Les pompes sur parallettes sont une variante avancée des pompes traditionnelles qui offrent une plus grande amplitude de mouvement et un confort amélioré du poignet. Cet exercice cible principalement la poitrine, les épaules et les triceps tout en engageant le tronc pour la stabilité. L'utilisation de parallettes élève les mains, permettant une poussée plus profonde et une activation musculaire plus efficace.

Muscles ciblés

Les pompes sur parallettes ciblent plusieurs groupes musculaires clés, et la prise surélevée peut aider à augmenter l'amplitude de mouvement, ajoutant de l'intensité à l'entraînement. Voici les principaux muscles sollicités :

1. Poitrine (grand pectoral)

Le principal groupe musculaire sollicité dans toute variante de pompes. L'amplitude de mouvement étendue sur les parallettes augmente l'activation de la poitrine, en particulier dans la partie inférieure du mouvement.

2. Épaules (deltoïdes)

Les deltoïdes antérieurs sont fortement sollicités, soutenant le mouvement de poussée et aidant à stabiliser l'articulation de l'épaule.

3. Triceps

Les triceps sont sollicités pour étendre les bras, et la poussée plus profonde peut accentuer encore plus l'activation des triceps.

4. Noyau (rectus abdominis et obliques)

Les muscles du tronc s'engagent pour maintenir votre corps stable et aligné pendant les pompes, en particulier si vous intégrez différentes variantes comme les pompes à pic ou à déficit.

5. Serratus antérieur

Situé le long du côté de votre cage thoracique, ce muscle contribue à la stabilité et à la protraction des épaules, ce qui est essentiel pour une forme de pompes appropriée.

Technique

Placement des mains

Placez les parallettes à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Assurez-vous que les bases sont stables sur le sol.

Position de départ

Saisissez fermement les parallettes. Étendez vos jambes derrière vous et équilibrez-vous sur vos orteils, en formant une ligne droite de votre tête à vos talons. Engagez votre tronc, vos fessiers et vos jambes pour maintenir une position de planche stable.

Descente

Abaissez votre corps en pliant vos coudes, en les gardant près de votre corps ou légèrement évasés (selon votre forme de pompe préférée). Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine passe légèrement en dessous du niveau des parallettes pour maximiser l'amplitude des mouvements.

Ascension

Poussez avec vos paumes pour étendre vos coudes et revenez à la position de départ. Concentrez-vous sur l'engagement de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps pendant que vous poussez vers le haut.

Progression

Pompes sur les genoux

Si vous êtes débutant, commencez par des pompes sur vos genoux pour développer votre force initiale.

Pompes inclinées

Placez vos parallettes sur une surface surélevée (comme un banc ou des Cloud Parallettes en taille M) pour réduire l'intensité.

Pompes standard

Effectuez des pompes régulières au sol pour développer votre force de base.

Pompes avec pieds surélevés

Élevez vos pieds sur un banc ou une boîte pour augmenter la difficulté et solliciter davantage vos épaules.

Pompes pliométriques

Ajoutez un élément explosif en poussant vers le haut avec suffisamment de force pour soulever vos mains des parallettes.

Conseils

Prise

Maintenez une prise ferme sur les parallettes pour assurer la stabilité et le contrôle.

Alignement du corps

Gardez votre corps en ligne droite tout au long du mouvement. Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou monter trop haut.

Mouvement contrôlé

Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle, surtout pendant la descente.

Respiration

Inspirez en abaissant votre corps et expirez en remontant.

L'utilisation de parallettes augmente non seulement l'intensité d'une pompe classique, mais améliore également le contrôle et la stabilité, ce qui en fait une excellente option pour développer la force fonctionnelle du haut du corps et du tronc. Trouvez votre nouveau sommet de force avec nos parallettes d'élite.