Pensez à l'endroit où vos mains se trouvent à la fin d'une sortie de quatre heures. Vous avez passé du temps sur les cocottes de frein, êtes passé sur le plat du cintre dans une montée et vous vous êtes installé dans les creux du cintre dans la descente. À travers tous ces changements de prise, combien de fois avez-vous ramené une main en arrière jusqu'à vos côtes ? Ce petit détail aide à comprendre comment quelqu'un qui parcourt des milliers de kilomètres par an peut s'appuyer en arrière sur une paire d'anneaux de gymnastique, tirer six fois et ressentir l'effort entre les omoplates sans être essoufflé. Le dos a travaillé à chaque sortie. Un tirage lui demande un travail différent.
Ce que j'aime dans les anneaux de gymnastique pour les athlètes d'endurance, c'est la précision avec laquelle on peut choisir l'ampleur de ce travail. Vous pouvez rendre un tirage assez exigeant pour développer la force, l'alléger légèrement un jour de fatigue, ou utiliser les mêmes poignées pour retirer un peu de poids d' une jambe. L'équipement reste simple car l'essentiel de l'ajustement se fait là où vous posez les pieds. Cela fait des anneaux un bon moyen de mettre en pratique un principe de musculation pour les athlètes d'endurance. Observez ce qu'une semaine d'entraînement normale demande à votre corps, puis accordez un peu de temps à un mouvement qu'il sollicite rarement.
Le plus petit ajustement se fait au niveau de vos pieds
Placez les anneaux à hauteur de poitrine environ, saisissez-en un dans chaque main et faites face au point d'ancrage. Pieds bien ancrés au sol, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Ramenez vos côtes inférieures vers vos mains, puis abaissez-vous lentement, juste assez pour sentir vos coudes se tendre. Faites un premier essai en restant relativement droit. Faites maintenant un petit pas vers le point situé directement sous l'ancrage et répétez. Votre corps se rapproche de l'horizontale et le même tirage demande plus d'effort. Vous avez modifié la répartition de la charge entre les sangles et le sol. Dans une étude sur les tirages suspendus, les chercheurs ont placé une plateforme de force sous les pieds des participants. À mesure qu'ils se penchaient davantage en arrière, la plateforme enregistrait une part moindre de leur poids. Les sangles en supportaient davantage.
Un joint de pavage constitue ici un outil d'entraînement étonnamment efficace. Retenez quel joint vos talons ont touché et à quelle hauteur se trouvaient les anneaux. La semaine prochaine, vous pourrez revenir à la même position et voir si vous pouvez marquer une pause en haut du sixième tirage aussi facilement que lors du premier. Sans ces deux points de repère, il est facile de se féliciter d'avoir un dos plus fort alors qu'on s'est simplement tenu un peu plus droit. Une fois la série confortable, déplacer vos talons de quelques centimètres vous offre une progression assez fine pour être répétée.
Chaque main a son mot à dire dans la poussée
Retournez-vous pour un push-up incliné et une autre propriété des anneaux devient évidente. Sur une barre fixe, vos mains restent à la même distance l'une de l'autre car l'acier les y maintient. Une sangle absorbe la tension sur sa longueur, mais elle ne peut pas maintenir une poignée immobile latéralement. Si votre main droite pousse vers l'extérieur pendant que vous tendez le coude, l'anneau droit s'écarte vers l'extérieur. Vous le ressentez dès la première répétition. Les poignées peuvent également pivoter légèrement, permettant à chaque avant-bras de se placer à un angle confortable lorsque vous descendez la poitrine entre vos mains.
Désormais, les muscles autour de chaque épaule ont deux choses à faire en même temps. Ils aident à produire la poussée et guident la main sur la trajectoire souhaitée. Votre tronc a une tâche plus discrète. Lorsque la poitrine avance, les hanches doivent suivre. Si votre ligne de ceinture descend encore alors que vos épaules repoussent déjà, remontez les anneaux et réessayez. Cet angle plus facile vous laisse assez d'espace pour apprendre le mouvement tout en respirant. Si vous avez déjà fait du vélo hors de la selle, vous connaissez déjà la distinction. Vous voulez assez de mouvement pour laisser le vélo osciller sous vous et assez de contrôle par le tronc pour décider jusqu'où il va. Aux anneaux, vous pouvez travailler ce contrôle une poussée lente à la fois.
Il arrive un moment où davantage d'instabilité cesse d'être utile. Si les trois premières répétitions de pompes servent à poursuivre les poignées et que la quatrième plie à peine les coudes, peu de travail de poussée a réellement eu lieu. Certains jours, le meilleur choix est une pompe sur un banc, où les bras peuvent travailler plus fort sur un mouvement plus complet. Aux anneaux, je chercherais une hauteur où les mains disposent d'une certaine liberté et où l'athlète peut encore choisir où elles vont.
Parfois, les anneaux rendent un mouvement plus stable
Pour un traileur, l'un des exercices aux anneaux les plus utiles commence avec les deux pieds au sol. Placez-vous face au point d'ancrage en fente, tenez les anneaux légèrement et pliez les deux genoux pour abaisser le genou arrière vers le sol. Gardez tout le pied avant bien à plat. Les mains vous offrent un point d'appui pour retrouver votre équilibre, afin que vous puissiez vous concentrer sur la partie qu'une descente raide rend familière. Vous devez laisser le genou avant se plier sous la charge et contrôler la vitesse à laquelle votre corps descend.
La force avec laquelle vous tirez sur les poignées compte. Tirez fort et vos bras vous aident à vous soulever. Utilisez une prise légère et la jambe avant fait davantage le travail. Si l'équilibre met habituellement fin à la série, ce léger soutien peut permettre à la jambe de travailler sur une amplitude que vous auriez sinon précipitée. Lorsque six répétitions lentes deviennent faciles avec à peine l'aide des mains, une fente chargée sur un sol stable vous offre un moyen simple de continuer à développer la force des jambes. Les anneaux ont rempli leur rôle même s'ils finissent par disparaître de l'exercice.
Ce qui s'intègre entre les sorties à vélo, les courses et les séances de natation
Un nouvel exercice aux anneaux peut progresser rapidement. Une partie de cette évolution initiale vient de l'apprentissage de la coordination de l'effort. Avec le temps, les adaptations à l'entraînement en résistance s'étendent aux fibres musculaires elles-mêmes, qui peuvent se développer et produire davantage de force. Vous pouvez ressentir cette différence sur un tirage. Lors de la première séance, vous passez peut-être la moitié de la série à chercher où tirer. Plus tard, une fois le mouvement familier, un angle légèrement plus difficile impose une nouvelle sollicitation aux muscles. Votre respiration vous renseigne relativement peu sur la difficulté des deux dernières répétitions pour vos avant-bras ou le haut de votre dos.
Cette fatigue locale compte lorsqu'une séance de natation figure au programme. Un tirage qui paraît modéré après une course peut laisser les bras lourds pour les premières longueurs difficiles du lendemain matin. Si la natation est prioritaire, placez-la en premier et essayez les anneaux ensuite ou un autre jour. En déplacement, l'exercice le plus difficile à maintenir dans la semaine est généralement le tirage. Le sol d'un hôtel vous offre un endroit pour faire des pompes, mais peu de prise pour tirer. Une paire d'anneaux de gymnastique se glisse à côté des chaussures de cyclisme, et un parc doté d'un point d'ancrage adapté vous rend le mouvement manquant.
Ranger les sangles est aussi le bon moment pour examiner la partie de la sangle passée sur l'ancrage. Un contact répété avec une surface rugueuse peut user cette section alors même que les poignées en bois sont encore en bon état. Lorsqu'une sangle doit être mise au rebut, un jeu de sangles de rechange compatible vous permet de continuer à utiliser une paire d'anneaux en bon état.
Comment organiser la première séance
Utilisez un ancrage homologué pour l'entraînement aux anneaux, inspectez les sangles et les boucles, et suivez les instructions de montage de votre modèle. Réglez les poignées à niveau et choisissez un sol où vos chaussures offrent une bonne adhérence. Si vous choisissez un emplacement pour la première fois, commencez par le guide MARMATI sur où suspendre des anneaux de gymnastique en toute sécurité.
Après une sortie vélo ou une course facile, essayez six tirages aux anneaux, six pompes inclinées aux anneaux et six fentes légèrement assistées sur chaque jambe. Choisissez pour chaque exercice du haut du corps un angle qui vous laisse deux ou trois bonnes répétitions en réserve. Reposez-vous environ une minute entre les exercices, davantage si nécessaire. Une seule série suffit pour évaluer une première exposition. Si la prochaine sortie vélo, course ou natation prévue se déroule normalement, essayez deux séries la semaine suivante. Lorsque vous pouvez répéter les deux séries avec la même maîtrise, modifiez un seul paramètre. Un petit pas vers l'ancrage sur le tirage suffit amplement. Laissez les autres exercices tels quels afin de pouvoir identifier l'effet de cet ajustement.
Questions que se posent les athlètes sur l'entraînement aux anneaux
Puis-je utiliser des anneaux de gymnastique si je ne sais pas faire de traction ?
Oui. Lors d'un tirage aux anneaux en position debout, vos pieds supportent une partie de votre poids tout au long du mouvement. Commencez suffisamment droit pour pouvoir marquer une brève pause avec les poignées à hauteur de vos côtes. La traction est un exercice distinct dont la charge de départ est bien plus élevée.
À quelle fréquence dois-je m'entraîner aux anneaux pendant un cycle de cyclisme ou de course à pied ?
Essayez une courte séance par semaine tant que les exercices sont nouveaux. Si vous récupérez confortablement et souhaitez une deuxième séance, placez-la un autre jour et répétez les mêmes quelques mouvements. Surveillez comment se sent votre prochaine séance prioritaire, surtout si elle comprend une longue nage ou une descente technique.
Les tirages aux anneaux vous rendent-ils plus rapide à vélo ?
Un tirage plus fort vous indique que vous pouvez tirer plus fort à un angle corporel donné. Cela ne permet pas de prédire un changement de vitesse à vélo. La raison de l'intégrer à la semaine d'un cycliste est plus simple. Il offre au haut du dos et aux bras un tirage progressivement plus exigeant sur une amplitude que des heures sur les cocottes leur demandent rarement d'utiliser.
