L'allenamento di resistenza è un esercizio di ripetizione.
Un ciclista può trascorrere quattro ore muovendosi attraverso una collezione straordinariamente ridotta di posizioni. I piedi seguono cerchi prescritti dalla macchina. Le mani tornano agli stessi punti di contatto. Il bacino rimane relativamente fermo mentre le gambe ripetono la stessa sequenza meccanica migliaia di volte. La corsa offre più libertà, ma il modello sottostante è comunque ristretto: movimento in avanti, impatti ripetuti, angoli articolari simili, gli stessi tessuti che immagazzinano e restituiscono energia passo dopo passo.
Questa ripetizione non è un difetto. È così che si costruisce la prestazione di resistenza.
Con abbastanza chilometri, il movimento non necessario scompare. Il sistema nervoso diventa più abile nel reclutare ciò di cui ha bisogno e nell'ignorare ciò che non gli serve. I tendini diventano efficienti nel restituire energia. La tecnica diventa automatica. L'atleta spende meno energia per produrre lo stesso movimento.
La specializzazione funziona.
Ma ogni specializzazione lascia qualcosa fuori dai suoi confini.
Il ciclista diventa eccezionalmente capace in sella alla bicicletta senza necessariamente mantenere forza di trazione, movimento laterale o una comoda estensione dell'anca. Il corridore sviluppa un'enorme tolleranza alla locomozione in avanti ripetuta, pur chiedendo raramente al corpo di appendere, spingere, ruotare o produrre forza attraverso range di movimento più ampi. Il nuotatore ripete migliaia di volte un'altra serie ristretta di posizioni.
L'allenamento ibrido diventa utile qui, ma forse non nel modo in cui la cultura moderna del fitness lo ha definito.
Per un atleta di endurance, non deve significare diventare ugualmente dedito al sollevamento pesi e alla resistenza. Non richiede di trasformare la forza in un'altra identità competitiva.
Può semplicemente significare costruire ciò che la resistenza lascia dietro di sé.
L'allenamento ibrido per gli atleti di endurance dovrebbe proteggere lo sport principale.
Il primo errore è trattare forza e resistenza come due programmi indipendenti.
Non sono indipendenti una volta che entrano nello stesso corpo.
Una seduta pesante per la parte inferiore del corpo produce danno muscolare e affaticamento, sia che il calendario di allenamento etichetti il martedì come 'giorno di forza' o meno. Gli intervalli del giovedì devono comunque essere eseguiti con quelle gambe. Una lunga pedalata richiede comunque glicogeno e tessuto funzionante. Il volume di corsa continua ad accumulare impatto mentre l'allenamento della forza aggiunge un altro stimolo meccanico.
Il corpo riceve il carico totale.
Ecco perché la domanda per un atleta di endurance dovrebbe raramente essere, Quanto allenamento di forza posso aggiungere?
Una domanda migliore è, Quanto allenamento di forza mi serve per creare l'adattamento che mi manca?
Questa differenza conta.
Ci sono periodi in cui l'allenamento di forza pesante ha senso. Ci sono periodi in cui la forza dovrebbe spostarsi verso il mantenimento. Un ciclista in inverno può tollerare un carico di forza diverso rispetto allo stesso ciclista che si avvicina a un evento importante. Un corridore che aumenta il chilometraggio non dovrebbe seguire ciecamente lo stesso volume per la parte inferiore del corpo usato fuori stagione.
La forza dovrebbe ruotare attorno alla resistenza, perché la resistenza rimane lo sport principale.
Questo non rende la forza irrilevante. Rende chiara la gerarchia.
Questa relazione è al centro del nostro più ampio Allenamento di forza per atleti di resistenza pilastro: la forza non è un altro carico di fatica da affiancare alla resistenza. È un'infrastruttura di supporto per il corpo che svolge il lavoro di resistenza.
L'allenamento concorrente è per lo più un problema di dosaggio.
C'è una reale tensione fisiologica tra lo sviluppo della resistenza e lo sviluppo della forza. Gli adattamenti non sono identici e un allenamento concorrente gestito male può creare interferenze.
Ma l'effetto interferenza viene talvolta discusso come se sollevare un peso iniziasse in qualche modo a smantellare la capacità aerobica.
La realtà pratica è di solito meno drammatica.
Troppo volume crea affaticamento. Una cattiva collocazione delle sedute crea affaticamento nel momento sbagliato. Grandi quantità di lavoro eccentrico non familiare causano indolenzimento che influisce sull'allenamento successivo. Cercare di aumentare in modo aggressivo il volume di resistenza e il volume di forza allo stesso tempo può superare la capacità di recupero.
Il problema spesso non è l'allenamento della forza in sé. È il dosaggio.
Un utile allenamento della forza per atleti di resistenza può apparire sorprendentemente poco appariscente dall'esterno: diversi movimenti intenzionali, riposo adeguato tra serie impegnative, ripetizioni interrotte prima che la tecnica si deteriori e un carico sufficiente a creare un adattamento senza trasformare ogni seduta in una prova di resistenza a sé stante.
Non c'è alcun premio per terminare il lavoro di forza esausti.
Lo scopo è creare forza e capacità strutturale, poi recuperare in tempo per usarle.
Perché gli atleti di resistenza hanno bisogno di forza al di fuori del loro corridoio di movimento
Anni di allenamento di resistenza fanno qualcosa di affascinante al corpo. Rendono il movimento specifico sempre più economico riducendo la variabilità non necessaria.
Osserva un ciclista su strada esperto di lato. Il movimento è contenuto. La bicicletta determina gran parte della geometria, i piedi sono meccanicamente collegati ai pedali e il corpo diventa estremamente abile nell'operare all'interno di questi confini.
La corsa ha meno vincoli meccanici, soprattutto sui sentieri, ma occupa comunque una piccola parte del movimento disponibile per un corpo umano.
Questo è importante perché la ripetizione è informazione.
Una postura mantenuta per cinque minuti significa poco. Una postura ripetuta per centinaia di ore ogni anno diventa un'istruzione. Il corpo si adatta a ciò che accade ripetutamente e gradualmente mette in secondo piano ciò che non accade.
I movimenti non scompaiono necessariamente. Prima diventano sconosciuti. Restare appesi risulta inaspettatamente impegnativo. Il lavoro lento su una gamba sola rivela instabilità. La rotazione diventa limitata. Una posizione profonda che una volta sembrava ordinaria inizia a richiedere uno sforzo consapevole.
L'atleta non è diventato improvvisamente disfunzionale. Il vocabolario di movimento si è semplicemente ridotto.
L'allenamento della forza può preservare parte di quel vocabolario aumentando la quantità di forza che il corpo può tollerare. Tirare, spingere, lavoro unilaterale controllato, stabilità del tronco, maggiori ampiezze articolari e movimento al di fuori della direzione primaria dello sport forniscono stimoli che altri cento chilometri spesso non possono dare.
Questo è anche il motivo per cui il nostro lavoro su allenamento di instabilità ed equilibrio per atleti di resistenza è importante. La massima stabilità è utile quando l'obiettivo è la massima forza, ma l'instabilità controllata può rivelare se il corpo è in grado di organizzarsi quando l'ambiente smette di fornire tutto il supporto.
L'allenamento ibrido dovrebbe includere entrambi.
L'allenamento della forza dovrebbe costruire riserva, non solo affaticamento.
Ogni falcata richiede forza. Ogni pedalata richiede forza. Il nuoto richiede una forza ripetuta contro l'acqua.
La resistenza richiede semplicemente all'atleta di produrre forza submassimale ripetutamente.
L'allenamento della forza può aumentare il tetto sopra quel lavoro ripetuto. Questo è uno dei motivi per cui la ricerca su allenamento della forza ed economia di corsa è particolarmente rilevante per gli atleti di resistenza: i miglioramenti nella forza possono supportare il lato meccanico della prestazione di resistenza senza richiedere che la forza diventi l'obiettivo primario dell'atleta.
Ma la riserva è più ampia della forza massimale.
È anche la capacità di mantenere la postura mentre l'affaticamento si accumula, controllare il bacino durante il carico unilaterale, stabilizzare la spalla sotto forze variabili e accedere a posizioni diverse da quelle ripetute durante lo sport.
Un programma di forza utile, quindi, non ha bisogno di decine di esercizi.
Ha bisogno di sufficiente varietà meccanica per affrontare ciò che lo sport trascura e di sufficiente resistenza progressiva per rendere quei movimenti più forti.
A volte significa un bilanciere.
A volte il corpo libero.
A volte la sospensione.
A volte la resistenza elastica.
L'adattamento dovrebbe determinare lo strumento.
I sistemi di forza portatili rendono l'allenamento ibrido più facile da mantenere.
La cultura dell'endurance si muove.
Le gare si svolgono altrove. Le bici spariscono in furgoni e custodie da aereo. Le scarpe da running viaggiano facilmente. I ritiri interrompono le routine. Il lavoro crea notti in hotel. I fine settimana si trascorrono in montagna piuttosto che accanto allo stesso rack e alla stessa macchina a cavi.
Questo crea un'evidente debolezza nei programmi di forza costruiti interamente attorno a infrastrutture fisse: quando la sala sparisce, il programma sparisce con lei.
L'allenamento di forza portatile non può riprodurre tutto ciò che offre una palestra, né dovrebbe provarci. Se l'obiettivo è la forza massima degli arti inferiori, una piattaforma stabile e un carico esterno pesante sono estremamente utili.
Ma gran parte del lavoro di supporto per l'endurance non richiede una sala piena di macchine.
Gli anelli ginnici sono meccanicamente semplici. Due punti di sospensione indipendenti creano una resistenza scalabile a corpo libero, richiedendo a spalle, tronco e mani di organizzare la propria stabilità. Cambia l'angolo del corpo e la resistenza cambia. Cambia l'altezza degli anelli e lo stesso sistema passa da trazione a spinta, lavoro di supporto o movimento assistito degli arti inferiori.
Questa instabilità ha un compromesso. Riduce la quantità di forza assoluta che può essere espressa rispetto a una configurazione altamente stabile. Per lo sviluppo della forza massimale, ciò può essere indesiderabile. Per il controllo, la coordinazione e la forza che deve funzionare al di fuori delle macchine fisse, può essere utile.
È per questo che Garbage™ Gymnastic Rings si integrano naturalmente nell'allenamento di forza-resistenza. Non sostituiscono ogni esercizio in palestra. Sono un modo compatto per mantenere una grande capacità della parte superiore del corpo e del tronco quasi ovunque esista un ancoraggio sicuro.
Le bande elastiche risolvono un altro problema meccanico. La loro tensione aumenta man mano che il materiale si allunga, creando una curva di resistenza fondamentalmente diversa da un peso libero. Possono anche essere ancorate da diverse direzioni, il che le rende utili per il lavoro accessorio, l'allenamento delle spalle, l'attivazione e le sessioni di viaggio. RAWBAND™ bande elastiche in gomma naturale occupano questa parte del sistema, mentre uno strumento tessile a basso allungamento come Flowband™ è più adatto a mobilità controllata, assistenza e posizionamento rispetto al lavoro di forza con bande elastiche convenzionali.
Meno strumenti funzionano quando i loro limiti vengono compresi.
La mobilità per gli atleti di endurance dovrebbe rimanere utilizzabile.
La mobilità è spesso considerata l'opposto della forza.
Non dovrebbe esserlo.
La flessibilità passiva ci dice che una posizione può essere raggiunta. La mobilità utile chiede se l'atleta può controllare quella posizione, produrre una certa forza e tornare da essa senza che la struttura crolli.
Per gli atleti di endurance, c'è poco valore nel collezionare ampiezze estreme semplicemente perché sono disponibili.
Il ciclista non ha bisogno di flessibilità massimale. Gli serve abbastanza movimento al di fuori della posizione prolungata in sella, così che l'estensione eretta, il movimento delle spalle e la funzione dell'anca rimangano normali. Il corridore ha bisogno di abbastanza movimento di caviglia e anca per eseguire il compito in modo efficiente e di abbastanza controllo in questi range per tollerare carichi ripetuti.
La forza lenta attraverso range utili spesso fornisce sia mobilità che esposizione strutturale.
L'obiettivo non è far muovere ogni articolazione il più possibile.
Si tratta di impedire che lo sport diventi l'unico movimento che il corpo ricorda.
L'attrezzatura durevole è una questione di ingegneria.
Il rapporto tra durabilità e sostenibilità diventa più chiaro quando l'attrezzatura viene effettivamente utilizzata all'aperto.
Il tessuto raccoglie lo sporco. Il legno reagisce all'umidità. La gomma naturale invecchia con calore, ozono ed esposizione ai raggi UV. La ferramenta subisce cicli di carico ripetuti. Le superfici si usurano.
I materiali non sono affermazioni ambientali. Sono cose fisiche con modalità di guasto.
Le domande utili sono quindi pratiche: per quanto tempo il componente rimarrà funzionante, la parte che si usura può essere sostituita, quanti lavori può svolgere lo stesso oggetto e quanta attrezzatura è necessaria per creare lo stimolo di allenamento richiesto?
Un attrezzo che svolge più funzioni e rimane utile per anni cambia l'equazione della sostituzione. Utilizzare gli scarti di produzione per componenti più piccoli ha senso, perché il materiale già fabbricato riceve un altro scopo. I materiali naturali hanno senso dove le loro proprietà meccaniche si adattano al compito. I sintetici riciclati hanno senso dove sono richieste resistenza alla trazione prevedibile e resistenza all'abrasione.
Non esiste un oggetto di allenamento perfettamente sostenibile.
Esistono semplicemente relazioni migliori o peggiori tra materiale, funzione, durata e sostituzione.
Per noi, è per questo che l'attrezzatura minima conta al di là della portabilità. Un piccolo numero di attrezzi durevoli e multifunzionali crea meno dipendenza e meno motivi per continuare ad acquistare attrezzatura.
Il sistema diventa più leggero.
Come combinare allenamento di forza e resistenza
Inizia con il calendario di resistenza piuttosto che con gli esercizi di forza.
Identifica le sessioni che contano davvero: uscite lunghe, interval training, lavoro sulla soglia, corse lunghe o sessioni di nuoto impegnative. Queste costituiscono la struttura della settimana. L'allenamento della forza deve essere inserito attorno a esse senza comprometterne costantemente la qualità.
Poi guarda ciò che il tuo sport non fornisce.
I ciclisti traggono spesso beneficio da trazioni e spinte del treno superiore, dal controllo del tronco, dalla forza unilaterale e dal movimento al di fuori di posizioni flesse prolungate. I corridori necessitano di una forza adeguata di polpacci e arti inferiori, della capacità della catena posteriore, del controllo monopodalico e di una forza del treno superiore sufficiente a mantenere la struttura mentre la fatica si accumula. I nuotatori creano un altro insieme di priorità incentrate su spalle, controllo scapolare, forza del tronco e carichi fuori dall'acqua.
Per molti atleti di endurance, due sessioni di forza mirate a settimana sono sufficienti a creare un adattamento significativo. Nei periodi di alto volume di endurance, potrebbe essere necessario meno per mantenere semplicemente ciò che è già stato costruito.
Progredisci il carico quando il movimento è controllato. Evita di creare grandi quantità di indolenzimento non necessario prima delle sessioni di endurance chiave. Usa un carico esterno stabile quando l'obiettivo è la forza elevata, gli anelli quando la forza a corpo libero scalabile e il controllo hanno senso, e le bande elastiche quando è utile una tensione elastica direzionale.
Il sistema non deve essere complicato.
Deve rimanere compatibile con il recupero.
Il corpo alla base dell'atleta di endurance
Gli atleti di endurance dovrebbero specializzarsi.
È così che si sviluppa la prestazione.
Un ciclista dovrebbe essere insolitamente adattato al ciclismo. Un corridore dovrebbe diventare economico nella corsa. Cercare di eliminare ogni squilibrio fisico finirebbe per eliminare parte della specializzazione che rende l'atleta bravo nello sport.
L'allenamento ibrido non è quindi un tentativo di creare un equilibrio perfetto.
È un modo per impedire che la specializzazione diventi fragilità.
L'atleta rimane costruito per lo sport mantenendo abbastanza forza, mobilità, controllo e variabilità di movimento per tutto ciò che lo circonda: viaggi, terreni mutevoli, affaticamento accumulato, carichi inaspettati e infine la semplice realtà di invecchiare continuando a muoversi.
Questa è un'interpretazione più sobria dell'atleta ibrido.
Non è richiesto di inseguire due identità o dimostrare la forza con un numero e la resistenza con un altro. La lunga uscita può rimanere il centro del sabato. La corsa può rimanere la pratica attorno a cui è costruita la settimana.
La forza occupa gli spazi che la resistenza lascia vuoti.
Se fatta bene, non compete per l'identità dell'atleta. Rende più difficile logorare il corpo che porta quell'identità.
FAQ: Allenamento ibrido per atleti di endurance
L'allenamento della forza compromette le prestazioni di endurance?
Può succedere quando volume, intensità e tempistica delle sessioni di forza creano più affaticamento di quanto l'atleta possa recuperare. Un allenamento di forza ben programmato dovrebbe essere pianificato attorno alle sessioni chiave di endurance e adattarsi al volume di endurance, piuttosto che operare come un programma separato.
Con quale frequenza gli atleti di endurance dovrebbero svolgere allenamento di forza?
Due sessioni di forza mirate a settimana sono un punto di partenza pratico per molti atleti di endurance. Durante i periodi di allenamento ad alto volume o di competizione, il volume di forza può essere ridotto a un livello di mantenimento.
Posso combinare la corsa e l'allenamento della forza?
Sì. Corsa e allenamento della forza possono coesistere efficacemente quando il carico totale e il recupero vengono gestiti. Evita di inserire un volume eccessivo o insolito di forza per gli arti inferiori immediatamente prima di sessioni di corsa importanti e aumenta gradualmente il volume della forza.
Gli anelli ginnici sono adatti agli atleti di endurance?
Gli anelli ginnici sono utili per esercizi di trazione, spinta, controllo del tronco e stabilità, praticabili ovunque. La loro instabilità li rende meno adatti alla produzione di forza massimale rispetto al carico pesante stabile, ma utili per sviluppare il controllo e mantenere la forza della parte superiore del corpo con un'attrezzatura minima.
Gli atleti di endurance hanno bisogno di una palestra per l'allenamento della forza?
Non per ogni obiettivo. Il carico esterno pesante è più facile da sviluppare in una palestra ben attrezzata, soprattutto per la forza massimale degli arti inferiori. Tuttavia, gran parte del lavoro di forza di supporto, mobilità, tronco e parte superiore del corpo può essere eseguito con il peso corporeo, anelli e fasce di resistenza a casa, all'aperto o in viaggio.
