Il ciclismo ha un modo di convincerti che sei in forma per quasi qualsiasi cosa.
Passa abbastanza anni in sella e le prove sembrano difficili da contestare. Puoi pedalare per ore, coprire distanze che un tempo sembravano irragionevoli, affrontare il vento contrario senza pensarci troppo e recuperare da sforzi che ti avrebbero esausto qualche stagione prima. La tua frequenza cardiaca a riposo diminuisce. Le tue gambe diventano efficienti. La tua comprensione di passo, cibo, affaticamento e disagio diventa sempre più precisa.
Poi ti allontani dalla bicicletta.
Porti due borse pesanti su per quattro rampe di scale e i tuoi avambracci sono esausti. Trascorri una giornata a fare escursionismo su terreno ripido e scopri muscoli intorno ai fianchi che apparentemente hanno perso l'ultimo decennio di allenamento. Provi qualche trazione, aiuti un amico a spostare mobili o sollevi la bici sopra la testa per metterla su un portapacchi.
All'improvviso, la relazione tra forma fisica e capacità diventa meno ovvia.
Questa non è una critica al ciclismo. La specializzazione è uno dei motivi per cui l'allenamento di resistenza funziona così bene. Il corpo umano si adatta alle richieste ripetute con notevole precisione, e un ciclista che passa migliaia di ore in sella diventa estremamente bravo a produrre forza attraverso uno schema di movimento specifico per molto tempo.
Il problema è che il corpo non si prepara automaticamente per richieste che incontra raramente.
La capacità cardiovascolare può diventare eccezionale mentre la forza della parte superiore del corpo rimane relativamente sottosviluppata. Le gambe possono produrre una potenza impressionante mentre i fianchi mancano di forza ai margini del loro raggio di movimento disponibile. Un atleta può tollerare sei ore in sella mentre fa fatica a controllare il proprio peso corporeo attraverso un movimento di trazione di base.
Alla fine, molti ciclisti scoprono che pedalare di più non è più la risposta a ogni problema fisico.
Hanno bisogno di più del cardio.
Più diventi bravo nel ciclismo, più diventi specializzato
Il corpo umano è economico.
Non costruisce forza, capacità tissutale o coordinazione semplicemente perché quelle qualità potrebbero diventare utili un giorno. L'adattamento è costoso. Mantenere i muscoli richiede energia. Ossa più forti richiedono carico. I tendini cambiano lentamente in risposta a stress meccanico ripetuto. Il sistema nervoso diventa più efficiente nei movimenti che esegue frequentemente.
Dai al corpo migliaia di ore in bicicletta e risponde di conseguenza.
Il cuore diventa più bravo a fornire ossigeno. I muscoli sviluppano sistemi energetici più efficienti. Il sistema nervoso perfeziona la tempistica della pedalata. Il corpo impara a regolare la temperatura, gestire il carburante e tollerare il lavoro sostenuto.
Questa è la base delle prestazioni di resistenza, ed è esplorata più a fondo nella nostra guida su Allenamento di Forza per Atleti di Resistenza.
Ma ogni adattamento ha dei limiti.
Il ciclismo richiede al corpo di ripetere una gamma relativamente piccola di movimenti. L'anca, il ginocchio e la caviglia si muovono attraverso percorsi prevedibili. La parte superiore del corpo rimane per lo più fissa. La bicicletta sostiene il tuo peso. Anche quando il terreno diventa tecnico, la gamma di problemi fisici rimane considerevolmente più ristretta di quella che incontri mentre scalare, trasportare, saltare, strisciare o muoverti su terreno imprevedibile.
Questo crea una situazione strana. Un ciclista molto allenato può possedere un enorme motore aerobico all'interno di un corpo che è diventato sempre più specializzato intorno alla bicicletta.
All'inizio, quella specializzazione è un vantaggio. Migliora le prestazioni. Con il passare degli anni, tuttavia, i movimenti che non esegui iniziano a diventare evidenti. Non necessariamente come infortuni. Non necessariamente come dolore. Spesso, si manifestano prima come limitazioni.
Una spalla che si stanca rapidamente mentre si porta qualcosa sopra la testa. Fianchi che sembrano rigidi dopo aver seduto a lungo. Difficoltà a controllare il corpo attraverso gamme di movimento non familiari. Una parte bassa della schiena che inizia a lavorare più di quanto dovrebbe quando si accumula la fatica.
Il ciclista è ancora estremamente in forma. Il corpo è semplicemente diventato molto bravo a rispondere a un insieme di domande. L'allenamento della forza introduce nuove domande.
Il cardio costruisce un motore. La forza migliora la struttura che lo trasporta.
I ciclisti pensano naturalmente alle prestazioni attraverso il sistema cardiovascolare. Frequenza cardiaca. VO2 max. Soglia del lattato. Potenza di soglia funzionale. Watt per chilogrammo.
Queste misurazioni sono utili perché la prestazione di resistenza dipende fortemente dalla capacità di produrre energia in modo efficiente per lunghi periodi.
Ma la produzione di energia è solo una parte del movimento. Il corpo deve anche trasferire e controllare la forza. Considera cosa succede durante una salita dura.
Le gambe spingono contro i pedali, ma non operano indipendentemente. La forza viaggia attraverso i piedi, le ginocchia e i fianchi. Il bacino deve rimanere controllato. Il tronco fornisce una connessione stabile tra la parte inferiore e superiore del corpo. Le spalle e le braccia interagiscono con il manubrio.
Quando questi sistemi lavorano insieme in modo efficiente, il movimento appare relativamente silenzioso. Quando non lo fanno, l'energia inizia a scomparire in movimenti inutili.
I fianchi si spostano eccessivamente. Il busto ruota. Le spalle si tendono. Il ciclista stringe più forte il manubrio. I muscoli più grandi iniziano a compensare i muscoli più piccoli che non controllano più efficacemente il movimento.
Nessuno di questi problemi richiede una debolezza drammatica. Piccole inefficienze diventano importanti perché il ciclismo ripete i movimenti migliaia di volte.
Con una cadenza di 90 giri al minuto, un ciclista completa 5.400 pedalate all'ora. Durante un'uscita di quattro ore, si arriva a più di 20.000 ripetizioni.
Un piccolo problema di movimento ripetuto una volta è irrilevante. Ripetuto 20.000 volte, diventa parte di come si accumula la fatica. Ecco perché l'allenamento della forza per i ciclisti non dovrebbe essere inteso semplicemente come un tentativo di produrre muscoli più grandi o sollevare pesi più pesanti.
L'obiettivo più utile è migliorare la struttura attraverso cui viene espressa la prestazione di resistenza.
La forza cambia più del muscolo
Quando la maggior parte delle persone immagina l'allenamento di forza, pensa ai muscoli che diventano più grandi e più forti.
Ciò accade, ma l'adattamento è più complesso.
L'allenamento di forza cambia la relazione tra il sistema nervoso e il sistema muscolare. Il corpo diventa più abile nel reclutare le fibre muscolari e coordinarle durante il movimento. I tendini si adattano al carico meccanico. Le ossa rispondono a forze che raramente sperimentano durante gli sport di resistenza senza carico. Le articolazioni diventano più capaci di controllare il movimento attraverso diverse posizioni.
Per i ciclisti, questo è importante perché andare in bicicletta da solo non può fornire ogni utile stimolo fisico. La bicicletta sostiene la maggior parte del peso corporeo, il che è uno dei motivi per cui il ciclismo è relativamente delicato sulle articolazioni. È anche il motivo per cui il ciclismo fornisce meno stimolo di carico osseo rispetto alla corsa, ai salti o all'allenamento di resistenza.
La parte superiore del corpo affronta un'altra limitazione. Funziona in modo continuo durante la guida, ma principalmente attraverso una stabilizzazione a basso livello. Le tue spalle aiutano a controllare la bicicletta. Le tue braccia assorbono le vibrazioni. La tua schiena mantiene la postura.
Quello che raramente fanno è muoversi attraverso ampie gamme di movimento contro una resistenza significativa. Questa distinzione diventa evidente quando i ciclisti iniziano l'allenamento della forza.
Un ciclista può trascorrere comodamente sei ore a controllare una bicicletta ma avere difficoltà con cinque trazioni controllate. Ciò non significa che la parte superiore del corpo sia stata inattiva. Significa che resistenza e forza sono adattamenti diversi.
La domanda pratica non è se i ciclisti dovrebbero diventare sollevatori di pesi. Si tratta di capire se lo sviluppo di una capacità fisica più completa può aiutare il corpo a tollerare le esigenze della guida, dell'allenamento e della vita al di fuori dello sport.
Per la maggior parte dei ciclisti, la risposta diventa più chiara con l'età e il volume di allenamento accumulato.
Il corpo di solito rivela le sue capacità mancanti lontano dalla bicicletta
Alcune delle informazioni più utili sul tuo allenamento emergono quando non ti stai allenando.
L'ho notato ripetutamente durante i viaggi.
I viaggi in bicicletta spesso comportano molto più lavoro fisico di quanto la pedalata stessa suggerisca. Le biciclette devono essere sollevate sui veicoli. Le borse si muovono attraverso aeroporti e stazioni ferroviarie. L'attrezzatura viene trasportata su per le scale. I percorsi occasionalmente richiedono camminate, arrampicate o attraversamenti di terreni che sulla mappa sembravano molto più percorribili in bicicletta.
Nessuno di questi compiti è straordinario. Questo è esattamente il punto. La capacità fisica generale è raramente messa alla prova da situazioni straordinarie. Più spesso, si rivela attraverso richieste ordinarie eseguite quando si è già stanchi.
Lo stesso vale per gli eventi all'aperto di lunga durata.
Dopo diverse ore, piccole debolezze fisiche diventano più evidenti. Mantenere una posizione diventa più difficile. La parte bassa della schiena inizia a contribuire di più. Le spalle diventano tese. La guida tecnica richiede maggiore concentrazione perché il corpo ha meno risorse fisiche disponibili per controllare la bicicletta.
La forza della parte superiore del corpo non sostituirà un motore aerobico più grande.
Può, tuttavia, aumentare la quantità di lavoro che il tuo corpo può tollerare prima che i compiti semplici inizino a sembrare costosi.
Questa differenza è importante durante le lunghe uscite, i viaggi in bikepacking, gli eventi di più giorni e la vita ordinaria.
Più potenza è utile. Un migliore controllo è spesso più utile.
Ai ciclisti piacciono i numeri perché i numeri rendono più facile capire i progressi. Aggiungi dieci watt alla tua soglia e qualcosa è chiaramente migliorato. La qualità del movimento è più difficile da misurare.
Non puoi facilmente assegnare un numero a un miglior controllo del bacino durante una salita o a una maggiore stabilità della spalla durante una discesa accidentata. Eppure queste qualità influenzano l'efficienza con cui il corpo gestisce la forza.
Un modo utile per capire questo è pensare alla forza come capacità di riserva.
Immagina che mantenere la posizione di guida richieda una certa quantità di sforzo muscolare.
Se quello sforzo rappresenta una grande percentuale della tua forza disponibile, i muscoli coinvolti si affaticheranno relativamente in fretta.
Aumenta la loro forza e la stessa posizione di guida richiederà ora una percentuale minore della loro capacità.
Il compito non è cambiato. Il tuo rapporto con il compito ha. Questo è uno dei motivi più pratici per cui gli atleti di endurance traggono beneficio dall'allenamento di forza. Non è necessario usare la forza massima mentre si pedala. Avere più forza disponibile può rendere il lavoro submassimale meno impegnativo. Lo stesso principio si applica al core.
Lo scopo di un tronco più forte non è creare un corpo permanentemente rigido. Il ciclismo richiede movimento, respirazione e adattamento.
L'obiettivo è il controllo. Il corpo dovrebbe essere in grado di creare rigidità quando la forza deve essere trasferita e rilassarsi quando non è necessario. Un buon movimento raramente riguarda il far lavorare di più ogni muscolo. Si tratta di chiedere ai muscoli giusti di fare la giusta quantità di lavoro al momento giusto.
Il ciclismo sviluppa le gambe, ma solo nell'ambito delle richieste del ciclismo.
Uno degli argomenti più comuni contro l'allenamento di forza per i ciclisti è semplice. Il ciclismo allena già le gambe. Questo è vero. È anche incompleto. Il ciclismo sviluppa le gambe specificamente per il ciclismo.
Il movimento avviene principalmente sul piano sagittale, cioè in avanti e indietro. La bicicletta controlla gran parte del movimento laterale. I piedi rimangono collegati ai pedali. L'anca e il ginocchio si muovono ripetutamente attraverso intervalli simili.
Confronta questo con salire su una roccia alta, camminare su un sentiero di montagna ripido o trasportare un oggetto pesante su un terreno irregolare.
Il problema meccanico cambia immediatamente.
L'anca deve stabilizzare il movimento laterale. La caviglia risponde ai cambiamenti di superficie. Il corpo controlla la rotazione. I muscoli lavorano a diverse lunghezze e velocità.
L'allenamento della forza può esporre i ciclisti a queste richieste mancanti in un ambiente controllato. Gli squat divisi introducono un carico unilaterale. Gli stacchi da terra su una gamba richiedono che l'anca produca forza mentre controlla la rotazione. I step-up sviluppano la forza attraverso posizioni che assomigliano più all'arrampicata e all'escursionismo che alla pedalata. I trasporti caricati collegano la presa, il tronco e il movimento della parte inferiore del corpo.
Nessuno di questi esercizi sostituisce la pedalata. Espandono l'ambito fisico intorno ad esso.
Questa distinzione diventa sempre più importante per gli atleti che vogliono che lo sport di resistenza rimanga parte della loro vita per decenni anziché per poche stagioni competitive.
Perché i ciclisti dovrebbero tirare, spingere e trasportare cose
La parte superiore del corpo riceve sorprendentemente poca attenzione nell'allenamento ciclistico. Questo è comprensibile. Le gambe producono la maggior parte della propulsione e il tempo di allenamento è limitato.
Ma la forza della parte superiore del corpo influisce più dell'aspetto.
I movimenti di trazione sviluppano la schiena, le braccia e i muscoli che circondano le scapole. I movimenti di spinta rafforzano il petto, le spalle e i tricipiti, insegnando alla spalla a gestire la forza in posizioni diverse. I trasporti collegano la parte superiore e inferiore del corpo attraverso il tronco.
Insieme, questi movimenti ripristinano parte della varietà fisica che il ciclismo elimina. Preparano anche il corpo per situazioni che si verificano al di fuori dell'allenamento strutturato.
Sollevamento. Trasporto. Arrampicata. Controllare il proprio peso corporeo.
È qui che la scelta dell'attrezzatura diventa interessante. Una macchina da palestra fissa può essere eccellente per caricare un muscolo specifico, ma il movimento reale raramente avviene lungo traiettorie perfettamente controllate.
Gli anelli da ginnastica si comportano diversamente.
Poiché ogni anello si muove in modo indipendente, l'atleta deve creare stabilità anziché riceverla dall'attrezzatura. Durante una remata agli anelli, ad esempio, la schiena e le braccia generano la forza di trazione mentre spalle, tronco e fianchi lavorano continuamente per mantenere la posizione del corpo.
L'instabilità non è utile semplicemente perché rende l'esercizio più difficile. È utile perché il corpo deve risolvere da solo più parti del movimento.
Per i ciclisti che viaggiano spesso, gli anelli risolvono un altro problema pratico. Permettono un allenamento di forza costante senza dipendere da una palestra.
Un ramo d'albero, una struttura da gioco o un supporto aereo adatto possono diventare uno spazio per l'allenamento. Il movimento rimane la parte importante. L'attrezzatura rimuove semplicemente gli ostacoli per eseguirlo in modo coerente.
Cosa insegna la resistenza elastica che le macchine fisse non possono
Le bande elastiche creano un problema meccanico diverso. Con un peso convenzionale, la resistenza è determinata in gran parte dalla gravità e dalla massa in movimento.
La resistenza elastica cambia man mano che il materiale si allunga. Più una fascia viene allungata, maggiore è la forza che produce. Questo crea ciò che è noto come resistenza variabile. A seconda dell'esercizio, ciò può essere utile perché il carico cambia durante il movimento.
Le bande consentono inoltre alla resistenza di provenire da diverse direzioni.
Un ciclista può allenare rotazione, anti-rotazione, forza laterale dell'anca, stabilità delle spalle e movimenti di trazione controllati senza bisogno di attrezzature ingombranti. Ancora, il valore non è che le bande siano universalmente migliori dei pesi. Non lo sono. Il valore è che risolvono determinati problemi in modo efficiente.
Per un atleta di resistenza che si allena a casa, viaggia frequentemente o vuole aggiungere brevi sessioni di forza intorno alla pedalata, la portabilità cambia la frequenza con cui l'allenamento avviene effettivamente.
Le migliori attrezzature per l'allenamento sono raramente quelle in grado di produrre il maggior numero di esercizi sulla carta.
È l'attrezzatura che ti aiuta a eseguire movimenti utili in modo costante.
L'allenamento della forza dovrebbe supportare il ciclismo, non competere con esso.
Qui è dove molti ciclisti commettono il primo errore.
Decidono di iniziare l'allenamento della forza e immediatamente lo affrontano con la stessa mentalità che portano nello sport di resistenza. Più volume. Più sessioni. Più affaticamento. Il risultato è prevedibile.
Le loro gambe diventano doloranti. La qualità della pedalata diminuisce. Il recupero diventa difficile. Dopo alcune settimane, l'allenamento di forza viene abbandonato perché sembra incompatibile con la guida.
Il problema di solito non è l'allenamento di forza. È il dosaggio.
Gli atleti di resistenza hanno già carichi di allenamento considerevoli. La forza deve essere aggiunta con sufficiente cautela affinché il corpo possa adattarsi senza compromettere il lavoro che conta di più.
Per molti ciclisti, due sessioni di forza a settimana sono sufficienti. Queste sessioni non devono durare 90 minuti. Trenta o 45 minuti di allenamento mirato possono affrontare i principali schemi motori che il ciclismo lascia sottosviluppati.
L'obiettivo non è lasciare la sessione esausti. L'obiettivo è fornire uno stimolo meccanico sufficiente per l'adattamento. Questa è una distinzione importante.
Gli atleti di resistenza sono abituati alla fatica. Spesso la usiamo come prova che l'allenamento è stato produttivo. L'allenamento di forza richiede una prospettiva leggermente diversa.
La qualità delle ripetizioni è importante. Il carico progressivo è importante. Il recupero è importante. La stanchezza costante non lo fa.
Come aggiungere l'allenamento della forza senza rovinare la tua pedalata
Inizia con due sessioni a settimana.
Ogni sessione dovrebbe riguardare un piccolo numero di schemi di movimento fondamentali: una variante di squat o squat diviso, una cerniera dell'anca, una trazione della parte superiore del corpo, una spinta della parte superiore del corpo e una qualche forma di stabilità del tronco.
Non hai bisogno di dieci esercizi.
Hai bisogno di pochi movimenti utili eseguiti costantemente e progressivamente.
Quando possibile, posiziona le sessioni di forza più impegnative lontano dalle tue pedalate più importanti. L'allenamento pesante delle gambe il giorno prima di intervalli lunghi o di una pedalata importante del fine settimana influenzerà prevedibilmente le prestazioni.
Alcuni ciclisti preferiscono l'allenamento della forza dopo le pedalate più facili. Altri combinano ciclismo intenso e forza lo stesso giorno per preservare giorni di recupero veramente facili.
Entrambi gli approcci possono funzionare.
La corretta programmazione dipende dal volume di allenamento, dall'esperienza, dall'età, dal recupero e dalle priorità. Inizia in modo conservativo.
Spesso i muscoli si adattano al nuovo allenamento più velocemente dei tendini e dei tessuti connettivi. Il fatto che tu possa eseguire più lavoro non significa sempre che dovresti.
Aumenta gradualmente la resistenza. Mantieni il controllo. Usa ampi range di movimento che puoi gestire correttamente. E ricorda che il dolore muscolare non è l'obiettivo.
L'obiettivo è creare un corpo che possa tollerare di più, controllare meglio i movimenti e continuare a funzionare quando le condizioni diventano meno prevedibili.
Il vantaggio pratico di allenarsi ovunque
La coerenza diventa più complicata quando l'allenamento va oltre le normali routine settimanali.
I viaggi interrompono i programmi. Gli hotel hanno palestre limitate. I campi di allenamento danno priorità alla bicicletta. Il tempo cambia i piani. Il lavoro crea settimane imprevedibili. Qui è dove la portabilità diventa più di una semplice comodità.
Diventa parte del sistema di allenamento.
Un paio di Anelli da ginnastica Garbage™ crea accesso a movimenti di trazione, spinta, core e arti inferiori utilizzando strutture esistenti. Bande di resistenza RAWBAND aggiungono resistenza scalabile occupando quasi nessuno spazio nella borsa.
Nessuno dei due strumenti sostituisce ogni attrezzatura da palestra. Non ne hanno bisogno. L'obiettivo è mantenere l'accesso a movimenti utili. Questo è uno dei motivi per cui pensiamo attentamente alla multifunzionalità quando progettiamo attrezzature.
Un prodotto che svolge un compito estremamente specifico può funzionare perfettamente in un ambiente di palestra controllato. Al di fuori di quell'ambiente, la specializzazione può diventare un limite.
Gli atleti di resistenza lo capiscono intuitivamente. Ogni oggetto trasportato durante viaggi, bikepacking o allenamenti all'aperto ha un costo. Il peso conta. Lo spazio conta. L'affidabilità conta.
Le attrezzature guadagnano il loro posto rimanendo utili in situazioni mutevoli.
La durabilità è un problema di ingegneria prima di essere un argomento di sostenibilità
Le attrezzature per l'allenamento sono spesso discusse in termini di caratteristiche. Meno attenzione viene data ai cicli di sostituzione.
Tuttavia, uno dei modi più semplici per ridurre l'impatto materiale di qualsiasi prodotto fisico è farlo durare più a lungo. Sembra ovvio. In pratica, cambia molte decisioni di progettazione.
I materiali devono tollerare carichi ripetuti. I componenti devono resistere all'uso esterno. I punti di rottura devono essere compresi piuttosto che nascosti. La multifunzionalità riduce il numero di prodotti separati che un atleta deve possedere.
La durabilità influisce anche direttamente sull'atleta. L'attrezzatura affidabile crea continuità.
Si impara a conoscere il suo comportamento. Lo si porta in viaggio. Lo si usa in ambienti diversi. Diventa parte di un sistema di allenamento piuttosto che un altro oggetto usa e getta.
Questo modo di pensare ha influenzato lo sviluppo dei nostri anelli, dove materiali riciclati, componenti di precisione e uso a lungo termine sono trattati come decisioni ingegneristiche connesse piuttosto che idee di marketing separate.
La sostenibilità diventa considerevolmente più pratica quando si smette di chiedersi come un prodotto possa apparire ecologicamente responsabile e si inizia a chiedersi quante volte dovrà essere sostituito.
Per le attrezzature da allenamento, la longevità è misurabile. O il prodotto continua a funzionare oppure no.
Alla fine, l'obiettivo diventa più grande del ciclismo
La maggior parte dei ciclisti inizia l'allenamento di forza per un motivo specifico.
Più potenza. Meno infortuni. Migliori prestazioni. Stabilità migliorata. Questi sono obiettivi ragionevoli.
Ma dopo diversi mesi, molti atleti notano cambiamenti altrove. Portare i bagagli diventa più facile. Le lunghe giornate all'aperto sembrano meno faticose fisicamente. L'escursionismo non provoca più dolori imprevisti. Il corpo si sente più controllato durante movimenti non familiari. Viaggiare diventa più facile. Diventi meno dipendente dalle condizioni perfette.
È qui che il rapporto tra forza e resistenza diventa più interessante.
Il ciclismo ci dà una straordinaria capacità di viaggiare per il mondo con la nostra forza. Sviluppa pazienza, capacità cardiovascolare e una profonda comprensione dello sforzo sostenuto.
La forza aggiunge qualcosa di diverso. Espande il numero di problemi fisici che possiamo risolvere. L'obiettivo non è diventare meno specializzati nel ciclismo. Si tratta di costruire abbastanza capacità intorno a quella specializzazione in modo che il resto del corpo non venga lasciato indietro.
Il cardio rimarrà sempre centrale per le prestazioni di resistenza. Semplicemente non ha bisogno di fare tutto.
Un ciclista può avere un motore eccezionale e beneficiare comunque di una struttura più forte, articolazioni più adattabili, un migliore controllo e una riserva maggiore di capacità fisica.
Perché alla fine, ogni ciclista scende dalla bicicletta. La domanda è cosa il corpo è preparato a fare dopo.
Attrezzatura consigliata
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Domande frequenti
I ciclisti hanno davvero bisogno dell'allenamento di forza?
I ciclisti non hanno bisogno di allenamento di forza per andare in bicicletta, ma l'allenamento di resistenza può sviluppare capacità fisiche che il ciclismo offre in modo meno efficace. Queste includono la forza della parte superiore del corpo, lo stimolo di carico osseo, la stabilità multidirezionale dell'anca, la produzione massima di forza e il controllo attraverso ampi range di movimento.
Quante volte a settimana i ciclisti dovrebbero fare allenamento di forza?
Per molti ciclisti ricreativi e agonisti, due sessioni di forza a settimana forniscono uno stimolo sufficiente per migliorare la forza senza interferire inutilmente con il ciclismo. La frequenza dell'allenamento dovrebbe dipendere dal volume ciclistico, dalla capacità di recupero, dall'esperienza e dal periodo dell'anno.
L'allenamento di forza mi renderà più pesante e più lento in bici?
Un allenamento di forza adeguatamente programmato è improbabile che crei grandi quantità di massa muscolare accidentalmente. L'ipertrofia significativa di solito richiede un volume di allenamento specifico, una nutrizione e tempo adeguati. I ciclisti possono migliorare la forza e la produzione di forza senza perseguire una crescita muscolare da bodybuilding.
Quali sono i migliori esercizi di forza per i ciclisti?
Gli esercizi utili generalmente affrontano schemi di movimento che il ciclismo sottopone a scarso allenamento. Affondi, squat, varianti di stacco, step-up, rematori, trazioni, flessioni, pressa sopra la testa, carichi trasportati ed esercizi di stabilità del tronco possono essere tutti preziosi a seconda dell'atleta e dell'attrezzatura disponibile.
I ciclisti possono fare allenamento di forza a casa?
Sì. Un allenamento di forza efficace non richiede una palestra commerciale. Esercizi a corpo libero, anelli da ginnastica, bande elastiche e semplici carichi esterni possono fornire abbastanza resistenza e progressione per molti atleti di endurance.
