El ciclismo tiene una forma de convencerte de que eres apto para casi cualquier cosa.
Pasa suficientes años montando y la evidencia parece difícil de discutir. Puedes subir durante horas, cubrir distancias que antes parecían irrazonables, pedalear contra el viento sin pensar mucho en ello y recuperarte de esfuerzos que te habrían agotado unas temporadas antes. Tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Tus piernas se vuelven eficientes. Tu comprensión del ritmo, la comida, la fatiga y la incomodidad se vuelve cada vez más precisa.
Entonces te alejas de la bicicleta.
Llevas dos bolsas pesadas hasta cuatro tramos de escaleras y tus antebrazos están agotados. Pasas un día caminando por terreno empinado y descubres músculos alrededor de tus caderas que aparentemente se perdieron la última década de entrenamiento. Intentas algunas dominadas, ayudas a un amigo a mover muebles o levantas tu bicicleta por encima de tu cabeza para colocarla en un portaequipajes.
De repente, la relación entre la condición física y la capacidad se vuelve menos obvia.
Esto no es una crítica al ciclismo. La especialización es una de las razones por las que el entrenamiento de resistencia funciona tan bien. El cuerpo humano se adapta a las demandas repetidas con una precisión notable, y un ciclista que pasa miles de horas montando se vuelve extremadamente bueno produciendo fuerza a través de un patrón de movimiento específico durante mucho tiempo.
El problema es que el cuerpo no se prepara automáticamente para demandas que rara vez encuentra.
La condición cardiovascular puede volverse excepcional mientras que la fuerza de la parte superior del cuerpo permanece relativamente subdesarrollada. Las piernas pueden generar una potencia impresionante mientras que las caderas carecen de fuerza en los extremos de su rango disponible. Un atleta puede tolerar seis horas en el sillín mientras lucha por controlar su propio peso corporal a través de un movimiento básico de tracción.
Eventualmente, muchos ciclistas descubren que montar más ya no es la respuesta a todos los problemas físicos.
Necesitan algo más que cardio.
Cuanto mejor te vuelves en el ciclismo, más especializado te vuelves.
El cuerpo humano es económico.
No desarrolla fuerza, capacidad tisular o coordinación simplemente porque esas cualidades puedan ser útiles algún día. La adaptación es costosa. Mantener los músculos requiere energía. Huesos más fuertes requieren carga. Los tendones cambian lentamente en respuesta al estrés mecánico repetido. El sistema nervioso se vuelve más eficiente en los movimientos que realiza con frecuencia.
Dale al cuerpo miles de horas en una bicicleta y responde en consecuencia.
El corazón se vuelve mejor para suministrar oxígeno. Los músculos desarrollan sistemas energéticos más eficientes. El sistema nervioso refina el tiempo del pedaleo. El cuerpo aprende a regular la temperatura, gestionar el combustible y tolerar el trabajo sostenido.
Esta es la base del rendimiento de resistencia, y se explora más a fondo en nuestra guía sobre Entrenamiento de Fuerza para Atletas de Resistencia.
Pero cada adaptación tiene límites.
El ciclismo le pide al cuerpo que repita un rango relativamente pequeño de movimientos. La cadera, la rodilla y el tobillo se mueven por trayectorias predecibles. La parte superior del cuerpo permanece mayormente fija. La bicicleta soporta tu peso. Incluso cuando el terreno se vuelve técnico, el rango de problemas físicos sigue siendo considerablemente más estrecho que lo que encuentras al escalar, cargar, saltar, gatear o moverte sobre terreno impredecible.
Esto crea una situación extraña. Un ciclista altamente entrenado puede poseer un enorme motor aeróbico dentro de un cuerpo que se ha vuelto cada vez más especializado alrededor de la bicicleta.
Al principio, esa especialización es una ventaja. Mejora el rendimiento. Sin embargo, con el paso de los años, los movimientos que no realizas comienzan a hacerse notorios. No necesariamente como lesiones. No necesariamente como dolor. A menudo, aparecen primero como limitaciones.
Un hombro que se cansa rápidamente al cargar algo por encima de la cabeza. Caderas que se sienten rígidas después de estar sentado por largos periodos. Dificultad para controlar el cuerpo a través de rangos de movimiento desconocidos. Una espalda baja que comienza a trabajar más de lo necesario cuando se acumula la fatiga.
El ciclista sigue estando en excelente forma física. El cuerpo simplemente se ha vuelto muy bueno respondiendo a un conjunto de preguntas. El entrenamiento de fuerza introduce nuevas preguntas.
El cardio construye un motor. La fuerza mejora la estructura que lo sostiene.
Los ciclistas piensan naturalmente en el rendimiento a través del sistema cardiovascular. Frecuencia cardíaca. VO2 máximo. Umbral de lactato. Potencia umbral funcional. Vatios por kilogramo.
Estas mediciones son útiles porque el rendimiento de resistencia depende en gran medida de la capacidad de producir energía de manera eficiente durante largos períodos.
Pero la producción de energía es solo una parte del movimiento. El cuerpo también debe transferir y controlar la fuerza. Considera lo que sucede durante una subida difícil.
Las piernas empujan contra los pedales, pero no operan de forma independiente. La fuerza viaja a través de los pies, las rodillas y las caderas. La pelvis debe permanecer controlada. El tronco proporciona una conexión estable entre la parte inferior y superior del cuerpo. Los hombros y los brazos interactúan con el manillar.
Cuando estos sistemas trabajan juntos de manera eficiente, el movimiento se ve relativamente silencioso. Cuando no lo hacen, la energía comienza a desaparecer en movimientos innecesarios.
Las caderas se desplazan excesivamente. El torso rota. Los hombros se tensan. El ciclista agarra el manillar con más fuerza. Los músculos grandes comienzan a compensar a los músculos pequeños que ya no controlan el movimiento de manera efectiva.
Ninguno de estos problemas requiere una debilidad dramática. Las pequeñas ineficiencias se vuelven importantes porque el ciclismo repite el movimiento miles de veces.
A una cadencia de 90 revoluciones por minuto, un ciclista completa 5,400 revoluciones de pedal cada hora. Durante un paseo de cuatro horas, eso se convierte en más de 20,000 repeticiones.
Un pequeño problema de movimiento repetido una vez es irrelevante. Repetido 20,000 veces, se convierte en parte de cómo se acumula la fatiga. Por eso el entrenamiento de fuerza para ciclistas no debe entenderse simplemente como un intento de producir músculos más grandes o levantar pesos más pesados.
El objetivo más útil es mejorar la estructura a través de la cual se expresa el rendimiento de resistencia.
La fuerza cambia más que el músculo
Cuando la mayoría de las personas imaginan el entrenamiento de fuerza, piensan en que los músculos se vuelven más grandes y fuertes.
Eso sucede, pero la adaptación es más compleja.
El entrenamiento de fuerza cambia la relación entre el sistema nervioso y el sistema muscular. El cuerpo se vuelve mejor para reclutar fibras musculares y coordinarlas durante el movimiento. Los tendones se adaptan a la carga mecánica. Los huesos responden a fuerzas que rara vez experimentan durante los deportes de resistencia sin soporte de peso. Las articulaciones se vuelven más capaces de controlar el movimiento a través de diferentes posiciones.
Para los ciclistas, esto importa porque andar en bicicleta por sí solo no puede proporcionar todos los estímulos físicos útiles. La bicicleta soporta la mayor parte de tu peso corporal, lo cual es una razón por la que el ciclismo es relativamente suave para las articulaciones. También es por eso que el ciclismo proporciona menos estímulo de carga ósea que correr, saltar o el entrenamiento de resistencia.
La parte superior del cuerpo enfrenta otra limitación. Funciona continuamente mientras se conduce, pero principalmente mediante una estabilización de bajo nivel. Tus hombros ayudan a controlar la bicicleta. Tus brazos absorben las vibraciones. Tu espalda mantiene la postura.
Lo que rara vez hacen es moverse a través de grandes rangos de movimiento contra una resistencia significativa. Esta distinción se vuelve obvia cuando los ciclistas comienzan el entrenamiento de fuerza.
Un ciclista puede pasar cómodamente seis horas controlando una bicicleta y, sin embargo, tener dificultades con cinco dominadas controladas. Eso no significa que la parte superior del cuerpo no haya estado haciendo nada. Significa que la resistencia y la fuerza son adaptaciones diferentes.
La pregunta práctica no es si los ciclistas deben convertirse en levantadores de pesas. Se trata de si desarrollar una capacidad física más completa puede ayudar al cuerpo a tolerar las exigencias de montar en bicicleta, entrenar y la vida fuera del deporte.
Para la mayoría de los ciclistas, la respuesta se vuelve más clara con la edad y el volumen de entrenamiento acumulado.
El cuerpo suele revelar sus capacidades faltantes lejos de la bicicleta.
Parte de la información más útil sobre tu entrenamiento aparece cuando no estás entrenando.
Lo he notado repetidamente mientras viajo.
Los viajes en bicicleta a menudo implican mucho más trabajo físico de lo que sugiere el propio paseo. Las bicicletas deben levantarse sobre vehículos. Las maletas se mueven por aeropuertos y estaciones de tren. El equipo se carga escaleras arriba. Las rutas ocasionalmente requieren caminar, escalar o cruzar terrenos que eran considerablemente más transitables en el mapa.
Ninguna de estas tareas es extraordinaria. Ese es precisamente el punto. La capacidad física general rara vez se prueba en situaciones extraordinarias. Más a menudo, se revela a través de exigencias ordinarias realizadas cuando ya estás cansado.
Lo mismo se aplica a eventos al aire libre de larga duración.
Después de varias horas, las pequeñas debilidades físicas se vuelven más notorias. Mantener una posición se vuelve más difícil. La zona lumbar comienza a contribuir más. Los hombros se tensan. La conducción técnica requiere más concentración porque el cuerpo tiene menos recursos físicos disponibles para controlar la bicicleta.
La fuerza de la parte superior del cuerpo no reemplazará un motor aeróbico más grande.
Sin embargo, puede aumentar la cantidad de trabajo que tu cuerpo puede tolerar antes de que las tareas simples comiencen a sentirse costosas.
Esa diferencia importa durante paseos largos, viajes de bikepacking, eventos de varios días y la vida cotidiana.
Más potencia es útil. Un mejor control suele ser más útil.
A los ciclistas les gustan los números porque los números hacen que el progreso sea más fácil de entender. Añade diez vatios a tu umbral y algo ha mejorado claramente. La calidad del movimiento es más difícil de medir.
No se puede asignar fácilmente un número a un mejor control de la pelvis durante una subida o una mejor estabilidad del hombro durante un descenso brusco. Sin embargo, estas cualidades influyen en la eficiencia con la que el cuerpo maneja la fuerza.
Una forma útil de entender esto es pensar en la fuerza como capacidad de reserva.
Imagina que mantener tu posición de conducción requiere una cierta cantidad de esfuerzo muscular.
Si ese esfuerzo representa un gran porcentaje de tu fuerza disponible, los músculos implicados se fatigarán relativamente rápido.
Aumenta su fuerza y la misma posición de conducción ahora requiere un porcentaje menor de su capacidad.
La tarea no ha cambiado. Tu relación con la tarea tiene. Esta es una de las razones más prácticas por las que los atletas de resistencia se benefician del entrenamiento de fuerza. No necesitas usar la fuerza máxima mientras montas. Tener más fuerza disponible puede hacer que el trabajo submáximo sea menos exigente. El mismo principio se aplica al núcleo.
El propósito de un tronco más fuerte no es crear un cuerpo permanentemente rígido. El ciclismo requiere movimiento, respiración y adaptación.
El objetivo es el control. El cuerpo debe ser capaz de crear rigidez cuando se necesita transferir fuerza y relajarse cuando no. Un buen movimiento rara vez se trata de hacer que cada músculo trabaje más. Se trata de pedirle a los músculos correctos que hagan la cantidad correcta de trabajo en el momento adecuado.
El ciclismo desarrolla las piernas, pero solo dentro de las exigencias del ciclismo.
Uno de los argumentos más comunes contra el entrenamiento de fuerza para ciclistas es simple. El ciclismo ya entrena las piernas. Esto es cierto. También es incompleto. El ciclismo desarrolla las piernas específicamente para el ciclismo.
El movimiento ocurre principalmente en el plano sagital, es decir, hacia adelante y hacia atrás. La bicicleta controla gran parte del movimiento lateral. Los pies permanecen conectados a los pedales. La cadera y la rodilla se mueven repetidamente en rangos similares.
Compare esto con subir a una roca alta, caminar por un sendero de montaña empinado o llevar un objeto pesado por terreno irregular.
El problema mecánico cambia inmediatamente.
La cadera debe estabilizar el movimiento lateral. El tobillo responde a las superficies cambiantes. El cuerpo controla la rotación. Los músculos trabajan a diferentes longitudes y velocidades.
El entrenamiento de fuerza puede exponer a los ciclistas a estas demandas faltantes en un entorno controlado. Las sentadillas divididas introducen carga unilateral. Los pesos muertos a una pierna requieren que la cadera genere fuerza mientras controla la rotación. Los step-ups desarrollan fuerza a través de posiciones que se asemejan más a escalar y caminar que a pedalear. Las cargas con peso conectan el agarre, el tronco y el movimiento de la parte inferior del cuerpo.
Ninguno de estos ejercicios reemplaza al ciclismo. Amplían el rango físico alrededor de él.
Esta distinción se vuelve cada vez más importante para los atletas que quieren que el deporte de resistencia siga siendo parte de sus vidas durante décadas en lugar de unas pocas temporadas competitivas.
Por qué los ciclistas deberían tirar, empujar y cargar cosas
La parte superior del cuerpo recibe sorprendentemente poca atención en el entrenamiento de ciclismo. Esto es comprensible. Las piernas producen la mayor parte de la propulsión, y el tiempo de entrenamiento es limitado.
Pero la fuerza de la parte superior del cuerpo influye más que en la apariencia.
Los movimientos de tracción desarrollan la espalda, los brazos y los músculos que rodean los omóplatos. Los movimientos de empuje fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps, mientras enseñan al hombro a manejar la fuerza en diferentes posiciones. Las cargas conectan la parte superior e inferior del cuerpo a través del tronco.
Juntos, estos movimientos restauran parte de la variedad física que el ciclismo elimina. También preparan el cuerpo para situaciones que ocurren fuera del entrenamiento estructurado.
Levantamiento. Carga. Escalada. Controlar tu propio peso corporal.
Aquí es donde la elección del equipo se vuelve interesante. Una máquina de gimnasio fija puede ser excelente para cargar un músculo específico, pero el movimiento real rara vez ocurre en trayectorias perfectamente controladas.
Los anillos de gimnasia se comportan de manera diferente.
Debido a que cada anillo se mueve de forma independiente, el atleta debe crear estabilidad en lugar de recibirla del equipo. Durante un remo en anillas, por ejemplo, la espalda y los brazos generan la fuerza de tracción mientras que los hombros, el tronco y las caderas trabajan continuamente para mantener la posición del cuerpo.
La inestabilidad no es útil simplemente porque hace el ejercicio más difícil. Es útil porque el cuerpo debe resolver más del movimiento por sí mismo.
Para los ciclistas que viajan con frecuencia, las anillas resuelven otro problema práctico. Hacen posible un entrenamiento de fuerza constante sin depender de un gimnasio.
Una rama de árbol, una estructura de juegos o un soporte elevado adecuado pueden convertirse en un espacio de entrenamiento. El movimiento sigue siendo la parte importante. El equipo simplemente elimina obstáculos para realizarlo de manera consistente.
Lo que la resistencia elástica enseña que las máquinas fijas no pueden
Las bandas de resistencia crean un problema mecánico diferente. Con un peso convencional, la resistencia está determinada en gran medida por la gravedad y la masa que se mueve.
La resistencia elástica cambia a medida que el material se estira. Cuanto más se estira una banda, más fuerza produce. Esto crea lo que se conoce como resistencia variable. Dependiendo del ejercicio, eso puede ser útil porque la carga cambia durante el movimiento.
Las bandas también permiten que la resistencia provenga de diferentes direcciones.
Un ciclista puede entrenar rotación, anti-rotación, fuerza lateral de cadera, estabilidad del hombro y movimientos de tracción controlados sin necesidad de equipos grandes. Nuevamente, el valor no es que las bandas sean universalmente mejores que las pesas. No lo son. El valor es que resuelven ciertos problemas de manera eficiente.
Para un atleta de resistencia que entrena en casa, viaja con frecuencia o quiere agregar sesiones cortas de fuerza alrededor del ciclismo, la portabilidad cambia la frecuencia con la que realmente se realiza el entrenamiento.
El mejor equipo de entrenamiento rara vez es el equipo capaz de producir la mayor cantidad de ejercicios en papel.
Es el equipo que te ayuda a realizar movimientos útiles de manera constante.
El entrenamiento de fuerza debe apoyar al ciclismo, no competir con él.
Aquí es donde muchos ciclistas cometen su primer error.
Deciden comenzar el entrenamiento de fuerza y lo abordan de inmediato con la misma mentalidad que llevan al deporte de resistencia. Más volumen. Más sesiones. Más fatiga. El resultado es predecible.
Sus piernas se vuelven doloridas. La calidad del ciclismo disminuye. La recuperación se vuelve difícil. Después de varias semanas, el entrenamiento de fuerza se abandona porque parece incompatible con montar en bicicleta.
El problema generalmente no es el entrenamiento de fuerza. Es la dosis.
Los atletas de resistencia ya tienen cargas de entrenamiento sustanciales. Se debe agregar fuerza con suficiente cuidado para que el cuerpo pueda adaptarse sin comprometer el trabajo que más importa.
Para muchos ciclistas, dos sesiones de fuerza por semana son suficientes. Estas sesiones no necesitan durar 90 minutos. De treinta a 45 minutos de entrenamiento enfocado pueden abordar los patrones de movimiento principales que el ciclismo deja subdesarrollados.
El objetivo no es terminar la sesión agotado. El objetivo es proporcionar suficiente estímulo mecánico para la adaptación. Esta es una distinción importante.
Los atletas de resistencia se sienten cómodos con la fatiga. A menudo la usamos como evidencia de que el entrenamiento fue productivo. El entrenamiento de fuerza requiere una perspectiva ligeramente diferente.
La calidad de las repeticiones importa. La carga progresiva importa. La recuperación importa. El agotamiento constante no.
Cómo agregar entrenamiento de fuerza sin arruinar tu ciclismo
Comienza con dos sesiones cada semana.
Cada sesión debe abordar un pequeño número de patrones de movimiento fundamentales: una variación de sentadilla o sentadilla dividida, una bisagra de cadera, un tirón de la parte superior del cuerpo, un empuje de la parte superior del cuerpo y alguna forma de estabilidad del tronco.
No necesitas diez ejercicios.
Necesitas algunos movimientos útiles realizados de manera consistente y progresados gradualmente.
Coloca las sesiones de fuerza más exigentes lejos de tus paseos más importantes cuando sea posible. El entrenamiento pesado de piernas el día antes de intervalos largos o un paseo importante de fin de semana afectará predeciblemente el rendimiento.
Algunos ciclistas prefieren el entrenamiento de fuerza después de paseos más fáciles. Otros combinan ciclismo intenso y fuerza el mismo día para preservar días de recuperación realmente fáciles.
Ambos enfoques pueden funcionar.
El horario correcto depende del volumen de entrenamiento, la experiencia, la edad, la recuperación y las prioridades. Comience de manera conservadora.
Los músculos a menudo se adaptan al nuevo entrenamiento más rápido que los tendones y los tejidos conectivos. El hecho de que puedas realizar más trabajo no siempre significa que debas hacerlo.
Aumente la resistencia gradualmente. Mantenga el control. Utilice rangos de movimiento completos que pueda manejar adecuadamente. Y recuerde que el dolor no es el objetivo.
El objetivo es crear un cuerpo que pueda tolerar más, controlar mejor el movimiento y seguir rindiendo cuando las condiciones se vuelven menos predecibles.
La ventaja práctica de entrenar en cualquier lugar
La consistencia se vuelve más complicada cuando el entrenamiento va más allá de las rutinas semanales ordinarias.
Los viajes interrumpen los horarios. Los hoteles tienen gimnasios limitados. Los campamentos de entrenamiento priorizan el ciclismo. El clima cambia los planes. El trabajo crea semanas impredecibles. Aquí es donde la portabilidad se vuelve más que una comodidad.
Se convierte en parte del sistema de entrenamiento.
Un par de Garbage™ Anillas de Gimnasia crea acceso a movimientos de tracción, empuje, core y piernas utilizando estructuras existentes. Bandas de Resistencia RAWBAND añaden resistencia escalable ocupando casi nada de espacio en una bolsa.
Ninguna herramienta reemplaza cada pieza del equipo de gimnasio. No necesitan hacerlo. El objetivo es mantener el acceso a movimientos útiles. Esta es una razón por la que pensamos cuidadosamente en la multifuncionalidad al diseñar equipos.
Un producto que realiza una tarea extremadamente específica puede funcionar perfectamente dentro de un entorno de gimnasio controlado. Fuera de ese entorno, la especialización puede convertirse en una limitación.
Los atletas de resistencia entienden esto intuitivamente. Cada objeto que se lleva durante un viaje, bikepacking o entrenamiento al aire libre tiene un costo. El peso importa. El espacio importa. La fiabilidad importa.
El equipo gana su lugar al seguir siendo útil en situaciones cambiantes.
La durabilidad es un problema de ingeniería antes que un argumento de sostenibilidad
El equipo de entrenamiento a menudo se discute en términos de características. Se presta menos atención a los ciclos de reemplazo.
Sin embargo, una de las formas más sencillas de reducir el impacto material de cualquier producto físico es hacer que dure más. Esto suena obvio. En la práctica, cambia muchas decisiones de diseño.
Los materiales deben soportar cargas repetidas. Los componentes deben resistir el uso en exteriores. Los puntos de falla deben entenderse en lugar de ocultarse. La multifuncionalidad reduce la cantidad de productos separados que un atleta necesita poseer.
La durabilidad también afecta directamente al atleta. El equipo confiable crea continuidad.
Te familiarizas con su comportamiento. Viajas con él. Lo usas en diferentes entornos. Se convierte en parte de un sistema de entrenamiento en lugar de otro objeto desechable.
Este pensamiento influyó en el desarrollo de nuestros anillos, donde los materiales reciclados, los componentes de precisión y el uso a largo plazo se tratan como decisiones de ingeniería conectadas en lugar de ideas de marketing separadas.
La sostenibilidad se vuelve considerablemente más práctica cuando dejas de preguntarte cómo un producto puede parecer ambientalmente responsable y empiezas a preguntarte cuántas veces necesitará ser reemplazado.
Para el equipo de entrenamiento, la longevidad es medible. O el producto sigue funcionando o no.
Eventualmente, el objetivo se vuelve más grande que el ciclismo
La mayoría de los ciclistas comienzan el entrenamiento de fuerza por una razón específica.
Más potencia. Menos lesiones. Mejor rendimiento. Mejor estabilidad. Estos son objetivos razonables.
Pero después de varios meses, muchos atletas notan cambios en otros lugares. Llevar equipaje se vuelve más fácil. Los días largos al aire libre se sienten menos costosos físicamente. El senderismo ya no produce dolores inesperados. El cuerpo se siente más controlado durante movimientos desconocidos. Viajar se vuelve más fácil. Te vuelves menos dependiente de condiciones perfectas.
Aquí es donde la relación entre fuerza y resistencia se vuelve más interesante.
El ciclismo nos da una habilidad extraordinaria para viajar por el mundo con nuestra propia fuerza. Desarrolla paciencia, capacidad cardiovascular y una comprensión profunda del esfuerzo sostenido.
La fuerza añade algo diferente. Expande el número de problemas físicos que podemos resolver. El objetivo no es volverse menos especializado en ciclismo. Se trata de construir suficiente capacidad alrededor de esa especialización para que el resto del cuerpo no se quede atrás.
El cardio siempre será central para el rendimiento de resistencia. Simplemente no necesita hacerlo todo.
Un ciclista puede tener un motor excepcional y aun así beneficiarse de una estructura más fuerte, articulaciones más adaptables, mejor control y una mayor reserva de capacidad física.
Porque eventualmente, todo ciclista se baja de la bicicleta. La pregunta es qué está preparado el cuerpo para hacer a continuación.
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Preguntas Frecuentes
¿Realmente necesitan los ciclistas entrenamiento de fuerza?
Los ciclistas no necesitan entrenamiento de fuerza para andar en bicicleta, pero el entrenamiento de resistencia puede desarrollar capacidades físicas que el ciclismo proporciona de manera menos efectiva. Estas incluyen fuerza de la parte superior del cuerpo, estímulo de carga ósea, estabilidad multidireccional de la cadera, producción máxima de fuerza y control a través de mayores rangos de movimiento.
¿Cuántas veces por semana deberían los ciclistas hacer entrenamiento de fuerza?
Para muchos ciclistas recreativos y competitivos, dos sesiones de fuerza por semana proporcionan suficiente estímulo para mejorar la fuerza sin interferir innecesariamente con el ciclismo. La frecuencia de entrenamiento debe depender del volumen de ciclismo, la capacidad de recuperación, la experiencia y la época del año.
¿El entrenamiento de fuerza me hará más pesado y más lento en la bicicleta?
El entrenamiento de fuerza programado adecuadamente no suele crear grandes cantidades de masa muscular accidentalmente. La hipertrofia significativa generalmente requiere un volumen de entrenamiento, nutrición y tiempo específicos. Los ciclistas pueden mejorar la fuerza y la producción de fuerza sin buscar un crecimiento muscular al estilo del culturismo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas?
Los ejercicios útiles generalmente abordan patrones de movimiento que el ciclismo subentrena. Las sentadillas divididas, sentadillas, variaciones de peso muerto, step-ups, remo, dominadas, flexiones, press de hombros, carga transportada y ejercicios de estabilidad del tronco pueden ser valiosos dependiendo del atleta y del equipo disponible.
¿Pueden los ciclistas entrenar fuerza en casa?
Sí. El entrenamiento de fuerza efectivo no requiere un gimnasio comercial. Los ejercicios con el peso corporal, anillas de gimnasia, bandas de resistencia y cargas externas simples pueden proporcionar suficiente resistencia y progresión para muchos atletas de resistencia.
