Gymnastiekringen behoren tot de meest veelzijdige sportuitrusting, met hun eerste bekende momenten al aan het einde van het Romeinse rijk. Meer over het ontstaan van gymnastiekringen, lees ons verhaal.
Maar vandaag leren we je nieuwe oefeningen, of herinneren we je aan oefeningen die je al eerder hebt gedaan. Soms horen we dat gymnastiekringen weinig mogelijkheden voor lichaamsbeweging zouden bieden. Misschien heb je ook gehoord dat trainen op gymnastiekringen uitdagend is. Gelukkig kan het uitdagend zijn, maar het kan ook makkelijk zijn. Het hangt af van hoe je de gymnastiekringen instelt tijdens de training.
Je leert alles hierover in deze unieke gids. Hier komen 15 oefeningen op gymnastiekringen:
1 Assisted Ring Dips Vertical
Assisted ring dips zijn een waardevolle oefening om kracht en stabiliteit van het bovenlichaam te ontwikkelen, met name gericht op de triceps, borst en schouders.
Deze variant stelt je in staat om geleidelijk kracht en techniek op te bouwen voordat je doorgaat naar ring dips zonder hulp. Assisted ring dips helpen de spierkracht te verbeteren, zorgen voor een betere definitie van het bovenlichaam en verhogen de stabiliteit in het algemeen. Deze oefening opnemen in je routine zorgt voor een uitdagende maar belonende training.
Instructies
- Stel de lengte van je banden af op de hoogte van je middel.
- Begin door de ringen stevig vast te pakken.
- Zorg ervoor dat je bovenlichaam in een verticale positie is.
- Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken.
- Duw jezelf terug omhoog naar de startpositie.
Maak het makkelijker
Gebruik weerstandsbanden of laat een spotter je helpen door je benen vast te houden of lichte ondersteuning te bieden tijdens de beweging.
Daag jezelf uit
Ga door naar ring dips zonder hulp.
2 Biceps Curls
Voel het branden terwijl je je spieren gebruikt en de zwaartekracht trotseert met de De klassieke biceps curl op gymnastiekringen. Deze oefening is een fantastische manier om de kracht van je biceps te ontketenen en de kracht en definitie van je bovenarmen te ontwikkelen.
De biceps curl op gymnastiekringen daagt niet alleen je biceps uit, maar ook je gripkracht en de stabiliteit van je bovenlichaam. Door deze oefening toe te voegen aan je routine kun je je biceps effectief trainen en versterken, wat resulteert in gespierde en krachtige armen.
Instructies
- Begin door de ringen vast te pakken met een ondergreep, armen volledig gestrekt.
- Houd je bovenarmen stil en buig je ellebogen en curl je lichaam omhoog, zodat je handen naar je schouders gaan.
- Span je biceps aan aan het einde van de beweging en laat jezelf dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
Maak het makkelijker
Verkort de bandlengte, terwijl je in een verticale positie blijft.
Daag jezelf uit
Maak de banden langer en kom meer in een horizontale positie. Je kunt ook een eenarmige biceps curl doen. Als je de biceps curl onder de knie hebt, ga dan door naar de chin up.
3 Chin Ups
Deze oefening is een uitstekende manier om je bovenlichaam te activeren en de kick te ervaren van jezelf optrekken om de ringen te overwinnen. Chin-ups op gymnastiekringen bieden een dynamische en uitdagende workout die zich richt op de spieren van je rug, armen en schouders.
Chin-ups op gymnastiekringen ontwikkelen niet alleen kracht en spieruithoudingsvermogen, maar verbeteren ook de gripkracht en de stabiliteit van het bovenlichaam. Door deze oefening in je trainingsroutine op te nemen, kun je je kracht in het bovenlichaam vergroten en je fitnessniveau verhogen.
Instructies
- Grijp de ringen op schouderbreedte of iets dichterbij met een onderhandse greep.
- Houd je bovenarmen stil, buig je ellebogen en krul je lichaam omhoog totdat je je kin boven de ringen trekt.
- Probeer zo hoog mogelijk te trekken, met als doel de ringen met je borst aan te raken.
- Laat jezelf langzaam terugzakken naar de beginpositie, totdat je je armen recht maakt.
Maak het makkelijker
Gebruik weerstandsbanden of laat een spotter je helpen. Verminder geleidelijk de sterkte van de weerstandsbanden, totdat je chin-ups zonder weerstandsbanden kunt uitvoeren.
Daag jezelf uit
Verhoog de moeilijkheid door extra weerstand toe te voegen met een gewicht. Je kunt hiervoor een gewichtsvest gebruiken of een dumbbell achter je knie plaatsen. Probeer ook je kin direct boven één hand te trekken en wissel af tussen de handen. Je kunt pull-ups ook uitvoeren in de L-sit positie, wat je buikspieren extra uitdaagt.
4 Ring Dips
Activeer je triceps, borst en schouders met de uitdagende en effectieve oefening waarbij je je lichaam tussen de gymringen laat zakken en weer omhoog duwt. Deze oefening richt zich op meerdere bovenlichaamsspieren en biedt een uitstekende kans om kracht op te bouwen, stabiliteit te verbeteren en je algehele bovenlichaam te versterken. Het vergroot de kracht van je duwspieren, die belangrijk zijn voor geavanceerde posities zoals de planche en handstand push-ups.
Deze beweging, bekend als ring dips, traint niet alleen de gerichte spiergroepen, maar activeert ook stabilisatiespieren door je hele bovenlichaam.
Door ring dips op te nemen in je trainingsroutine kun je effectief spiermassa opbouwen, stabiliteit verbeteren en je algehele bovenlichaamkracht en conditie vergroten.
Instructies
- Begin door de ringen stevig vast te pakken en jezelf in plankpositie te brengen, met je lichaam recht en gestrekt.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je zij te houden, tot je borst op het niveau van de ringen komt.
- Duw jezelf terug omhoog naar de startpositie door je armen te strekken.
Maak het makkelijker
Als ring dips te intens voor je zijn, probeer eerst dips aan stangen. Je kunt ook weerstandsbanden gebruiken, vastgehouden met je handen en met je knieën hangend aan de weerstandsbanden.
Daag jezelf uit
Verhoog de intensiteit door weerstand toe te voegen met een gewichtsvest.
5 Hanging Knee Tuck Hold
Daag je core en bovenlichaam uit met de hanging knee tuck hold. Deze oefening richt zich op de buikspieren, heupbuigers en bovenlichaamsspieren, en biedt een uitdagende en effectieve training.
De hanging knee tuck hold versterkt niet alleen je core, maar verbetert ook je gripkracht en de algehele stabiliteit van je bovenlichaam. Door deze oefening in je routine op te nemen, kun je je core versterken, je lichaamscontrole verbeteren en meer kracht en stabiliteit in je bovenlichaam ontwikkelen.
Instructies
- Begin door aan een rek of gymring te hangen met je armen volledig gestrekt.
- Span je core aan en breng je knieën naar je borst, zodat je een tuck positie creëert.
- Houd deze positie gedurende een bepaalde tijd vast, waarbij je de juiste vorm behoudt en je core spieren actief houdt.
Maak het makkelijker
Als je de tuck hold niet kunt uitvoeren, begin met het meerdere keren optillen van je benen gebogen in je knieën, en breng ze langzaam weer terug naar de beginpositie.
Daag jezelf uit
Voeg een gewichtsvest toe als weerstand. Als je deze oefening beheerst, kun je doorgaan naar de tuck lever hold.
6 Ice Cream Makers
Deze uitdagende oefening zal je core kracht testen en je heupflexoren activeren voor een complete buikspieren workout.
De Gym Rings Ice Cream Maker oefening is een dynamische beweging die de buikspieren en heupflexoren target, waardoor je je core spieren versterkt en vormt terwijl je de kracht van je heupflexoren verbetert. Door deze oefening in je routine op te nemen, krijgt je een meer gedefinieerde buik en verbeterde functionele kracht in je heupflexoren. Bereid je voor op de uitdaging en geniet van de zoete beloning van sterkere buikspieren en heupflexoren.
Instructies
- Begin bovenaan in de pull-up positie.
- Ga naar een front lever positie.
- Beweeg terug naar de top van de pull-up.
- Houd de continue beweging, zodat je het gevoel hebt dat je schommelt.
Maak het makkelijker
Buig je knieën in de front lever positie.
Daag jezelf uit
Houd de front lever positie zo lang als je het aankunt zonder je romp of knieën te buigen.
7 Knieheffen
Voel het branden en span je buikspieren aan terwijl je je knieën naar je borst brengt. Deze uitdagende oefening is een zeer effectieve manier om je core te trainen en te versterken.
Knieheffen is een geweldige oefening voor het opbouwen van core kracht en het ontwikkelen van gestroomlijnde buikspieren. Ze activeren meerdere buikspieren, waaronder de rectus abdominis en de onderste buikspieren.
Instructies
- Begin door aan een rek te hangen of gymringen te gebruiken, met je armen volledig gestrekt.
- Houd je bovenlichaam stabiel en til je knieën richting je borst.
- Focus op het gebruik van je buikspieren om de beweging te sturen.
- Laat je benen langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal.
Maak het makkelijker
Dit is de beginnerspositie voordat je beenheffen kunt uitvoeren. Als het niet lukt om knieheffen te doen, probeer dan weerstandsbanden te gebruiken.
Daag jezelf uit
Voer knie zijwaartse heffen uit, wissel per kant. Probeer met je knieën je rechterschouder aan te raken, daarna je linkerschouder. Je kunt ook doorgaan naar beenheffen.
8 Beenheffen
Train je onderste buikspieren, heupflexoren en schuine buikspieren met de Gym Rings Beenheffen oefening. Deze krachtige beweging helpt je een solide basis te bouwen en zorgt voor indrukwekkende core stabiliteit.
Gym Rings Beenheffen is een uitdagende en effectieve oefening die je hele core activeert. Door deze oefening in je routine op te nemen, kun je je onderste buikspieren versterken, je heupflexoren trainen en je schuine buikspieren activeren. Deze oefening bouwt niet alleen een sterke core, maar verbetert ook de algehele stabiliteit, waardoor je dagelijkse activiteiten gemakkelijker en efficiënter kunt uitvoeren.
Instructies
- Begin door aan de ringen te hangen met je armen volledig gestrekt.
- Span je buikspieren aan terwijl je je benen omhoog brengt. Focus op het gebruiken van je core kracht om ze naar het hoogste punt van de ringen te tillen.
- Houd je benen gestrekt en gecontroleerd tijdens de hele beweging.
- Laat je benen gecontroleerd terugzakken en herhaal.
Maak het makkelijker
Als je moeite hebt met de mobiliteit van je knieën, mag je ze licht buigen. Vermijd het veranderen van de hoek van de schouders.
Daag jezelf uit
Voeg enkelgewichten toe.
9 Ring Pull-Up
Bereik nieuwe hoogtes in bovenlichaam kracht en bouw een indrukwekkende rug met de klassieke pull-up oefening. Pull-ups zijn een zeer effectieve compound oefening die vooral de spieren van je rug target, waaronder de latissimus dorsi, rhomboideus en trapezius.
Pull-ups versterken niet alleen je rugspieren, maar betrekken ook je armen, schouders en core. Ze bevorderen kracht in het bovenlichaam, verbeteren je gripkracht en dragen bij aan algehele functionele fitheid.
Instructies
- Pak een stang vast met een bovenhandse greep, je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Hang met je armen volledig gestrekt, span dan je rugspieren aan om jezelf omhoog te trekken tot je kin boven de stang is.
- Probeer je borst naar de stang te brengen, niet je schouders.
- Laat jezelf gecontroleerd weer zakken en herhaal de beweging.
Maak het makkelijker
Gebruik een weerstandsband om de oefening lichter te maken. Probeer eventueel springende pull-ups.
Daag jezelf uit
Voeg gewicht toe om de uitdaging te vergroten of voer pull-ups uit in de L-sit houding.
10 Ring Push-up
Versterk je bovenlichaam en ontwikkel een krachtige borst, schouders en armen met de tijdloze oefening push-ups. Push-ups zijn veelzijdige en effectieve samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen activeren, waaronder de borst (borstspieren), schouders (deltoïden), triceps en core.
Push-ups kunnen aangepast worden aan je fitnessniveau, waardoor je geleidelijk vooruitgang kunt boeken naarmate je sterker wordt. Door push-ups regelmatig in je trainingsschema op te nemen, bouw je kracht op in het bovenlichaam, verbeter je spieruithoudingsvermogen en ontwikkel je een evenwichtig fysiek. Daag jezelf uit met push-ups en ervaar de voordelen van meer kracht en stabiliteit in het bovenlichaam.
Heb je krassen op je armen na het doen van push-ups? Dat is het probleem met middelmatige gymringen. Je hoeft geen nieuwe set gymringen te kopen, upgrade ze gewoon met unieke extra zachte banden verkrijgbaar in meerdere kleuren.
Instructies
- Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte, vingers naar voren gericht.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en houd ze dicht langs je zij, totdat je borst net boven de grond is.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie door je armen te strekken.
- Let erop dat je gedurende de beweging een rechte lijn van hoofd tot tenen aanhoudt.
Maak het makkelijker
Pas de hoogte van de ringen aan zoals gewenst, en beïnvloed zo de moeilijkheidsgraad. Hoe hoger de ringen hangen dankzij het verstellen van de band, hoe makkelijker de push-ups zijn.
Daag jezelf uit
Voeg gewicht toe om de uitdaging te vergroten, bijvoorbeeld door een gewichtsvest te dragen of gewichten op je rug te leggen.
11 Ring Flies
Ontwikkel sterke en goed gedefinieerde borstspieren met ring flies, een uitdagende oefening die je borstspieren aanspreekt. Ring flies zijn een variant op de klassieke chest fly, uitgevoerd met gymringen.
Ring flies trainen niet alleen je borstspieren, maar activeren ook je schouders en armen als stabilisatiespieren. Deze oefening helpt bij het vergroten van de borstspierkracht, verbeterde spierdefinitie en een betere stabiliteit in het bovenlichaam. Door ring flies toe te voegen aan je trainingsroutine kun je je borstspieren gericht trainen en een evenwichtig sterk bovenlichaam ontwikkelen.
Ga de uitdaging aan met ring flies en ervaar de voordelen van een sterkere en meer gevormde borst.
Instructies
- Begin door de ringen vast te houden met je armen gestrekt voor je uit.
- Leun licht voorover, waarbij je lichaam in een rechte lijn blijft.
- Open vanuit deze positie je armen wijd, zodat de ringen naar buiten bewegen totdat je rek voelt in je borstspieren.
- Beheers de beweging terwijl je de ringen gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie, waarbij je je borstspieren blijft aanspannen.
- Houd je armen gedurende de hele oefening gestrekt.
Maak het makkelijker
Nogmaals, hoe hoger de gymringen hangen, hoe gemakkelijker de oefening is. Je kunt variatie toevoegen door in de eerste set op een hogere positie te beginnen en met elke volgende set de lengte iets lager in te stellen. De bandlengte aanpassen is bovendien erg eenvoudig dankzij onze innovatieve snelontgrendelgesp.
Daag jezelf uit
Voeg gewicht toe om de uitdaging te vergroten, bijvoorbeeld door een gewichtsvest te dragen of gewichten op je rug te leggen.
12 Ring Rows
Bouw een sterke en goed gedefinieerde rug op met ring rows, een zeer effectieve oefening die je bovenrugspieren traint, waaronder de rhomboids en latissimus dorsi. Ring rows zijn een horizontale trekbeweging waarmee je ook je armen, schouders en core gebruikt.
Door ring rows in je trainingsschema op te nemen, kun je je rugspieren versterken, je houding verbeteren en je algemene kracht en stabiliteit van je bovenlichaam vergroten. Daag jezelf uit met ring rows en ervaar de voordelen van een sterkere en meer gedefinieerde rug.
Instructies
- Stel de ringen in op een geschikte hoogte, waarbij je lichaam schuin staat en je armen gestrekt voor je uit zijn.
- Pak de ringen vast met een bovenhandse greep en positioneer jezelf met een rechte rug, hielen op de grond en gebogen knieën.
- Houd je core aangespannen en trek je borst omhoog naar de ringen toe, terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Probeer idealiter de ringen net onder je borst te trekken om kracht op te bouwen in spiergroepen die belangrijk zijn voor calisthenics.
- Laat jezelf gecontroleerd weer zakken en herhaal de beweging.
Maak het makkelijker
Ring rows kunnen aangepast worden door de hoek van je lichaam te veranderen, zodat deze aansluit op je kracht en fitheidsniveau. Hoe korter de bandlengte is ingesteld, hoe makkelijker de row wordt.
Daag jezelf uit
Strek de benen om de oefening zwaarder te maken. Je kunt ook je benen op een box zetten, zodat je benen hoger liggen dan je borst. De meest voor de hand liggende manier om ring rows uitdagender te maken, is door extra gewicht toe te voegen aan je training.
13 Gestrekte Arm Hold
Test je kracht en stabiliteit met de gestrekte arm hold, een oefening die zich richt op je schouders, core en spieren van het bovenlichaam. De gestrekte arm hold houdt in dat je in een plank-achtige positie je lichaam houdt met volledig gestrekte armen, waarbij je focust op het behouden van een rechte lijn van hoofd tot tenen. Deze oefening traint vooral de spieren van je schouders, waaronder de deltoids en trapezius, maar ook je core wordt geactiveerd voor stabiliteit.
De gestrekte arm hold is een uitdagende oefening die helpt bij het verbeteren van de schouderstabiliteit, kracht in het bovenlichaam, en de algehele core controle.
Instructies
- Begin door jezelf in een pull-up positie te plaatsen met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Span je core aan en strek je armen, houd je lichaam recht en voorkom dat je heupen doorzakken of buigen.
- Draai de polsen naar een positie waarbij je handpalmen naar voren wijzen.
- Houd deze positie vast voor een bepaalde tijd, met de focus op het behouden van de juiste houding en het aanspannen van je spieren gedurende de hele oefening.
Maak het makkelijker
Gebruik weerstandsbanden om het makkelijker te maken.
Daag jezelf uit
Voeg een gewicht toe aan je training. Optioneel kun je proberen de positie zo lang mogelijk vast te houden. Er moet wel een limiet zijn, en misschien kun je een wereldrecord aanvallen van 2 uur en 39 minuten.
14 Tricep Extension
Richt je triceps en versterk ze met triceps extensies, een zeer effectieve oefening die de spieren aan de achterzijde van je bovenarmen isoleert en activeert. Triceps extensies richten zich sterk op de triceps en dragen bij aan betere armkracht en spierdefinitie. Ze activeren ook de schouder- en borstspieren als stabilisatoren.
Door triceps extensies op te nemen in je trainingsroutine kun je je triceps versterken, je armlijn verbeteren en meer functionele kracht in je bovenlichaam ontwikkelen. Daag je triceps uit met triceps extensies en profiteer van sterkere en beter gedefinieerde armen.
Instructies
- Stel de ringen op de juiste hoogte in.
- Pak de ringen vast met een bovenhandse greep en plaats jezelf schuin van de ringen af, met volledig gestrekte armen.
- Houd je bovenarmen dicht langs je lichaam en buig je ellebogen om je lichaam naar de ringen toe te laten zakken.
- Behoud de controle en strek je armen weer uit naar de beginpositie, waarbij je je triceps gedurende de hele beweging actief aanspant.
Maak het makkelijker
Pas de intensiteit aan door de lengte van de banden te verstellen. Hoe hoger de ringen hangen, hoe makkelijker de oefening.
Daag jezelf uit
Laat de positie van de ringen zakken. Probeer eventueel triceps extensies met één arm.
15 Tuck Lever Hold
De tuck lever hold is een gevorderde oefening met het eigen lichaamsgewicht die veel kernstabiliteit en kracht in het bovenlichaam vereist.
De tuck lever hold richt zich voornamelijk op je core, waaronder de rechte buikspieren en de schuine buikspieren, terwijl ook je bovenlichaamspieren zoals de schouders en armen worden geactiveerd. Het is een gevorderde oefening die je kracht, balans en lichaamsbeheersing uitdaagt.
Door de tuck lever hold toe te voegen aan je trainingsroutine kun je je core kracht verbeteren, de algehele lichaamsstabiliteit vergroten en meer controle krijgen over je bewegingen. Daag jezelf uit met de tuck lever hold en geniet van de voordelen van een sterkere en meer veerkrachtige core.
Instructies
- Pak de gymringen vast met een bovenhandse greep.
- Trek je benen op en breng je knieën richting je borst om een tuck-positie te vormen.
- Activeer je core en til je lichaam langzaam van de grond, houd je lichaam horizontaal en evenwijdig aan de grond.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast, met de focus op een goede houding en het activeren van je core- en bovenlichaamspieren.
Maak het makkelijker
Gebruik de kracht van weerstandsbanden om je in de tuck lever positie te houden. Je kunt eventueel kracht opbouwen door op en neer te zwaaien, van startpositie naar tuck lever positie.
Daag jezelf uit
Maak progressie naar de frontlever hold door je benen te strekken. Als het strekken van beide benen te zwaar is, strek dan één been wanneer je in tuck lever positie bent. Zo bouw je geleidelijk kracht op.
Over het algemeen kan de lengte van de banden de intensiteit van de training aan gymringen aanzienlijk verhogen of verlagen. Daarom is het belangrijk dat je de lengte makkelijk kunt aanpassen. Je wilt geen tijd (en zenuwen) verliezen aan het verstellen van gemiddelde gymringen, die de markt overspoelen. Heb je vragen over een specifieke oefening? Neem gerust contact met ons op via chat, telefoon of mail ons op hello@marmati.com. We wensen je een uitdagende en avontuurlijke training!
Voer uit 15 oefeningen met gymringen in deze gids aanbevolen met de beste gymringen ter wereld.
- Stel de lengte intuïtief af,
- ervaar een zachte en stevige grip,
- vermijd huidirritatie met soepele banden
- en toon je respect voor de planeet.
