La position assise en L avec appui sur les épaules sur des parallettes est un exercice de musculation avancé qui combine des éléments d'une position assise en L et d'une position debout sur les épaules. Il s'agit de passer d'une position assise en L, où le corps est soutenu par des parallettes avec les jambes étendues horizontalement, à une position debout sur les épaules où le corps est inversé avec les épaules supportant le poids.

Muscles ciblés

Noyau : le grand droit de l'abdomen, les obliques et le transverse de l'abdomen stabilisent le torse tout au long des positions assise en L et en chandelle.

Épaules et bras : les deltoïdes, les triceps et les muscles de l'avant-bras (en particulier les fléchisseurs et les extenseurs du poignet) sont sollicités pour soutenir et contrôler le poids du corps.

Fléchisseurs de la hanche et quadriceps : impliqués dans le levage des jambes en position assise en L et la transition vers la position de chandelle.

Technique

Position de départ

Commencez par vous asseoir sur les parallettes en les saisissant fermement avec vos mains. Soulevez vos jambes du sol et étendez-les vers l'avant en position assise en L, en les gardant parallèles au sol. Faites la transition en douceur en déplaçant votre poids vers l'arrière et en soulevant vos hanches, en ramenant vos jambes au-dessus de votre tête en position de chandelle.

Exécution

Engagez vos muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et le contrôle. Appuyez avec vos paumes sur les parallettes pour soutenir votre poids corporel et faciliter la transition. Gardez votre cou détendu et maintenez une ligne droite des épaules aux hanches en position de chandelle. Abaissez vos jambes jusqu'à la position assise en L avec contrôle pour terminer le mouvement.

Progression

Commencez par des mouvements partiels ou faites appel à un observateur pour vous aider dans la transition jusqu'à ce que vous ayez développé la force et la coordination nécessaires. Travaillez progressivement à prolonger la durée de chaque phase (position assise en L et position debout sur les épaules) pour améliorer l'endurance et le contrôle. Expérimentez des variantes telles que la position assise en L à cheval ou la position debout à cheval sur les épaules pour ajouter de la diversité à votre entraînement.

Conseils

• Force et souplesse : concentrez-vous sur le renforcement de votre tronc, de vos épaules et de vos poignets grâce à des exercices et des étirements ciblés pour améliorer vos performances.
• Mouvements contrôlés : pratiquez des transitions lentes et contrôlées pour maintenir l'équilibre et le contrôle tout au long de l'exercice.
• Cohérence : pratiquez régulièrement pour affiner votre technique et développer progressivement votre force.
• Respiration : maintenez une respiration régulière pour améliorer l'endurance et la relaxation pendant l'exercice.

Et voilà, le voyage glorieux de la position assise en L à la position debout sur les épaules est terminé ! Maîtriser ce mouvement ne consiste pas seulement à fléchir vos parallettes (même si c’est un joli bonus) ; il s’agit de développer la force, le contrôle et le type de confiance qui fait que la gravité semble facultative.

N’oubliez pas que les progrès ne sont pas linéaires et que le sol gagnera parfois, mais cela fait partie du processus. Tenez-vous-en aux conseils et aux progressions, célébrez vos petites victoires et n’oubliez pas de rire de vos chutes disgracieuses occasionnelles (nous en avons tous).

Maintenant, allez réclamer votre place au panthéon de la callisthénie, une transition en douceur à la fois. Vos épaules (et le reste de votre journée) vous remercieront.