Für diejenigen, die eine neue Variation oder Progression für ihr Heimtrainingsprogramm suchen, kann das Einbauen von Ring-Klimmzügen eine ausgezeichnete Wahl sein. Während Klimmzüge an der Stange an verschiedenen Orten möglich sind, wie etwa auf einem Spielplatz oder an einem Ast, bieten tragbare und preiswerte Turnringe denselben Komfort, solange Sie eine stabile Struktur haben, die Ihr Körpergewicht sicher tragen kann. Neben Klimmzügen können Ringe dank ihrer verstellbaren Höhe für eine Vielzahl anderer Zug- und Druckübungen sowie für Unterkörper- und Core-Workouts verwendet werden.

Vorteile von Ring-Klimmzügen

Ring-Klimmzüge sind eine komplexe Übung, die hauptsächlich den Oberkörper beansprucht, einschließlich des Latissimus dorsi, oberen Rückens, der Bizeps und der Unterarme. Einer der wichtigsten Vorteile der Verwendung von Ringen gegenüber einer normalen Klimmzugstange besteht darin, dass sie eine bessere Gelenkposition und natürliche Bewegung ermöglichen. Im Gegensatz zu einer festen Stange können sich die Ringe unabhängig bewegen, wodurch Ihr Körper eine natürlichere Form annehmen kann, um die Übung auszuführen. Diese Bewegungsfreiheit sorgt für eine entspanntere und angenehmere Bewegungsmuster im Vergleich zum eingeschränkten Bewegungsspielraum einer Stange.

Die Verwendung von Ringen verbessert auch die Griffkraft, die für verschiedene alltägliche Aktivitäten wie das Öffnen von Gläsern, das Tragen von Einkäufen und die Teilnahme an Sportarten entscheidend ist. Um Ihren Körper während der Ring-Klimmzüge zu stabilisieren, müssen Ihre Hände, Unterarme und Ihr Core vollständig aktiviert sein.

Ring-Klimmzüge erfordern zudem eine erhebliche Stabilisierung der Körpermitte, um jegliche Schwingbewegungen zu kontrollieren. Die Übung aktiviert mehrere Muskelgruppen, darunter Arme, Schultern, Rücken, Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln, um unnötiges Schwingen zu verhindern. Eine korrekte Form und Kontrolle sind sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase der Übung unerlässlich, um die Bewegung effektiv zu steuern.

Ring-Klimmzüge für Anfänger

Klimmzüge, einschließlich Ring-Klimmzügen, können herausfordernd sein, da sie sowohl Kraft als auch Koordination erfordern. Wenn Sie neu bei Klimmzügen sind, üben Sie zunächst das Hängen an den Ringen und das Kontrollieren Ihrer Bewegungen. Sie können auch unterstützte Klimmzüge mit zusätzlicher Ausrüstung oder dem Boden ausführen, um Ihr Körpergewicht zu stützen. Verringern Sie nach und nach die Unterstützung und erhöhen Sie den Anteil Ihres Körpergewichts, um Ihre Oberkörperkraft zu verbessern.

Auch wenn manche Widerstandsbänder als zu unterstützend ansehen, können sie dennoch effektiv für Ring-Klimmzüge verwendet werden. Sie können ein Widerstandsband durch beide Ringe führen und so eine Sitzposition schaffen, wobei Ihre Beine in einer „L-Sitz“-Form sind. Dadurch können Sie Ihren Oberkörper trainieren und gleichzeitig Ihre Stabilisierung herausfordern. Für eine Progression aus der Sitzposition können Sie Ihre Knie oder Füße auf die Bandschlaufe legen und die Schwierigkeit steigern, indem Sie ein Bein/Fuß entfernen oder ein dünneres Band verwenden.

Zehn Tipps für Ring-Klimmzüge und wie man sie macht

Jetzt, wo Sie bereit für reguläre Ring-Klimmzüge sind, finden Sie hier einige Tipps für eine erfolgreiche Wiederholung:

1. Stellen Sie die Ringe auf die richtige Höhe ein, sodass Ihre Füße zwischen den Wiederholungen den Boden nicht berühren. Das Einstellen der Höhe ist jetzt so einfach wie nie zuvor, dank Schnellverschluss.
2. Halte die Ringe im Obergriff, die Arme gestreckt und den Körper ruhig. Ziehe deinen Körper langsam nach oben, halte die Schultern entspannt und die Beine eng zusammen.
3. Beuge deine Arme in der konzentrischen Bewegung und ziehe dich nach oben, bis deine Schultern auf Höhe der Ringe sind – ähnlich wie bei einem Chin-Up an einer Stange.
4. Halte für 2-3 Sekunden inne und lasse dich dann langsam wieder in die Hängeposition zurück. Konzentriere dich darauf, die Spannung zu halten.
5. Integriere myofasziale Release-Übungen mit einer Faszienrolle und Massagebällen, um deinen Bewegungsradius und die Mobilität in Bereichen wie den Latissimus, oberen Rücken, Armen und Brust zu verbessern.
6. Wärme dich richtig auf mit Übungen wie Latziehen, Rudern und Face Pulls mit Widerstandsbändern.
7. Übe das Hängen an den Ringen, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Probiere verschiedene Griffarten aus, wie neutral, False-Grip und Übergriff. Ziel ist es, deine Hängezeit auf etwa eine Minute zu erhöhen, etwa die Durchschnittszeit für einen richtigen Satz Klimmzüge.
8. Stärke deinen Griff mit Übungen wie Farmer Walks, Kreuzheben, Rudern und sogar dem Versuch, einen Basketball oder Volleyball zu palmen. Regelmäßige Übungen für den Oberkörper wie Brustpresse und Schulterheben können ebenfalls deine Klimmzugleistung verbessern.
9. Vernachlässige Körpergewichtsübungen nicht. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht fordert deinen Geist und hilft dir, die Kontrolle über deinen Körper zu verbessern. Integriere Übungen wie Liegestütze, Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritte und Core-Training in deine Routine.
10. Praktiziere regelmäßig Klimmzüge, um deine Leistung zu steigern. Füge deinem Training einige Klimmzüge hinzu, auch wenn du keinen Zugang zu den Ringen hast.

Fortgeschrittene Ring-Klimmzüge

Sobald du den grundlegenden Ring-Klimmzug gemeistert hast, kannst du dich mit fortgeschritteneren Variationen herausfordern:

Breite Klimmzüge

Passe den Abstand zwischen den Ringen an – weiter auseinander oder näher zusammen als deine normale Position. Diese Variante trainiert die gleichen Muskelbereiche, legt aber den Fokus auf kleinere Muskelgruppen.

L-Sit-Klimmzüge

Nachdem du dich für einen normalen Klimmzug positioniert hast, hebst du deine Beine in eine L-Sit-Position parallel zum Boden. Diese Variante beansprucht zusätzlich deine Bauchmuskeln.

Muscle-Ups

Muscle-Ups kombinieren die Bewegungen eines Klimmzugs und eines Dips und sind eine Weiterentwicklung regulärer Klimmzüge. Mit einem False-Grip ziehst du dich nach oben, bis deine Schultern über deinen Händen sind. Übergange reibungslos von der oberen Position des Klimmzugs in die tiefere Position des Dips und drücke dich dann wieder nach oben.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Füge zusätzliches Gewicht mit einer Gewichtsweste oder einem Dip-Gürtel/ einer Gewichtsscheibe hinzu. Erhöhe das Gewicht schrittweise, wobei du auf korrekte Ausführung und Sicherheit achten solltest.

Einarmige Klimmzüge

Von vielen als das ultimative Klimmzugziel angesehen, ist diese Variante nur für diejenigen geeignet, die die Grundversion gemeistert haben. Bereits das Erreichen von ordentlich Balance und Kontrolle mit beiden Händen an den Ringen ist eine große Leistung, daher erfordert ein einarmiger Klimmzug noch mehr Kraft und Können.

Achten Sie auf diese Fehler

Beim Ausführen von Klimmzügen an den Ringen solltest du auf häufige Fehler achten, die deinen Fortschritt behindern und die Sicherheit beeinträchtigen können:

1. Verwende kein billiges Equipment, da Ringe aus minderwertigem Kunststoff nicht denselben Komfort und Griff bieten wie Holzringe.
2. Verhindern Sie, dass Ihr Körper während der Übung schwingt. Strikte Klimmzüge sollten keine Schwungbewegung beinhalten. Verlassen Sie sich stattdessen auf Ihre Rückenmuskulatur, um die Bewegung auszuführen.
3. Stellen Sie sicher, dass die Ringe so hoch angebracht sind, dass der Abstand zum Boden etwa 60–90 Zentimeter beträgt. Diese Positionierung ermöglicht es Ihrem Körper, natürlich zu hängen, ohne dass Sie die Beine hinter sich kreuzen müssen.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Arm, Ellbogen und Ihre Schultern nach unten und innen zu ziehen, anstatt nur daran zu denken, Ihren Körper nach oben zu ziehen.
5. Achten Sie bei jedem Klimmzug auf einen vollständigen Bewegungsumfang: Beginnen Sie im toten Hang und ziehen Sie Ihre Schultern bis auf Höhe der Ringe nach oben. Stellen Sie sich vor, Ihr Kinn geht über eine Stange, um die richtige Form beizubehalten.
6. Vermeiden Sie enge Ellbogen, da dies zu einer Chin-up-Bewegung anstelle eines Klimmzugs führen kann. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, anstatt sie zu den Ohren anzuheben.

Klimmzüge an Ringen in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, bietet eine anspruchsvolle und funktionelle Methode zum Oberkörpertraining für Menschen aller Fitnesslevel. Von der Aktivierung der Rumpfmuskulatur bis zur Steigerung der Oberkörperkraft bieten Ringübungen zahlreiche Vorteile, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.

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