly v celej hornej časti tela.
Zaradením kruhových dipov do vášho tréningového plánu môžete efektívne budovať svaly, zlepšiť stabilitu a posilniť celkovú silu a kondíciu hornej časti tela.
Postup
- Začnite pevným uchopením kruhov a postavte sa do plankovej pozície s telom vystretým a napnutým.
- Spúšťajte telo ohýbaním lakťov, držte ich blízko tela, až kým hrudník nebude vo výške kruhov.
- Vystrite ramená a vytlačte sa späť do východiskovej polohy.
Ako uľahčiť cvičenie
Ak sú pre vás kruhové dipy príliš náročné, skúste najskôr dipy na hrazde. Môžete tiež použiť odporové gumy držiace rukami a s kolenami zavesenými na gume.
Výzva pre seba
Zvýšte intenzitu použitím odporu so záťažovou vestou.
5 Držanie kolien v zavesení
Otestujte svoju silu jadra a hornej časti tela pomocou zaveseného držania kolien. Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, flexory bedier a svaly hornej časti tela, pričom poskytuje náročný a efektívny tréning.
Zavesené držanie kolien nielenže posilňuje vaše jadro, ale aj zlepšuje silu úchopu a celkovú stabilitu hornej časti tela. Zaradením tohto cvičenia do svojej rutiny môžete zvýšiť silu jadra, zlepšiť kontrolu tela a vybudovať väčšiu silu a stabilitu hornej časti tela.
Postup
- Začnite zavesením na hrazde alebo gymnastickom kruhu s natiahnutými rukami.
- Aktivujte jadro a zdvihnite kolená smerom k hrudníku, vytvorte zohnutú pozíciu.
- Držte túto pozíciu určitý čas, sústreďte sa na správnu techniku a zapojte svaly jadra počas celej doby.
Ako uľahčiť cvičenie
Ak nedokážete vykonať držanie v zohnutej pozícii, začnite tým, že niekoľkokrát zdvihnete nohy ohnuté v kolenách a pomaly ich vrátite späť do východiskovej polohy.
Výzva pre seba
Pridajte záťažovú vestu ako odpor. Ak zvládate toto cvičenie, posuňte sa na držanie v zohnutom páke (tuck lever hold).
6 Ice Cream Makers
Toto náročné cvičenie otestuje vašu silu jadra a zapojí flexory bedrových kĺbov pre kompletný tréning brušného svalstva.
Cvik Ice Cream Maker na gymnastických kruhoch je dynamický pohyb, ktorý zaciela brušné svaly a flexory bedrových kĺbov, pomáha posilniť a vyrysovať vaše jadro a zároveň zlepšuje silu flexorov bedrových kĺbov. Zaradenie tohto cvičenia do tréningu prispeje k výraznejšiemu stredu tela a lepšej funkčnej sile flexorov bedrových kĺbov. Pripravte sa na výzvu a užívajte si sladké odmeny silnejších brušných svalov a flexorov bedrových kĺbov.
Postup
- Začnite v hornej pozícii zhybu.
- Presuňte sa do pozície front leveru.
- Vráťte sa späť na vrchol zhybu.
- Udržujte plynulý pohyb, aby ste mali pocit hojdania.
Ako uľahčiť cvičenie
V prednej páke ohnite kolená.
Výzva pre seba
Držte sa v pozícii front leveru tak dlho, ako to zvládnete bez ohýbania jadra alebo kolien.
7 Zdvihy kolien
Cíťte pálenie a zapojte brušné svaly pri zdvíhaní kolien smerom k hrudníku. Táto náročná cvik je veľmi účinný spôsob, ako zacieliť a posilniť vaše jadro.
Zdvihy kolien sú skvelým cvičením na budovanie sily jadra a vypracovanie vyrysovaných brušných svalov. Zapájajú viaceré brušné svaly vrátane rectus abdominis a dolných brušných svalov.
Postup
- Začnite zavesením sa na hrazdu alebo použitím gymnastických kruhov s úplne vystretými rukami.
- Udržujte hornú časť tela stabilnú a zdvíhajte kolená smerom k hrudníku.
- Sústredte sa na používanie brušných svalov na pohon pohybu.
- Pomaly spustite nohy späť do východiskovej pozície a opakujte.
Ako uľahčiť cvičenie
Toto je začiatočná pozícia predtým, než budete schopní vykonávať zdvihy nôh. Ak však nedokážete vykonávať zdvihy kolien, skúste použiť odporové gumy.
Výzva pre seba
Vykonávajte zdvihy kolien do strán, striedajte strany. Skúste sa kolenami dotknúť pravého ramena, potom ľavého. Prípadne môžete postúpiť na zdvihy nôh.
8 Zdvihy nôh
Zamerajte sa na dolné brušné svaly, flexory bedrových kĺbov a šikmé brušné svaly pomocou cvičenia Zdvihy nôh na gymnastických kruhoch. Tento silný pohyb vám pomôže vybudovať pevný základ a dosiahnuť pôsobivú stabilitu jadra.
Zdvihy nôh na gymnastických kruhoch sú náročné a účinné cvičenie, ktoré zapája celé vaše jadro. Zaradením tohto cvičenia do vášho tréningu môžete posilniť dolné brušné svaly, zamerať sa na flexory bedrových kĺbov a zapojiť šikmé brušné svaly. Toto cvičenie nielen buduje silné jadro, ale tiež zlepšuje celkovú stabilitu jadra, vďaka čomu budete vykonávať každodenné aktivity s ľahkosťou a efektívne.
Postup
- Začnite zavesením sa na kruhy s úplne vystretými rukami.
- Zapojte brušné svaly pri zdvíhaní nôh, sústreďte sa na použitie sily jadra na zdvihnutie nôh smerom k vrcholu kruhov.
- Počas celého pohybu držte nohy vystreté a pod kontrolou.
- Spustite nohy dole kontrolovane a opakujte.
Ako uľahčiť cvičenie
Ak máte problém s pohyblivosťou v kolenách, mierne ich ohnite. Vyvarujte sa zmeny uhlu v ramenách.
Výzva pre seba
Pridajte závažia na členky.
9 Zhyb na kruhoch
Dosiahnite nové úrovne sily hornej časti tela a vybudujte pôsobivý chrbát pomocou klasického cviku - zhybov. Zhyby sú vysoko efektívne komplexné cvičenie, ktoré primárne zaciela svaly chrbta, vrátane latissimus dorsi, romboidov a trapézového svalu.
Zhyby na hrazde nielen posilňujú svaly chrbta, ale zapájajú aj ruky, ramená a stred tela. Podporujú silu hornej časti tela, zlepšujú silu úchopu a prispievajú k celkovej funkčnej kondícii.
Postup
- Chyťte hrazdu nadhmatom, ruky majte mierne širšie ako na šírku ramien.
- Viste s úplne vystretými rukami, potom zapojte chrbtové svaly a vytiahnite telo nahor, kým nebude brada nad hrazdou.
- Snažte sa priblížiť hruď k hrazde, nie ramená.
- Kontrolovane sa spúšťajte späť nadol a opakujte pohyb.
Ako uľahčiť cvičenie
Použite odporovú gumu na zníženie náročnosti. Prípadne vyskúšajte zhyby s výskokom.
Výzva pre seba
Pre zvýšenie náročnosti pridajte záťaž alebo vykonávajte zhyby v polohe L-sit.
10 Kliky na kruhoch
Zlepšite silu hornej časti tela a vybudujte si silný hrudník, ramená a ruky prostredníctvom nadčasového cvičenia - klikov. Kliky sú všestranné a efektívne komplexné cvičenie, ktoré zapája viaceré svalové skupiny vrátane hrudníka (prsné svaly), ramien (deltové svaly), tricepsov a stredu tela.
Kliky možno prispôsobiť vašej kondícii, takže môžete postupne napredovať s rastúcou silou. Pravidelné zaradenie klikov do vášho tréningu vám pomôže vybudovať silu hornej časti tela, zlepšiť svalovú vytrvalosť a dosiahnuť vyváženú postavu. Vyzvite sa klikmi a zažite benefity zvýšenej sily a stability hornej časti tela.
Máte po kľukoch poškrabané ruky? Problémom sú nekvalitné gymnastické kruhy. Nemusíte kupovať nové kruhy, stačí ich vylepšiť unikátnymi extra mäkké popruhy dostupné v rôznych farbách.
Postup
- Začnite v pozícii planku s rukami mierne širšími než ramená, prsty smerujú dopredu.
- Spúšťajte telo pokrčením lakťov, držte ich blízko pri tele, kým nebude hruď tesne nad zemou.
- Vytlačte sa späť do východiskovej pozície vystretím rúk.
- Sústredte sa na udržanie priamej línie od hlavy po päty počas celého pohybu.
Ako uľahčiť cvičenie
Upravte výšku kruhov podľa potreby a tým ovplyvnite stupeň náročnosti. Čím vyššie sú kruhy vďaka nastaveniu dĺžky popruhu, tým sú kliky ľahšie.
Výzva pre seba
Pre zvýšenie náročnosti pridajte záťaž vestou alebo si dajte závažia na chrbát.
11 Rozpažovania na kruhoch
Vybudujte si silné a výrazne tvarované prsné svaly s rozpažovaniami na kruhoch – náročným cvičením, ktoré cieli priamo na vaše prsné svaly. Ide o variant klasického rozpažovania, ktorý sa vykonáva pomocou gymnastických kruhov.
Rozpažovania na kruhoch nepracujú len s prsnými svalmi, ale zapájajú aj ramená a ruky ako stabilizačné svaly. Toto cvičenie pomáha zlepšiť silu hrudníka, zvýrazniť tvar svalov a zlepšiť celkovú stabilitu hornej časti tela. Zaradenie rozpažovaní na kruhoch do tréningu je efektívny spôsob, ako cielene precvičiť svaly hrudníka a vybudovať komplexnú silu hornej časti tela.
Vyskúšajte rozpažovania na kruhoch a zažite benefity silnejšieho a tvarovanejšieho hrudníka.
Postup
- Začnite s rukami vystretými pred sebou a kruhmi v dlaniach.
- Mierne sa nakloňte dopredu a držte telo v jednej línii.
- Z tejto pozície roztvorte ruky doširoka, nechajte kruhy pohybovať sa von, kým nepocítite natiahnutie v prsných svaloch.
- Kontrolovane vráťte kruhy späť do začiatočnej pozície, pričom počas celého pohybu zapájajte prsný sval.
- Majte ruky vystreté počas celého pohybu.
Ako uľahčiť cvičenie
Opäť platí, že čím vyššie nastavíte gymnastické kruhy, tým bude cvičenie jednoduchšie. Variabilitu môžete pridať začatím vo vyššej pozícii v prvej sérii a pri ďalších nastavením popruhov o niečo nižšie. Nastavenie dĺžky popruhu je mimoriadne jednoduché vďaka nášmu inovatívnemu rýchloupínaciemu zámku.
Výzva pre seba
Pre zvýšenie náročnosti pridajte záťaž vestou alebo si dajte závažia na chrbát.
12 Príťahy na kruhoch
Vybudujte si silný a výrazný chrbát s príťahmi na kruhoch, veľmi efektívnym cvičením zameraným na svaly hornej časti chrbta, vrátane rombických svalov a širokého svalu chrbta. Príťahy na kruhoch sú cvik so zameraním na horizontálny ťah, ktorý zapája aj ruky, ramená a stred tela.
Zaradením príťahov na kruhoch do vášho tréningového plánu posilníte chrbtové svaly, zlepšíte držanie tela a podporíte celkovú silu aj stabilitu hornej časti tela. Vyzvite sa príťahmi na kruhoch a užívajte si výhody silného, lepšie definovaného chrbta.
Postup
- Nastavte kruhy do vhodnej výšky, kde bude vaše telo pod uhlom a ruky budú vystreté pred vami.
- Chyťte kruhy nadhmatom a uistite sa, že vaše telo je rovné, päty sú na zemi, kolená pokrčené.
- Pri aktivovanom jadre tela pritiahnite hruď ku kruhom, pričom lopatky stláčajte k sebe. Ideálne je ťahať kruhy mierne pod úroveň hrude, aby ste zvýšili silu v svalových skupinách dôležitých pre kalisteniku.
- Kontrolovane sa spúšťajte späť nadol a opakujte pohyb.
Ako uľahčiť cvičenie
Ring rows (príťahy na kruhoch) môžete upraviť prispôsobením uhla vášho tela podľa vašej sily a úrovne zdatnosti. Čím kratšie je nastavenie popruhu, tým budú príťahy jednoduchšie.
Výzva pre seba
Narovnajte nohy, aby ste zvýšili náročnosť. Môžete tiež zdvihnúť nohy na box, čím budú vyššie ako hruď. Najzrejmejším spôsobom, ako spraviť ring rows náročnejšie, je pridanie záťaže k vášmu tréningu.
13 Výdrž s vystretými rukami
Otestujte svoju silu a stabilitu s výdržou s vystretými rukami, cvičením, ktoré cieli na vaše ramená, stred tela a svaly hornej časti tela. Výdrž s vystretými rukami spočíva v udržaní tela v pozícii podobnej planku s úplne vystretými rukami, so zameraním na udržanie rovnej línie od hlavy po päty. Toto cvičenie primárne zapája ramená, vrátane deltových a trapézových svalov, pričom aktivuje aj stred tela pre stabilitu.
Výdrž s vystretými rukami je náročné cvičenie, ktoré pomáha zlepšiť stabilitu ramien, silu hornej časti tela a celkovú kontrolu stredu tela.
Postup
- Začnite tým, že sa postavíte do pozície zhybu s rukami trocha širšie než na šírku ramien.
- Aktivujte stred tela a vystierajte ruky, pričom telo držte rovné a vyhýbajte sa prehnutiu či ohýbaniu v bokoch.
- Otočte zápästia do pozície, kde dlane smerujú dopredu.
- Držte túto pozíciu po stanovený čas, so zameraním na správnu techniku a aktiváciu svalov počas celého trvania.
Ako uľahčiť cvičenie
Na uľahčenie použite odporové gumy.
Výzva pre seba
Pridajte do tréningu závažie. Voliteľne môžete skúsiť držať pozíciu čo najdlhšie. Treba tam však stanoviť nejaký limit – možno sa vám podarí zdolať svetový rekord 2 hodiny a 39 minút.
14 Tricepsový extenzný cvik
Zamerajte sa a posilnite tricepsy pomocou tricepsových extenzií, vysoko efektívneho cviku, ktorý izoluje a aktivuje svaly na zadnej strane vašich horných ramien. Tricepsové extenzie efektívne cielia a posilňujú tricepsy, čím prispievajú k zlepšeniu sily a definície paží. Tiež sa pri nich zapájajú svaly ramien a hrudníka ako stabilizátory.
Zaradením tricepsových extenzií do vášho tréningového plánu môžete zvýšiť silu tricepsov, zlepšiť estetiku paží a rozvinúť väčšiu funkčnú silu hornej časti tela. Vyzvite svoje tricepsy tricepsovými extenziami a užívajte si výhody silnejších a výraznejších rúk.
Postup
- Nastavte kruhy do vhodnej výšky.
- Držte kruhy nadhmatom a postavte sa tak, aby vaše telo smerovalo od kruhov, ramená úplne vystreté.
- S hornými ramenami pri tele pokrčte lakte a spustite telo smerom ku kruhom.
- Udržujte kontrolu a vystrite ruky späť do východiskovej pozície, pričom sa sústreďte na sťahovanie tricepsov počas celého pohybu.
Ako uľahčiť cvičenie
Upravte intenzitu zmenou dĺžky popruhov. Čím vyššie sú kruhy nastavené, tým je cvik jednoduchší.
Výzva pre seba
Znížte polohu kruhov. Voliteľne vyskúšajte tricepsové extenzie na jednej ruke.
15 Tuck Lever Hold
Tuck lever hold je pokročilý cvik s vlastnou hmotnosťou, ktorý vyžaduje veľkú mieru stability jadra a sily hornej časti tela.
Tuck lever hold primárne zapája svaly vášho jadra, vrátane priamych brušných svalov a šikmých brušných svalov, zároveň aktivuje svaly hornej časti tela, ako sú ramená a paže. Ide o pokročilý cvik, ktorý preverí vašu silu, rovnováhu a kontrolu tela.
Zaradením tuck lever hold do vášho tréningového plánu môžete zlepšiť silu jadra, zvýšiť celkovú stabilitu tela a dosiahnuť väčšiu kontrolu nad pohybmi. Posúvajte sa na nové limity s tuck lever hold a užívajte si výhody silnejšieho a odolnejšieho stredu tela.
Postup
- Chyťte gymnastické kruhy nadhmatom.
- Zdvihnite nohy a pritiahnite kolená k hrudníku, čím vytvoríte schúlenú pozíciu (tuck).
- Aktivujte jadro a pomaly zdvihnite telo zo zeme, pričom ho držte vodorovne a rovnobežne so zemou.
- Vydržte v tejto pozícii čo najdlhšie, pričom sa sústreďte na správnu techniku a aktiváciu svalov jadra a hornej časti tela.
Ako uľahčiť cvičenie
Využite odporové gumy, ktoré vám pomôžu udržať tuck lever pozíciu. Voliteľne môžete budovať silu pohybom hore-dole od východiskovej tuck lever pozície do tuck lever pozície.
Výzva pre seba
Postupujte k front lever hold tým, že vystriete nohy. Ak je pre vás vystretie oboch nôh príliš náročné, vystrite iba jednu nohu vo tuck lever pozícii. Svoju silu budete budovať postupne.
Vo všeobecnosti dĺžka popruhov môže výrazne znížiť alebo zvýšiť intenzitu tréningu na gymnastických kruhoch. Preto je intuitívnosť nastavenia dĺžky taká dôležitá pri cvičení na kruhoch. Nechcete predsa strácať čas (a nervy) nastavovaním dĺžky priemerných gymnastických kruhov, ktoré zaplavili trh. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa konkrétnych cvikov, neváhajte nás kontaktovať cez chat, telefonát alebo e-mailom na hello@marmati.com. Prajeme vám náročný a dobrodružný tréning.
Vykonávajte 15 cvikov na gymnastických kruhoch predstavujeme v tomto sprievodcovi s najlepšími gymnastickými kruhmi na svete.
- Nastavte dĺžku intuitívne,
- zažite mäkký a protišmykový úchop,
- vyhnite sa podráždeniu pokožky vďaka hladkým popruhom
- a vyjadrite svoj rešpekt k planéte.
