Cyklistika vás dokáže presvedčiť, že ste fit na takmer čokoľvek.
Strávte dosť rokov na bicykli a dôkazy sa zdajú byť nepopierateľné. Dokážete hodiny stúpať, prekonať vzdialenosti, ktoré kedysi zneli nereálne, jazdiť proti vetru bez väčšieho premýšľania a zotaviť sa z výkonov, ktoré by vás pred pár sezónami vyčerpali. Váš pokojový tep klesá. Nohy sú efektívne. Vaše chápanie tempa, jedla, únavy a nepohodlia sa stáva čoraz presnejším.
Potom odložíte bicykel.
Nesiete dve ťažké tašky po štyroch poschodiach a vaše predlaktia sú vyčerpané. Strávite deň turistikou v strmom teréne a objavíte svaly okolo bokov, ktoré zjavne zmeškali posledné desaťročie tréningu. Skúsite pár zhybov, pomôžete priateľovi presunúť nábytok alebo zdvihnete bicykel nad hlavu, aby ste ho umiestnili na strešný nosič.
Zrazu je vzťah medzi kondíciou a schopnosťami menej zrejmý.
Toto nie je kritika cyklistiky. Špecializácia je jedným z dôvodov, prečo vytrvalostný tréning funguje tak dobre. Ľudské telo sa prispôsobuje opakovaným požiadavkám s pozoruhodnou presnosťou a cyklista, ktorý strávi tisíce hodín jazdením, sa stáva mimoriadne dobrým v produkcii sily prostredníctvom špecifického pohybového vzoru po veľmi dlhú dobu.
Problém je v tom, že telo sa automaticky nepripravuje na požiadavky, s ktorými sa stretáva len zriedka.
Kardiovaskulárna kondícia môže byť výnimočná, zatiaľ čo sila hornej časti tela zostáva relatívne nerozvinutá. Nohy môžu produkovať pôsobivú silu, zatiaľ čo boky nemajú silu na okrajoch svojho dostupného rozsahu. Športovec môže tolerovať šesť hodín v sedle, zatiaľ čo má problémy kontrolovať svoju vlastnú telesnú hmotnosť pri základnom ťahovom pohybe.
Nakoniec mnoho cyklistov zistí, že viac jazdenia už nie je odpoveďou na každý fyzický problém.
Potrebujú viac než len kardio.
Čím ste lepší v cyklistike, tým viac sa špecializujete
Ľudské telo je ekonomické.
Nebuduje silu, kapacitu tkanív ani koordináciu len preto, že by tieto vlastnosti mohli byť jedného dňa užitočné. Adaptácia je nákladná. Udržiavanie svalov vyžaduje energiu. Silnejšie kosti vyžadujú zaťaženie. Šľachy sa pomaly menia v reakcii na opakovaný mechanický stres. Nervový systém sa stáva efektívnejším pri pohyboch, ktoré vykonáva často.
Dajte telu tisíce hodín na bicykli a prispôsobí sa tomu.
Srdce sa stáva lepším pri dodávaní kyslíka. Svaly vyvíjajú efektívnejšie energetické systémy. Nervový systém zdokonaľuje načasovanie šliapania do pedálov. Telo sa učí regulovať teplotu, hospodáriť s palivom a tolerovať nepretržitú prácu.
Toto je základ vytrvalostného výkonu a hlbšie sa ním zaoberáme v našom sprievodcovi k Silový tréning pre vytrvalostných športovcov.
Ale každá adaptácia má svoje hranice.
Cyklistika núti telo opakovať relatívne malý rozsah pohybov. Bedro, koleno a členok sa pohybujú po predvídateľných dráhach. Horná časť tela zostáva väčšinou fixovaná. Bicykel podporuje vašu hmotnosť. Aj keď sa terén stane technickým, rozsah fyzických problémov zostáva podstatne užší ako pri lezení, nosení, skákaní, plazení alebo pohybe po nepredvídateľnom teréne.
To vytvára zvláštnu situáciu. Vysoko trénovaný cyklista môže mať obrovský aeróbny motor v tele, ktoré sa stále viac špecializuje na bicykel.
Najprv je táto špecializácia výhodou. Zlepšuje výkon. Po dostatočnom počte rokov však začnú byť pohyby, ktoré nevykonávate, viditeľné. Nie nevyhnutne ako zranenia. Nie nevyhnutne ako bolesť. Často sa najprv prejavia ako obmedzenia.
Rameno, ktoré sa rýchlo unaví pri nosení niečoho nad hlavou. Bedrá, ktoré sú stuhnuté po dlhom sedení. Ťažkosti s ovládaním tela v neznámych rozsahoch pohybu. Dolná časť chrbta, ktorá začne pracovať viac, než by mala, keď sa nahromadí únava.
Cyklista je stále extrémne fit. Telo sa jednoducho stalo veľmi dobrým v odpovedaní na jednu sadu otázok. Silový tréning prináša nové.
Kardio buduje motor. Silový tréning zlepšuje štruktúru, ktorá ho nesie.
Cyklisti prirodzene uvažujú o výkone prostredníctvom kardiovaskulárneho systému. Srdcová frekvencia. VO2 max. Laktátový prah. Funkčný prah výkonu. Watty na kilogram.
Tieto merania sú užitočné, pretože vytrvalostný výkon silne závisí od schopnosti efektívne produkovať energiu po dlhú dobu.
Ale produkcia energie je len súčasťou pohybu. Telo musí tiež prenášať a kontrolovať silu. Zamyslite sa nad tým, čo sa deje počas náročného stúpania.
Nohy tlačia na pedále, ale nepracujú nezávisle. Sila prechádza cez chodidlá, kolená a boky. Panva musí byť kontrolovaná. Trup poskytuje stabilné spojenie medzi dolnou a hornou časťou tela. Ramená a ruky interagujú s riadidlami.
Keď tieto systémy spolupracujú efektívne, pohyb vyzerá relatívne ticho. Keď to nerobia, energia začína miznúť do zbytočného pohybu.
Boky sa nadmerne posúvajú. Trup sa otáča. Ramená sa napínajú. Cyklista pevnejšie uchopí riadidlá. Väčšie svaly začínajú kompenzovať menšie svaly, ktoré už efektívne nekontrolujú pohyb.
Žiadny z týchto problémov nevyžaduje dramatickú slabosť. Malé neefektívnosti sa stávajú dôležitými, pretože cyklistika opakuje pohyb tisícekrát.
Pri kadencie 90 otáčok za minútu vykoná cyklista 5 400 pedálových otáčok každú hodinu. Počas štvorhodinovej jazdy to predstavuje viac ako 20 000 opakovaní.
Malý problém s pohybom zopakovaný raz je irelevantný. Zopakovaný 20 000-krát sa stáva súčasťou toho, ako sa hromadí únava. To je dôvod, prečo by sa silový tréning pre cyklistov nemal chápať jednoducho ako pokus o vytvorenie väčších svalov alebo zdvíhanie ťažších váh.
Užitočnejším cieľom je zlepšenie štruktúry, prostredníctvom ktorej sa vyjadruje vytrvalostný výkon.
Sila sa mení viac ako sval
Keď si väčšina ľudí predstaví silový tréning, myslia na to, že svaly sa zväčšujú a silnejú.
To sa deje, ale adaptácia je zložitejšia.
Silový tréning mení vzťah medzi nervovým a svalovým systémom. Telo sa stáva lepším v nábore svalových vlákien a ich koordinácii počas pohybu. Šľachy sa prispôsobujú mechanickému zaťaženiu. Kosti reagujú na sily, ktoré pri nezáťažových vytrvalostných športoch zažívajú len zriedka. Kĺby sa stávajú schopnejšími kontrolovať pohyb v rôznych polohách.
Pre cyklistov je to dôležité, pretože samotná jazda nemôže poskytnúť všetky užitočné fyzické podnety. Bicykel nesie väčšinu vašej telesnej hmotnosti, čo je jeden z dôvodov, prečo je cyklistika relatívne šetrná k kĺbom. Je to tiež dôvod, prečo cyklistika poskytuje menší stimul na zaťaženie kostí ako beh, skákanie alebo odporový tréning.
Horná časť tela čelí ďalšiemu obmedzeniu. Funguje nepretržite počas jazdy, ale väčšinou prostredníctvom stabilizácie na nízkej úrovni. Vaše ramená pomáhajú ovládať bicykel. Vaše ruky absorbujú vibrácie. Váš chrbát udržiava držanie tela.
Zriedkavo sa pohybujú vo veľkých rozsahoch pohybu proti zmysluplnému odporu. Tento rozdiel je zrejmý, keď cyklisti začnú so silovým tréningom.
Jazdec môže pohodlne stráviť šesť hodín ovládaním bicykla, ale zápasí s piatimi kontrolovanými príťahmi. To neznamená, že horná časť tela nerobila nič. Znamená to, že vytrvalosť a sila sú rozdielne adaptácie.
Praktická otázka nie je, či by sa cyklisti mali stať vzpieračmi. Ide o to, či rozvoj komplexnejšej fyzickej kapacity môže pomôcť telu zvládnuť nároky jazdenia, tréningu a života mimo športu.
Pre väčšinu cyklistov je odpoveď jasnejšia s vekom a nahromadeným tréningovým objemom.
Telo zvyčajne odhalí svoje chýbajúce kapacity mimo bicykla.
Niektoré z najužitočnejších informácií o vašom tréningu sa objavia, keď netrénujete.
Toto som si opakovane všimol počas cestovania.
Cyklistické výlety často zahŕňajú oveľa viac fyzickej práce, ako by naznačovala samotná jazda. Bicykle sa musia zdvíhať na vozidlá. Tašky putujú cez letiská a vlakové stanice. Vybavenie sa nosí po schodoch. Trasy občas vyžadujú chôdzu, šplhanie alebo prekonávanie terénu, ktorý bol na mape oveľa viac cyklisticky prístupný.
Žiadna z týchto úloh nie je mimoriadna. Práve v tom je pointa. Všeobecná fyzická schopnosť je len zriedka testovaná mimoriadnymi situáciami. Častejšie sa odhalí pri bežných požiadavkách, keď ste už unavení.
To isté platí pre dlhé vonkajšie podujatia.
Po niekoľkých hodinách sú malé fyzické slabosti zreteľnejšie. Udržať polohu je ťažšie. Kríže začínajú viac pracovať. Ramená sú napäté. Technická jazda vyžaduje viac sústredenia, pretože telo má menej fyzických zdrojov na ovládanie bicykla.
Sila hornej časti tela nenahradí väčší aeróbny motor.
Môže však zvýšiť množstvo práce, ktoré vaše telo znesie, kým sa jednoduché úlohy nezačnú zdať náročné.
Tento rozdiel je dôležitý pri dlhých jazdách, bikepackingových výletoch, viacdňových podujatiach a v bežnom živote.
Viac výkonu je užitočné. Lepšie ovládanie je často užitočnejšie.
Cyklisti majú radi čísla, pretože čísla uľahčujú pochopenie pokroku. Pridajte desať wattov k svojmu prahu a niečo sa výrazne zlepšilo. Kvalita pohybu sa meria ťažšie.
Nie je ľahké priradiť číslo lepšej kontrole panvy počas stúpania alebo zlepšenej stabilite ramien pri hrboľatom zjazde. Napriek tomu tieto vlastnosti ovplyvňujú, ako efektívne telo zvláda silu.
Užitočný spôsob, ako to pochopiť, je myslieť na silu ako na rezervnú kapacitu.
Predstavte si, že udržiavanie vašej jazdnej polohy vyžaduje určité množstvo svalového úsilia.
Ak toto úsilie predstavuje veľké percento vašej dostupnej sily, zapojené svaly sa relatívne rýchlo unavia.
Zvýšte ich silu a rovnaká jazdná poloha teraz vyžaduje menšie percento ich kapacity.
Úloha sa nezmenila. Váš vzťah k úlohe má. Toto je jeden z najpraktickejších dôvodov, prečo vytrvalostní športovci profitujú zo silového tréningu. Počas jazdy nemusíte používať maximálnu silu. Dostupnosť väčšej sily môže znížiť náročnosť submaximálnej práce. Rovnaký princíp platí pre jadro.
Účelom silnejšieho trupu nie je vytvoriť trvalo tuhé telo. Cyklistika vyžaduje pohyb, dýchanie a adaptáciu.
Cieľom je kontrola. Telo by malo byť schopné vytvoriť tuhosť, keď je potrebné preniesť silu, a uvoľniť sa, keď nie. Dobrý pohyb málokedy spočíva v tom, aby každý sval pracoval ťažšie. Ide o to, aby správne svaly vykonali správne množstvo práce v správnom čase.
Cyklistika rozvíja nohy, ale len v rámci požiadaviek cyklistiky.
Jeden z najčastejších argumentov proti silovému tréningu pre cyklistov je jednoduchý. Cyklistika už trénuje nohy. To je pravda. Je to tiež neúplné. Cyklistika rozvíja nohy špecificky pre cyklistiku.
Pohyb sa odohráva primárne v sagitálnej rovine, čo znamená dopredu a dozadu. Bicykel riadi veľkú časť laterálneho pohybu. Nohy zostávajú spojené s pedálmi. Bedro a koleno sa opakovane pohybujú v podobných rozsahoch.
Porovnajte to s vystúpením na vysokú skalu, chôdzou po strmom horskom chodníku alebo prenášaním ťažkého predmetu po nerovnom teréne.
Mechanický problém sa okamžite mení.
Bedro musí stabilizovať bočný pohyb. Členok reaguje na meniace sa povrchy. Telo riadi rotáciu. Svaly pracujú pri rôznych dĺžkach a rýchlostiach.
Silový tréning môže cyklistov vystaviť týmto chýbajúcim požiadavkám v kontrolovanom prostredí. Rozkročné drepy zavádzajú jednostranné zaťaženie. Mŕtve ťahy na jednej nohe vyžadujú, aby bedro produkovalo silu pri kontrole rotácie. Výstupy rozvíjajú silu v pozíciách, ktoré pripomínajú lezenie a turistiku viac ako šliapanie do pedálov. Prenášanie závažia spája úchop, trup a pohyb dolnej časti tela.
Žiadne z týchto cvičení nenahrádzajú jazdu na bicykli. Rozširujú fyzický rozsah okolo nej.
Tento rozdiel je čoraz dôležitejší pre športovcov, ktorí chcú, aby vytrvalostný šport zostal súčasťou ich života po desaťročia, nie len počas niekoľkých súťažných sezón.
Prečo by cyklisti mali ťahať, tlačiť a nosiť veci
Horná časť tela dostáva v cyklistickom tréningu prekvapivo málo pozornosti. Je to pochopiteľné. Nohy produkujú väčšinu pohonu a tréningový čas je obmedzený.
Ale sila hornej časti tela ovplyvňuje viac než len vzhľad.
Ťahové pohyby rozvíjajú chrbát, ruky a svaly okolo lopatiek. Tlakové pohyby posilňujú hrudník, ramená a tricepsy a zároveň učia rameno zvládať silu v rôznych polohách. Nosenie spája hornú a dolnú časť tela cez trup.
Spoločne tieto pohyby obnovujú časť fyzickej rozmanitosti, ktorú cyklistika odoberá. Tiež pripravujú telo na situácie, ktoré nastávajú mimo štruktúrovaného tréningu.
Zdvíhanie. Nosenie. Lezenie. Ovládanie vlastnej telesnej hmotnosti.
Tu sa výber vybavenia stáva zaujímavým. Pevný posilňovací stroj môže byť vynikajúci na zaťaženie konkrétneho svalu, ale skutočný pohyb sa len zriedka deje po dokonale kontrolovaných dráhach.
Gymnastické kruhy sa správajú inak.
Pretože každý kruh sa pohybuje nezávisle, športovec musí vytvárať stabilitu, a nie ju prijímať od vybavenia. Počas pritiahnutia na kruhoch, napríklad, chrbát a ruky generujú ťahovú silu, zatiaľ čo ramená, trup a boky nepretržite pracujú na udržaní polohy tela.
Nestabilita nie je užitočná len preto, že cvičenie sťažuje. Je užitočná, pretože telo musí viac riešiť samotný pohyb.
Pre cyklistov, ktorí často cestujú, riešia kruhy ďalší praktický problém. Umožňujú konzistentný silový tréning bez závislosti od posilňovne.
Vetva stromu, konštrukcia ihriska alebo vhodný nadhlavný podper sa môže stať tréningovým priestorom. Pohyb zostáva dôležitou súčasťou. Vybavenie jednoducho odstraňuje prekážky na jeho dôsledné vykonávanie.
Čo elastický odpor učí, čo pevné stroje nedokážu
Odporové pásky vytvárajú iný mechanický problém. Pri konvenčnej váhe je odpor určený najmä gravitáciou a hmotnosťou, ktorá sa pohybuje.
Elastický odpor sa mení, ako sa materiál naťahuje. Čím viac je páska natiahnutá, tým viac sily produkuje. Toto vytvára to, čo je známe ako variabilný odpor. V závislosti od cvičenia to môže byť užitočné, pretože záťaž sa mení počas pohybu.
Gumičky tiež umožňujú, aby odpor pochádzal z rôznych smerov.
Cyklista môže trénovať rotáciu, antirotáciu, bočnú silu bedier, stabilitu ramien a kontrolované ťahové pohyby bez potreby veľkého vybavenia. Opäť, hodnota nie je v tom, že gumičky sú univerzálne lepšie ako závažia. Nie sú. Hodnota je v tom, že efektívne riešia určité problémy.
Pre vytrvalostného športovca, ktorý trénuje doma, často cestuje alebo chce pridať krátke silové tréningy popri jazdení, prenosnosť mení to, ako často sa tréning skutočne uskutočňuje.
Najlepšie tréningové vybavenie je len zriedka to, ktoré je schopné produkovať najviac cvikov na papieri.
Je to vybavenie, ktoré vám pomáha vykonávať užitočné pohyby konzistentne.
Silový tréning by mal podporovať cyklistiku, nie s ňou súťažiť.
Tu mnoho cyklistov robí svoju prvú chybu.
Rozhodnú sa začať so silovým tréningom a okamžite k nemu pristupujú s rovnakou mentalitou, akú prinášajú do vytrvalostného športu. Viac objemu. Viac sedení. Viac únavy. Výsledok je predvídateľný.
Ich nohy sú bolestivé. Kvalita cyklistiky klesá. Regenerácia je náročná. Po niekoľkých týždňoch je silový tréning opustený, pretože sa zdá byť nezlučiteľný s jazdou.
Problémom zvyčajne nie je silový tréning. Ide o dávkovanie.
Vytrvalostní športovci už majú značné tréningové zaťaženie. Silu je potrebné pridávať dostatočne opatrne, aby sa telo dokázalo prispôsobiť bez ohrozenia práce, ktorá je najdôležitejšia.
Pre mnohých cyklistov stačia dve silové tréningy týždenne. Tieto tréningy nemusia trvať 90 minút. Tridsať až 45 minút cieleného tréningu dokáže riešiť hlavné pohybové vzory, ktoré cyklistika nerozvíja.
Cieľom nie je opustiť tréning vyčerpaný. Cieľom je poskytnúť dostatočný mechanický podnet na adaptáciu. Toto je dôležitý rozdiel.
Vytrvalostní športovci sú zvyknutí na únavu. Často ju používame ako dôkaz, že tréning bol produktívny. Silový tréning si vyžaduje mierne odlišný pohľad.
Kvalita opakovaní je dôležitá. Progresívne zaťaženie je dôležité. Regenerácia je dôležitá. Neustála únava nie je.
Ako pridať silový tréning bez toho, aby to zničilo vašu jazdu
Začnite s dvoma tréningami týždenne.
Každý tréning by sa mal venovať malému počtu základných pohybových vzorov: variácii drepu alebo výpadu, bedrovému kĺbu, ťahu hornej časti tela, tlaku hornej časti tela a nejakej forme stability trupu.
Nepotrebujete desať cvikov.
Potrebujete niekoľko užitočných pohybov vykonávaných konzistentne a postupne zvyšovaných.
Ak je to možné, umiestnite náročnejšie silové tréningy mimo vašich najdôležitejších jázd. Ťažký tréning nôh deň pred dlhými intervalmi alebo hlavnou víkendovou jazdou bude predvídateľne ovplyvňovať výkon.
Niektorí cyklisti uprednostňujú silový tréning po ľahších jazdách. Iní kombinujú ťažkú cyklistiku a silu v ten istý deň, aby si zachovali skutočne ľahké dni na regeneráciu.
Oba prístupy môžu fungovať.
Správny harmonogram závisí od objemu tréningu, skúseností, veku, regenerácie a priorít. Začnite opatrne.
Svaly sa často prispôsobujú novému tréningu rýchlejšie ako šľachy a spojivové tkanivá. Skutočnosť, že dokážete vykonať viac práce, neznamená, že by ste mali.
Zvyšujte odpor postupne. Udržujte kontrolu. Používajte plný rozsah pohybu, ktorý dokážete správne zvládnuť. A pamätajte, že bolesť nie je cieľom.
Cieľom je vytvoriť telo, ktoré vydrží viac, lepšie kontroluje pohyb a pokračuje vo výkone, keď sa podmienky stanú menej predvídateľnými.
Praktická výhoda tréningu kdekoľvek
Konzistentnosť sa stáva komplikovanejšou, keď tréning presahuje bežné týždenné rutiny.
Cestovanie narúša harmonogramy. Hotely majú obmedzené posilňovne. Tréningové kempy uprednostňujú jazdu. Počasie mení plány. Práca vytvára nepredvídateľné týždne. Tu sa prenosnosť stáva viac než pohodlím.
Stáva sa súčasťou tréningového systému.
Pár Garbage™ Gymnastické kruhy umožňuje prístup k ťahovým, tlakovým, stredovým a dolným častiam tela pomocou existujúcich štruktúr. RAWBAND Odporové gumy pridávajú škálovateľný odpor, pričom zaberajú takmer žiadne miesto v taške.
Ani jeden nástroj nenahrádza každý kus posilňovacieho vybavenia. Nemusia. Cieľom je udržať prístup k užitočnému pohybu. To je jeden z dôvodov, prečo pri navrhovaní vybavenia starostlivo zvažujeme multifunkčnosť.
Produkt, ktorý vykonáva jednu veľmi špecifickú úlohu, môže v kontrolovanom prostredí posilňovne fungovať perfektne. Mimo tohto prostredia sa špecializácia môže stať obmedzením.
Vytrvalostní športovci to intuitívne chápu. Každý predmet nosený počas cestovania, bikepackingu alebo outdoorového tréningu má svoju cenu. Hmotnosť je dôležitá. Priestor je dôležitý. Na spoľahlivosti záleží.
Zariadenie si získava svoje miesto tým, že zostáva užitočné v meniacich sa situáciách.
Trvanlivosť je inžiniersky problém skôr, než je argumentom udržateľnosti.
Tréningové vybavenie sa často diskutuje z hľadiska funkcií. Menej pozornosti sa venuje cyklom výmeny.
Napriek tomu jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť materiálny dopad akéhokoľvek fyzického produktu, je predĺžiť jeho životnosť. Znie to samozrejme. V praxi to mení mnoho konštrukčných rozhodnutí.
Materiály musia znášať opakované zaťaženie. Komponenty by mali prežiť vonkajšie použitie. Miesta zlyhania je potrebné pochopiť, nie skrývať. Multifunkčnosť znižuje počet samostatných produktov, ktoré musí športovec vlastniť.
Trvanlivosť tiež priamo ovplyvňuje športovca. Spoľahlivé vybavenie vytvára kontinuitu.
Zoznámite sa s tým, ako sa správa. Cestujete s ním. Používate ho v rôznych prostrediach. Stáva sa súčasťou tréningového systému, nie ďalším jednorazovým predmetom.
Toto myslenie ovplyvnilo vývoj našich kruhov, kde sa recyklované materiály, presné komponenty a dlhodobé používanie považujú za prepojené inžinierske rozhodnutia, nie za samostatné marketingové nápady.
Udržateľnosť sa stáva oveľa praktickejšou, keď prestanete pýtať, ako môže produkt vyzerať ekologicky zodpovedne, a začnete sa pýtať, koľkokrát ho bude potrebné vymeniť.
Pre tréningové vybavenie je životnosť merateľná. Produkt buď naďalej funguje, alebo nie.
Nakoniec sa cieľ stane väčším ako cyklistika
Väčšina cyklistov začína so silovým tréningom z konkrétneho dôvodu.
Väčší výkon. Menej zranení. Lepší výkon. Zlepšená stabilita. Toto sú rozumné ciele.
Po niekoľkých mesiacoch si však mnohí športovci všimnú zmeny inde. Prenášanie batožiny je jednoduchšie. Dlhé dni vonku sú menej fyzicky náročné. Turistika už nespôsobuje neočakávanú bolesť. Telo sa cíti viac kontrolovane počas neznámych pohybov. Cestovanie je jednoduchšie. Stávate sa menej závislými od dokonalých podmienok.
Tu sa vzťah medzi silou a vytrvalosťou stáva najzaujímavejším.
Cyklistika nám dáva mimoriadnu schopnosť cestovať svetom vlastnou silou. Rozvíja trpezlivosť, kardiovaskulárnu kapacitu a hlboké pochopenie trvalého úsilia.
Sila pridáva niečo iné. Rozširuje počet fyzických problémov, ktoré dokážeme vyriešiť. Cieľom nie je stať sa menej špecializovaným v cyklistike. Ide o budovanie dostatočnej kapacity okolo tej špecializácie, aby zvyšok tela nezostal pozadu.
Kardio vždy zostane ústredným prvkom vytrvalostného výkonu. Jednoducho nemusí robiť všetko.
Cyklista môže mať výnimočný motor a stále profitovať z pevnejšej konštrukcie, prispôsobivejších kĺbov, lepšej kontroly a väčšej rezervy fyzickej kapacity.
Pretože nakoniec každý cyklista zostúpi z bicykla. Otázkou je, čo je telo pripravené urobiť ďalej.
Odporúčané vybavenie
Garbage™ Gymnastické kruhy
Prenosný silový systém na ťahanie, tlačenie, stabilitu a celotelový tréning. Vyrobený z recyklovaných materiálov a navrhnutý pre športovcov, ktorí chcú trénovať v meniacich sa prostrediach namiesto závislosti na pevnej telocvični.
RAWBAND Odporové gumy
Kompaktný elastický odpor na silový tréning, mobilitu, zahriatie a prípravu pohybu doma alebo na cestách.
Držiak Ring Master
Pevný nadzemný tréningový bod pre športovcov, ktorí chcú mať doma spoľahlivý prístup k tréningu s kruhmi a odporovými gumami.
Často kladené otázky
Potrebujú cyklisti naozaj silový tréning?
Cyklisti nepotrebujú silový tréning na jazdu na bicykli, ale odporový tréning môže rozvíjať fyzické schopnosti, ktoré cyklistika poskytuje menej efektívne. Patrí medzi ne sila hornej časti tela, stimulácia zaťaženia kostí, viacsmerná stabilita bedier, maximálna produkcia sily a kontrola v širšom rozsahu pohybu.
Koľkokrát týždenne by mali cyklisti robiť silový tréning?
Pre mnohých rekreačných aj súťažných cyklistov poskytujú dve silové tréningy týždenne dostatočný stimul na zlepšenie sily bez zbytočného zasahovania do cyklistiky. Frekvencia tréningu by mala závisieť od objemu cyklistiky, schopnosti regenerácie, skúseností a ročného obdobia.
Urobí ma silový tréning ťažším a pomalším na bicykli?
Správne naprogramovaný silový tréning pravdepodobne náhodne nevytvorí veľké množstvo svalovej hmoty. Významná hypertrofia zvyčajne vyžaduje špecifický objem tréningu, výživu a čas. Cyklisti môžu zlepšiť silu a produkciu sily bez snahy o rast svalov v štýle kulturistiky.
Aké sú najlepšie silové cviky pre cyklistov?
Užitočné cviky všeobecne riešia pohybové vzory, ktoré cyklistika nedostatočne trénuje. Rozkročné drepy, drepy, variácie mŕtveho ťahu, výstupy, veslovanie, príťahy, kliky, tlak nad hlavou, prenášanie závažia a cviky na stabilitu trupu môžu byť všetky cenné v závislosti od športovca a dostupného vybavenia.
Môžu cyklisti cvičiť silový tréning doma?
Áno. Efektívny silový tréning nevyžaduje komerčnú posilňovňu. Cvičenia s vlastnou váhou, gymnastické kruhy, odporové gumy a jednoduché vonkajšie závažia môžu poskytnúť dostatočný odpor a progresiu pre mnohých vytrvalostných športovcov.
