Zamyslite sa nad tým, kde všade boli vaše ruky na konci štvohodinovej jazdy. Strávili ste čas na brzdových pákach, pri stúpaní ste prešli na hornú časť riadidiel a pri zjazde ste sa usadili do spodnej časti. Pri všetkých týchto zmenách úchopu, ako často ste potiahli ruku dozadu až k rebrám? Tento malý detail pomáha vysvetliť, ako sa niekto, kto ročne najazdí tisíce kilometrov, môže oprieť o pár gymnastických kruhov, šesťkrát potiahnuť a cítiť námahu medzi lopatkami bez toho, aby sa zadýchal. Chrbát pracoval pri každej jazde. Veslovanie od neho žiada inú prácu.
Na gymnastických kruhoch pre vytrvalostných športovcov sa mi páči, ako presne si môžete zvoliť veľkosť tejto práce. Ťah môžete urobiť dostatočne náročným na budovanie sily, v unavený deň ho mierne uľahčiť alebo pomocou rovnakých úchopov odľahčiť časť váhy z nohy. Vybavenie zostáva jednoduché, pretože väčšina úprav sa deje tam, kde máte nohy. Preto sú kruhy dobrým miestom na uvedenie jedného princípu silového tréningu pre vytrvalostných športovcov do praxe. Pozrite sa, čo bežný tréningový týždeň žiada od vášho tela, a potom venujte trochu času pohybu, ktorý dostáva len zriedka.
Najmenšia úprava je pri vašich nohách
Nastavte kruhy približne do výšky hrudníka, vezmite jeden do každej ruky a otočte sa čelom k ukotveniu. S chodidlami na zemi sa zakloňte, kým nebudú vaše paže rovné. Pritiahnite spodné rebrá k rukám a potom sa spúšťajte dostatočne pomaly na to, aby ste cítili, ako sa vám lakťe vyrovnávajú. Skúste to raz v pomerne vzpriamenom postoji. Teraz urobte malý krok smerom k bodu priamo pod ukotvením a zopakujte to. Vaše telo začína bližšie k horizontále a ten istý ťah si vyžaduje viac práce. Zmenili ste spôsob, akým sa záťaž rozdeľuje medzi popruhy a zem. V štúdii zavesených príťahov umiestnili výskumníci pod chodidlá účastníkov silovú platňu. Ako sa zakláňali viac dozadu, platňa registrovala menšiu časť ich hmotnosti. Viac z nej niesli popruhy.
Dlažobná škára je tu prekvapivo dobrá tréningová pomôcka. Zapamätajte si, ktorej škáry sa dotkli vaše päty a ako vysoko boli kruhy. Budúci týždeň sa môžete vrátiť do rovnakej pozície a zistiť, či sa dokážete zastaviť v hornej fáze šiesteho príťahu rovnako ľahko ako pri prvom. Bez týchto dvoch referenčných bodov si ľahko pripíšete silnejší chrbát, keď ste sa jednoducho postavili o kúsok vyššie. Keď vám séria bude pripadať pohodlná, posunutie piat o niekoľko centimetrov vám poskytne progres dostatočne malý na to, aby ste ho mohli opakovať.
Každá ruka má pri tlaku svoje slovo
Otočte sa na šikmé kliky a zjaví sa ďalšia vlastnosť kruhov. Na pevnej hrazde zostávajú vaše ruky v rovnakej vzdialenosti, pretože ich tam drží oceľ. Popruh prenáša napätie po svojej dĺžke, ale nedokáže udržať rukoväť nehybnú zboku. Ak sa vaša pravá ruka tlačí smerom von, keď napínate lakeť, pravý kruh sa posúva smerom von. Pocítite to už pri prvom opakovaní. Rukoväte sa môžu tiež mierne otáčať, čo umožňuje, aby sa každé predlaktie usadilo v pohodlnom uhle, keď spúšťate hrudník medzi ruky.
Teraz majú svaly okolo každého ramena dve úlohy naraz. Pomáhajú vytvárať tlak a viesť ruku po zamýšľanej dráhe. Váš trup má tichšiu úlohu. Keď sa hrudník pohybuje dopredu, boky by sa mali pohybovať s ním. Ak je línia vášho pása stále na ceste dole, zatiaľ čo ramená už tlačia späť, zdvihnite kruhy a skúste to znova. Ten ľahší uhol vám dáva dostatok priestoru na učenie pohybu a zároveň dýchanie počas neho. Ak viete jazdiť mimo sedla, už poznáte ten rozdiel. Chcete dostatok pohybu, aby sa bicykel pod vami mohol kývať, a dostatok kontroly cez trup, aby ste rozhodli, ako ďaleko to zájde. Na kruhoch si túto kontrolu precvičíte jeden pomalý tlak za druhým.
Existuje bod, kde väčšia nestabilita prestáva pomáhať. Ak prvé tri kliky miniete na naháňanie rukovätí a pri štvrtom sa sotva ohnú lakte, veľa klikov sa neudialo. V niektoré dni je lepšou voľbou klik na lavičke, kde môžu ramená pracovať tvrdšie v plnšom rozsahu pohybu. Na kruhoch by som hľadal výšku, kde majú ruky trochu voľnosti a športovec si stále môže zvoliť, kam pôjdu.
Niekedy kruhy robia pohyb stabilnejším
Pre trailového bežca začína jedno z užitočnejších cvičení na kruhoch s oboma nohami na zemi. Postavte sa čelom k ukotveniu v rozkročnom postoji, ľahko uchopte kruhy a ohnite obe kolená, aby ste zadné koleno spustili k zemi. Celé predné chodidlo nechajte na zemi. Ruky vám dajú miesto, kde obnovíte rovnováhu, takže sa môžete sústrediť na časť, ktorú vám strmé klesanie robí známou. Musíte nechať predné koleno ohnúť sa pod záťažou a kontrolovať, ako rýchlo telo klesá.
Ako silno ťaháte za rukoväte, je dôležité. Potiahnite silno a ramená vám pomôžu zdvihnúť sa. Použite ľahký úchop a predná noha urobí viac práce. Ak séria zvyčajne končí kvôli rovnováhe, táto malá podpora môže nohe umožniť pracovať v rozsahu, ktorý by ste inak uponáhľali. Keď sa šesť pomalých opakovaní stane ľahkými s takmer žiadnou pomocou rúk, drep v rozkroku so záťažou na pevnej zemi vám dá priamy spôsob, ako ďalej budovať silu nôh. Kruhy splnili svoj účel, aj keď nakoniec z cvičenia vypadnú.
Čo sa hodí medzi jazdy na bicykli, behy a plávanie
Nové kruhové cvičenie sa môže rýchlo zlepšiť. Časť tohto raného zlepšenia pochádza z učenia sa koordinovať úsilie. Postupom času sa adaptácie na silový tréning rozšíria na samotné svalové vlákna, ktoré môžu rásť a produkovať väčšiu silu. Rozdiel pocítite pri veslovaní. V prvej sérii možno strávite polovicu času tým, že zisťujete, kam ťahať. Neskôr, keď je dráha známa, o niečo náročnejší uhol dáva svalom novú výzvu. Dýchanie vám pomerne málo povie o tom, aké ťažké boli posledné dve opakovania pre vaše predlaktia alebo hornú časť chrbta.
Táto lokálna únava je dôležitá, keď máte v kalendári plávanie. Veslovanie, ktoré sa po behu zdá mierne, môže nechať ruky ťažké na prvé náročné dĺžky nasledujúceho rána. Ak je plávanie prioritou, dajte ho na prvé miesto a kruhy vyskúšajte potom alebo iný deň. Na cestách je náročnejším cvičením, ktoré si treba v týždni udržať, zvyčajne veslovanie. Podlaha v hoteli vám dá miesto na kliky, ale len málo na ťahanie. Pár gymnastických kruhov sa zbalí spolu s cyklistickými topánkami a park s vhodným ukotvením vám vráti chýbajúci pohyb.
Uloženie popruhov je tiež vhodný čas na to, aby ste sa pozreli na časť popruhu, ktorá prechádzala cez kotviaci bod. Opakovaný kontakt s drsným povrchom môže túto časť odrieť, aj keď sú drevené rukoväte stále v dobrom stave. Keď popruh treba vyradiť, kompatibilná sada náhradných popruhov vám umožní naďalej používať funkčný pár kruhov.
Ako zostaviť prvý tréning
Použite kotviaci bod určený na tréning s kruhmi, skontrolujte popruhy a spony a postupujte podľa pokynov na nastavenie pre váš model. Nastavte rukoväte do vodorovnej polohy a vyberte podklad, na ktorom majú vaše topánky spoľahlivú priľnavosť. Ak si miesto vyberáte prvýkrát, začnite s príručkou MARMATI o tom, kde bezpečne zavesiť gymnastické kruhy.
Po ľahkej jazde na bicykli alebo behu vyskúšajte šesť príťahov na kruhoch, šesť šikmých klikov na kruhoch a šesť mierne podporovaných výpadov na každú nohu. Pre každé cvičenie hornej časti tela zvoľte taký uhol, pri ktorom vám zostanú dve alebo tri dobré opakovania. Medzi cvičeniami odpočívajte približne minútu, dlhšie, ak to potrebujete. Jedno kolo stačí na posúdenie prvého kontaktu. Ak sa nasledujúca plánovaná jazda, beh alebo plávanie zdajú normálne, skúste nasledujúci týždeň dve kolá. Keď dokážete obe kolá zopakovať s rovnakou kontrolou, zmeňte jednu vec. Malý krok smerom ku kotviacemu bodu pri príťahoch úplne postačí. Ostatné cvičenia nechajte tak, aby ste videli, čo úprava priniesla.
Otázky, ktoré si športovci kladú o tréningu na kruhoch
Môžem používať gymnastické kruhy, ak nezvládnem zhyb?
Áno. Pri veslovaní na kruhoch v stoji nesú vaše chodidlá počas celého pohybu časť vašej hmotnosti. Začnite dostatočne vzpriamene, aby ste sa mohli na chvíľu zastaviť s rukoväťami pri rebrách. Zhyb je samostatný cvik s oveľa vyšším počiatočným zaťažením.
Ako často mám trénovať na kruhoch počas cyklistického alebo bežeckého bloku?
Kým sú cviky nové, skúste jednu krátku lekciu týždenne. Ak sa zotavujete pohodlne a chcete druhú lekciu, naplánujte ju na iný deň a zopakujte tých istých niekoľko pohybov. Sledujte, ako sa cítite pri nasledujúcom prioritnom tréningu, najmä ak zahŕňa dlhé plávanie alebo technický zjazd.
Zrobia vás veslovania na kruhoch rýchlejšími na bicykli?
Silnejšie veslovanie vám hovorí, že dokážete silnejšie ťahať v danom uhle tela. Nedokáže predpovedať zmenu rýchlosti na bicykli. Dôvod, prečo ho zaradiť do cyklistovho týždňa, je jednoduchší. Poskytuje hornému chrbtu a rukám postupne silnejší ťah v rozsahu, ktorý od nich hodiny strávené na riadidlách len zriedka vyžadujú.
