Pri dlhej jazde nie je prvým príznakom únavy vždy klesajúca priemerná rýchlosť. Niekedy je to rastúce úsilie potrebné na to, aby ste na bicykli zostali pohodlne. Ruky neustále menia polohu. Ramená sa dvíhajú. Držanie tela, ktoré sa v prvej hodine zdalo ničím výnimočné, si vo štvrtej hodine začína vyžadovať pozornosť. Beh má svoju vlastnú verziu: nohy sa stále pohybujú, ale udržanie známeho rytmu začína byť menej automatické.
Tieto zmeny majú niekoľko možných príčin, vrátane tempa, nastavenia výbavy, dopĺňania energie a únavy pracujúcich svalov. Nedá sa ich diagnostikovať ako slabý stred tela na základe fotografie alebo pocitu únavy. Odhaľujú však niečo užitočné o vytrvalosti: nepretržité vytváranie sily a nepretržité organizovanie tela okolo tejto sily sú súvisiace úlohy. Aeróbna zdatnosť pomáha udržiavať prácu. Trup pomáha riadiť polohy a pohyby, prostredníctvom ktorých sa táto práca odohráva.
Sila stredu tela pre vytrvalostných športovcov má význam v rámci tohto vzťahu. Jej hodnota spočíva vo vybudovaní dostatočnej sily, vytrvalosti a kontroly na splnenie nárokov športu, vrátane nárokov, ktoré sa objavia po niekoľkých hodinách. Pochopenie týchto rozdielnych schopností robí tréning stredu tela užitočnejším – a uľahčuje spochybniť niektoré jeho známe sľuby.
Budovanie stability, ktorá sa prenáša do pohybu
Silný stred tela spája viacero schopností: vytváranie sily, riadenie pohybu a udržiavanie svalovej práce. Svaly stredu tela zahŕňajú brušné svaly a svaly po stranách a na zadnej časti trupu. Hlboké svaly stredu tela prispievajú spolu s väčšími svalmi; stabilizačné svaly nefungujú ako samostatný systém, ktorý potrebuje špeciálny vypínač. Spoločne pomáhajú koordinovať rebrový kôš, panvu a dolnú časť chrbta počas pohybu končatín. To robí stabilitu stredu tela schopnosťou závislou od úlohy: podpora cyklistickej polohy si vyžaduje inú reakciu ako kontrola tela pri nerovnom dopade na traile.
Jednoduché cviky s vlastnou hmotnosťou poskytujú praktický východiskový bod na budovanie stability. Cvik dead bug preveruje kontrolu, keď sa paža alebo noha vzďaľuje od tela. Bočný plank prináša požiadavku na bočné zaťaženie, zatiaľ čo upravený plank vykonávaný z kolien znižuje páku, aby si športovec mohol precvičiť zvládnuteľnú podporu. Tieto cviky na stred tela rozvíjajú silu a stabilitu prostredníctvom rôznych nárokov. Užitočné zapojenie stredu tela znamená vynaložiť dostatočné svalové úsilie na kontrolu cviku a zároveň pokračovať v dýchaní. Pokrok prichádza postupným zvyšovaním dosahu, odporu alebo trvania pri zachovaní tejto kontroly.
Športovci sa do tejto práce často púšťajú s nádejou, že zlepšia držanie tela alebo predídu zraneniu. Tieto ciele si vyžadujú širší pohľad. Zaoblené ramená po hodinách na bicykli samy o sebe nepreukazujú slabosť a žiadny brušný program nezaručuje ochranu pred zranením. Posturálna stabilita znamená schopnosť zvládať a meniť polohu podľa nárokov úlohy. Pre športový výkon patrí práca s trupom spolu s celotelovou silou, vhodným vytrvalostným tréningom a regeneráciou. Jej prínos pre športový výkon treba posudzovať jednak podľa zlepšenia cvičebnej kapacity, jednak podľa schopnosti športovca znášať pohyby, ktoré jeho šport vyžaduje.
Trup plní súčasne niekoľko úloh
Slovo „core“ často evokuje svaly viditeľné na prednej strane brucha. Pri pohybe pracujúci systém zasahuje okolo bokov a chrbta trupu a interaguje s panvou, kyčľami a hrudným košom. Brušné svaly, chrbtové svaly a dýchacie svaly prispievajú rôznymi spôsobmi. Neexistuje jediný sval, ktorý by sa dal zapnúť tak, aby zorganizoval celé usporiadanie.
Pomáha rozlíšiť tri vlastnosti. Sila je schopnosť vyvinúť silu. Vytrvalosť je schopnosť udržať alebo opakovať svalovú prácu. Kontrola je schopnosť koordinovať túto prácu pre konkrétnu úlohu. Bežec môže dlho vydržať v planku, a napriek tomu zápasiť s náročným cvičením so záťažou. Iný športovec môže zdvihnúť ťažkú váhu, ale mierny bočný plank mu môže pripadať prekvapivo ťažký. Ani jeden z týchto výsledkov neopisuje celý systém.
Inžiniersky pohľad začína silami pôsobiacimi na štruktúru a pohybom, ktorý musí umožňovať. Telo pridáva ďalšiu požiadavku: musí sa neustále prispôsobovať. Keď sa jedna noha dotkne zeme, trup sa podieľa na riadení výsledného pohybu. Keď cyklista ťahá za riadidlá počas strmého stúpania, horná časť tela a panva pomáhajú organizovať úsilie. Keď plavec siahne dopredu, trup sa koordinuje s ramenami a bokmi, keď sa telo otáča.
V každom prípade stabilita znamená dostatočne kontrolovať pohyb pre danú úlohu. Určitý pohyb je nevyhnutný. Behanie zahŕňa rotáciu, polohy pri bicyklovaní sa menia podľa terénu a úsilia a plávanie závisí od koordinovaného otáčania tela. Tréning by mal rozširovať schopnosť športovca zvládať tieto pohyby, nie učiť jedinú strnulú polohu.
Prečo viac pohybu automaticky neznamená plytvanie energiou
„Unikanie energie“ je príťažlivé vysvetlenie pre tréning stredu tela. Naznačuje, že slabý trup umožňuje, aby úsilie unikalo, a že jeho posilnenie pošle viac sily priamo do zeme alebo do pedálov. Táto fráza sa ľahko zapamätá, ale skrýva mechaniku.
Svaly vytvárajú sily okolo kĺbov. Tieto sily môžu vytvárať pohyb, odolávať pohybu alebo vyvažovať iné sily. Pri cvičení s gumou, ktorá ťahá ruky do strán, guma vytvára na telo otáčavý účinok. Čím ďalej sú ruky od trupu, tým väčší môže byť nárok na rotáciu. Udržanie panvy smerom dopredu vyžaduje, aby športovec zvládal túto požiadavku prostredníctvom trupu, bokov a kontaktu s podlahou. Cvičenie sa stáva náročnejším z jasného mechanického dôvodu, aj keď sa samotná guma nezmenila.
Šport je menej usporiadaný. Švih rúk bežca pomáha zvládať rotačné účinky nôh. Panva a trup sa pohybujú ako súčasť kroku. Odstránenie viditeľnej rotácie by nevyhnutne nezvýšilo ekonomiku behu tohto bežca. Podobne cyklista, ktorý pri stúpaní zo sedla pohybuje bicyklom pod telom, automaticky neplytvá úsilím.
Užitočná otázka je, či športovec dokáže kontrolovať pohyb, ktorý úloha vyžaduje, bez zbytočného úsilia alebo bez predčasnej straty kapacity. Silnejší trup môže pomôcť, keď je kapacita trupu obmedzením. Neopraví však každý technický návyk, nevykompenzuje nevhodnú polohu na bicykli ani nezmení každú viditeľnú asymetriu na zlepšenie výkonu.
Čo nám výskum môže skutočne povedať
Štúdie o tréningu jadra ponúkajú dôvody, prečo tento typ cvičenia zaradiť, aj dôvody, prečo zostať pri konkrétnych očakávaniach. V malej štúdii, ktorú uskutočnili Sato a Mokha, absolvovalo 20 bežcov šesťtýždňový výskum. Skupina, ktorá mala zaradený tréning jadra, zlepšila svoj výkon na 5 000 metrov v porovnaní s kontrolnou skupinou, ale výskumníci nezistili významné zlepšenia v meraných reakčných silách podložky ani v stabilite dolných končatín. Výsledok výkonu bol povzbudzujúci; navrhované mechanické vysvetlenie zostalo neobjasnené. Výskum: Sato a Mokha, 2009
Iné zistenia ukazujú, prečo nemožno lepší test jadra považovať za zaručene rýchlejší pretek. Stanton a kolegovia skúmali 18 mladých mužských atlétov a zistili, že šesť týždňov tréningu so švajčiarskou loptou zlepšilo ich ukazovateľ stability jadra bez zlepšenia bežeckej ekonomiky. Hung a kolegovia neskôr skúmali 21 mužských vysokoškolských atlétov a uviedli zlepšenú vytrvalosť jadra a nižšiu spotrebu kyslíka pri najvyššom testovanom stupni na bežiacom páse po ôsmich týždňoch dodatočného tréningu jadra. Ide o malé štúdie v konkrétnych populáciách, s odlišnými cvičeniami a výsledkami. Výskum: Stanton a kol., 2004; Hung a kol., 2019
Rozumná praktická interpretácia je, že kapacita trupu je trénovateľná, zatiaľ čo jej prínos k vytrvalostnému výkonu závisí od športovca a úlohy. Niekto, koho kapacita trupu je už dostatočná, môže z ďalších plankov získať len málo pre pretekársky výkon. Niekto, kto trup priamo trénoval len zriedka, môže mať väčší priestor na zlepšenie. Ani jeden z týchto športovcov nemôže predpokladať, že percentuálne zvýšenie výdrže v laboratóriu prinesie rovnaké percentuálne zlepšenie rýchlosti.
Tento rozdiel je dôležitý aj pri čítaní širšieho výskumu o silovom tréningu. Dôkazy, že ťažký odporový tréning alebo plyometria môžu zlepšiť bežeckú ekonomiku, nepotvrdzujú, že brušný kruhový tréning vytvára rovnakú adaptáciu. Náš širší sprievodca silovým tréningom pre vytrvalostných športovcov zohľadňuje, ako do seba zapadajú rôzne formy silovej práce. Tréning jadra má v tomto programe svoje miesto popri sile nôh a hornej časti tela.
Únava mení nároky na systém
Na začiatku tréningu môže známy pohyb pohodlne spadať do kapacity, ktorú má športovec k dispozícii. Ako sa únava rozvíja, udržanie tej istej úlohy sa môže stať náročnejším. Športovec môže zmeniť polohu, inak zapojiť svaly alebo upraviť pohyb. Niektoré úpravy sú užitočné reakcie. Iné môžu naznačovať, že súčasnú úlohu je čoraz ťažšie udržať.
Cyklistická štúdia od Abta a kolegov túto súvislosť konkrétne ilustruje. Po tréningu unavujúcom trup vykazovalo 15 pretekárskych cyklistov zmeny v pohybe kolena a členka počas nasledujúceho cyklistického testu. Namerané sily na pedáloch sa významne nezmenili. Experiment ukázal, že vyvolaná únava trupu môže zmeniť mechaniku jazdy na bicykli; nepreukázal však, že program na posilnenie stredu tela zvýši výkon, zabráni zraneniu alebo prinesie konkrétny prínos počas dlhej jazdy. Výskum: Abt et al., 2007
Pre športovca je praktickým prínosom schopnosť zvládať polohu alebo pohyb v priebehu dňa. Na bicykli to môže znamenať zostať dostatočne pohodlný na to, aby používal zamýšľanú jazdnú polohu. Na traili to zahŕňa organizovanie tela okolo nerovnomerného kladenia chodidiel, zatiaľ čo pozornosť a svalová kapacita sú zaťažované. Tréning trupu môže riešiť časť tejto prípravy, zatiaľ čo jazda a beh zostávajú nevyhnutné pre učenie sa skutočných nárokov.
To je aj dôvod, prečo si nepohodlie na konci tréningu zaslúži širšie preskúmanie. Cyklista, ktorý sa opakovane presúva na sedle, môže potrebovať úpravu polohy, zmenu tréningového zaťaženia alebo častejšie pohybové prestávky. Pridanie náročnejšieho okruhu na stred tela bez preskúmania príčiny môže vytvoriť viac únavy, pričom pôvodný problém zostáva.
Dýchanie je súčasťou pohybu
Vytrvalosť kladie nárok, ktorému sa krátke silové úsilie niekedy vyhne: športovec musí dýchať, zatiaľ čo pracuje so silou. Bránica sa podieľa na dýchaní a zároveň sa zapája aj do posturálnych úloh. Laboratórny výskum ukázal, že jej posturálna aktivita sa mení, keď sa zvýši dýchacia záťaž, čo ilustruje, že tieto funkcie musia byť koordinované. Toto zistenie nedokazuje, že konkrétne dychové cvičenie zlepšuje pretekársky výkon, ale pomáha vysvetliť, prečo by tréning trupu mal zohľadňovať dýchanie. Výskum: Hodges et al., 2001
Predstavte si bočný plank. Športovec môže vydržať náročnejšiu verziu dvadsať sekúnd tak, že stiahne celé telo a zadrží dych. To ukazuje schopnosť krátkodobo tolerovať túto polohu. Zvolenie o niečo ľahšej verzie a niekoľko kontrolovaných nádychov kladie inú otázku: dokáže športovec udržať dostatočnú oporu, kým sa hrudný kôš naďalej pohybuje?
Pri podpore vytrvalostnej práce ide často o užitočnú progresiu. Zaujmite zvládnuteľnú polohu, pokračujte v dýchaní a postupne zvyšujte mechanickú záťaž. Počas samotného športového výkonu je cieľom nechať natrénovanú koordináciu fungovať bez toho, aby ste si vedome sťahovali brucho počas každého kilometra. Neustále maximálne spevňovanie trupu by z dlhého behu urobilo zbytočne náročné cvičenie v napätí.
Čo pridáva nestabilita – a aká je jej cena
Nestabilné cvičenie mení problém kontroly. Na podlahe zostávajú kontaktné body kliku pevné. S rukami v kruhoch sa každá opora môže pohybovať, takže športovec musí zvládať kruhy a zároveň dvíhať a spúšťať telo. Zmena uhla tela, polohy chodidiel alebo rozsahu pohybu ďalej mení náročnosť.
Vďaka tomu je nestabilita užitočnou tréningovou premennou, no kompromis treba brať do úvahy. Výskum porovnávajúci stabilné a nestabilné podmienky ukázal, že nestabilita môže znížiť silu, ktorú športovec vyvíja. Pocit náročnosti preto nevyhnutne neznamená väčší silový podnet pre hlavné pracujúce svaly. Stabilné a nestabilné zaťaženie môžu slúžiť na rôzne účely. Výskum: Behm et al., 2002
V MARMATI znamená sila cez nestabilitu zámerné využívanie tejto požiadavky na kontrolu. Napríklad šikmý klik na kruhoch s chodidlami na pevnej zemi môže poskytnúť zvládnuteľný úvod do pohyblivých opôr. Športovec môže upraviť uhol tak, aby si zachoval kontrolu, namiesto toho, aby sa hnal za čo najväčším kmitaním. Súvislosť medzi prácou v závese a širším tréningom je ďalej rozobraná v prečo gymnastické kruhy patria do výbavy vytrvalostného športovca.
Trailový beh netreba napodobňovať tým, že každé silové cvičenie umiestnite na nestabilný povrch. Beh na trailoch poskytuje vlastnú, veľmi špecifickú prax. Podporný tréning môže rozvíjať jednotlivé schopnosti oddelene: vyššiu silu na stabilnom podklade, kontrolované reakcie na pohyblivé opory a postupné vystavovanie sa samotnému terénu. Športovec má úžitok z toho, že má k dispozícii niekoľko možností.
Adaptácia si vyžaduje progresiu, nie neustále novinky
Opakovanie cvičenia zvyšuje oboznámenosť športovca s jeho koordinačnými nárokmi. V priebehu času môže primerane náročný tréning zvýšiť aj svalovú silu a vytrvalosť. Tieto zmeny závisia od podnetu a regenerácie. Samotné neustále vykonávanie tej istej ľahkej sekvencie môže zachovať oboznámenosť bez toho, aby prinieslo výraznejšiu ďalšiu adaptáciu.
Progresia môže byť malá a merateľná. Bočný plank môže prejsť z pokrčených kolien na rovné nohy. Kontrolované cvičenie dead bug môže využiť dlhší dosah. Tlak s odporovou gumou môže využiť o niečo väčšie napätie alebo dlhšiu pauzu s vystretými rukami. Tieto zmeny zvyšujú nároky bez toho, aby si každý týždeň vyžadovali iný tréning. Tiež uľahčujú posúdenie pokroku: športovec môže porovnať rovnakú úlohu za podobných podmienok.
Skromná tréningová jednotka môže skúsenému vytrvalostnému športovcovi pripadať pre pľúca ľahká, hoci pre trup, ramená alebo boky stále predstavuje neznáme zaťaženie. Aeróbna zdatnosť nezaručuje pripravenosť na každé silové cvičenie. Začnite s dávkou, po ktorej zostanú najbližšie dni tréningu zvládnuteľné, a potom postupujte podľa reakcie.
Vybavenie je užitočné, keď zjednodušuje tento postup a pravidelnosť. RAWBAND™ odporová guma môže poskytnúť bočný ťah pri stojacom tlaku bez káblového stroja. Pár gymnastických kruhov môže poskytnúť nastaviteľné cvičenia na tlačenie a ťahanie počas cestovania, ak je k dispozícii vhodné ukotvenie. Obe môžu podporiť niekoľko pohybov, ako športovec napreduje.
Tento rozsah použitia je dôležitý aj pri dizajne produktu. Nastaviteľný nástroj môže zostať užitočný aj po tom, čo sa prvé cvičenie stane ľahkým, čím sa znižuje potreba nahradiť ho iným predmetom s pevným účelom. Stále si vyžaduje kontrolu a starostlivosť: guma starne, popruhy sa opotrebúvajú a kovové komponenty treba kontrolovať. Trvanlivosť vyplýva zo vzťahu medzi materiálom, konštrukciou, zaťažením a údržbou, nie z prísľubu, že vybavenie vydrží navždy.
Ako začleniť core tréning do vytrvalostného týždňa
Začnite dvoma krátkymi sedeniami cvikov na stred tela každý týždeň, ideálne v rámci silových tréningov, ktoré už absolvujete. Približne desať až pätnásť minút je praktický počiatočný rozsah, nie overená minimálna dávka. Vyberte si tri cviky na stred tela, ktoré dokážete vykonávať dobre, a opakujte ich dostatočne dlho na to, aby ste posúdili pokrok a zlepšili svaly stredu tela. Nasledujúca zostava cvičení s vlastnou váhou je úvodným príkladom pre športovca bez aktuálneho zranenia alebo obmedzenia cvičenia.
Začnite cvikom dead bug. Ľahnite si na chrbát, pokrčte bedrá a kolená a ruky vystierajte nahor. Pomaly spúšťajte jednu pätu k podlahe, potom sa vráťte a striedajte strany. Používajte rozsah, v ktorom dokážete udržať polohu trupu bez veľkej, nekontrolovanej zmeny zakrivenia chrbta. Začnite dvoma sériami po päť až osem opakovaní na každú stranu. Ako sa kontrola zlepšuje, predlžujte dosah nohy alebo pridajte opačnú ruku. Pohyb udržujte dostatočne pomalý, aby ste si všimli, čo sa mení.
Pridajte bočný plank. Podoprite sa predlaktím, lakťom pod ramenom, a ak je to potrebné, začnite s pokrčenými kolenami. Zdvihnite bedrá do zvládnuteľnej polohy a pokračujte v dýchaní. Začnite dvoma výdržami po pätnásť až dvadsaťpäť sekúnd na každú stranu, medzi pokusmi oddychujte. Výdrž ukončite, keď už nedokážete udržať zamýšľanú polohu. K vystretým nohám prejdite skôr, než začnete pridávať veľmi dlhé výdrže. Rameno nesie časť záťaže, preto zvoľte variant bočného planku, ktorý vaše rameno pohodlne znáša.
Zakončite stojacim tlakom s odporovou gumou, ktorý pôsobí proti rotácii. Upevnite ľahkú odporovú gumu približne vo výške hrudníka a postavte sa bokom k ukotveniu na pevnom podklade. Držte ju pri hrudníku a potom tlačte ruky dopredu, pričom udržujte panvu a hrudník otočené dopredu. Krátko zadržte a vráťte sa. Začnite dvoma sériami po šesť až desať opakovaní na každú stranu. Použite bezpečné ukotvenie a dostatočné napätie, aby ste museli dávať pozor, no bez toho, aby vás ťahalo z pozície. Kontrolovaný návrat je rovnako dôležitý ako tlak.
Medzi sériami doprajte približne tridsať až šesťdesiat sekúnd, alebo dlhšie, ak to potrebujete na dobré zopakovanie pohybu. Tieto cvičenia pokrývajú kontrolu trupu pri pohybe končatín, odolávanie bočnému ohybu a odolávanie rotačnému zaťaženiu. Sú užitočnými úvodnými úlohami, nie však úplným znázornením behu, cyklistiky alebo plávania. Váš širší program by mal stále zahŕňať vhodnú prácu na dolnej časti tela a tlakové a ťahové cviky hornou časťou tela.
Prvých pár týždňov udržujte dávkovanie pomerne konzistentné. Keď sa horná hranica rozsahu opakovaní alebo výdrže stane zvládnuteľnou, zmeňte jednu premennú: siahajte ďalej, použite náročnejšiu pákovú polohu alebo pridajte malé množstvo odporu. Mali by ste vedieť opísať, ako sa cvičenie stalo náročnejším. Triasenie, svalová bolestivosť a vyčerpanie sú zlými náhradami za tento záznam.
Náročnú alebo neznámu prácu umiestnite tam, kde je najmenej pravdepodobné, že zhorší dôležitý vytrvalostný tréning. Pre mnohých športovcov to znamená vyhnúť sa jej v deň pred dlhým pretekárskym tréningom a absolvovať ju po prioritnom tréningu dňa, nie pred ním. Širšie rozhodnutia o rozvrhnutí sú zahrnuté v hybridnom tréningu bez kompromisov vo vytrvalosti.
V nasledujúcich týždňoch vyhodnoťte dve veci: či sa kapacita pri cvičeniach zlepšuje a či tréning zostáva zlučiteľný s bicyklovaním, behom alebo plávaním. Zmeny v komforte alebo kontrole na konci tréningu sa možno oplatí zaznamenávať, ale ovplyvňuje ich aj počasie, tempo, dopĺňanie energie a tréningové zaťaženie. Dlhší plank je jasným zlepšením v tejto úlohe. Rýchlejšie preteky si vyžadujú širšie vysvetlenie.
Užitočným výsledkom je telo s väčšou kapacitou pre situácie, ktoré vytrvalosť prináša: udržanie polohy, zmenu smeru, siahanie po fľaši, nosenie vybavenia alebo reakciu na nešikovný krok. Tréning jadra si svoje miesto zaslúži vtedy, keď k týmto úlohám prispieva za cenu, z ktorej sa dá zotaviť. Počas dlhého dňa vonku sa táto príprava môže prejaviť jednoducho tak, že máte menej dôvodov prerušiť pohyb.
Často kladené otázky
Zlepšuje tréning jadra ekonomiku behu?
Môže to pomôcť, ale výsledky sú zmiešané. Malé štúdie uvádzali zlepšenie niektorých bežeckých ukazovateľov, zatiaľ čo iné zlepšili stabilitu jadra bez zlepšenia bežeckej ekonomiky. Tréning jadra sa najlepšie využíva ako súčasť širšieho programu, pričom očakávania by mali vychádzať z potrieb športovca. Výskum: Hung et al., 2019; Stanton et al., 2004
Ako často by mali vytrvalostní športovci trénovať jadro?
Dve krátke tréningové jednotky týždenne sú praktickým východiskom. Vhodná dávka závisí od náročnosti cvičení, doterajšieho silového tréningu a vytrvalostného kalendára. Postupujte vpred len vtedy, keď je záťaž zlučiteľná s kľúčovými tréningovými jednotkami a regeneráciou.
Stačia planky cyklistom a bežcom?
Planky sú užitočné na tréning konkrétnych výdržových úloh. Širší výber cvičení môže tiež zaťažiť trup počas pohybu končatín, odolávať rotácii a rozvíjať kapacitu v rôznych polohách. V programe si zachovajte vhodný silový tréning nôh a hornej časti tela.
Je tréning jadra na nestabilných plochách lepší ako tréning na podlahe?
Jeho hodnota závisí od cieľa. Pohyblivé podložky pridávajú nárok na kontrolu, zatiaľ čo stabilné podložky vo všeobecnosti uľahčujú vyššiu produkciu sily. Použite nestabilné cvičenie, keď je táto výzva na kontrolu užitočná a zvládnuteľná, a potom ho zámerne stupňujte. Výskum: Behm et al., 2002
Mám si pri behu spevniť jadro?
Vyhnite sa úmyselnému držaniu maximálnej kontrakcie brušných svalov počas celého behu. Úloha si vyžaduje nepretržité dýchanie a koordinovaný pohyb. Precvičujte kontrolovanú prácu trupu v tréningu a potom nechajte beh zostať pružný a prispôsobivý, namiesto toho, aby ste sa snažili udržať strnulú polohu.
