Silový tréning vonku: Znovuobjavenie prirodzeného pohybu

Na cyklistickom výlete často hľadanie miesta na tréning začína krátkou prechádzkou. Môže to byť cvičebný priestor pri kempe, verejný park blízko apartmánu alebo jednoducho suchý kus rovnej zeme. Hľadáte priestor na pohyb, spoľahlivý povrch a ak ste si priniesli kruhy, vhodný úchyt. Tréning začína niekoľkými rozhodnutiami, ktoré za vás zvyčajne robí telocvičňa.

zostava na silový tréning na cyklistický výlet, zobrazujúca prenosné vybavenie na tréning vonku">

Tieto rozhodnutia sú súčasťou čara vonkajšieho silového tréningu. Začnete si viac všímať, kde máte nohy, čo podopiera vašu váhu a koľko priestoru pohyb potrebuje. Ale miesto automaticky nezlepšuje tréning. Uponáhľaný okruh pri jazere môže byť rovnako zle štruktúrovaný ako ten vykonávaný v interiéri. Dôležité je, ako využívate prostredie na precvičovanie pohybov, produkovanie sily a budovanie schopností, ktoré zostanú užitočné aj po skončení tréningu.

Pre bežcov, cyklistov a triatlonistov je to zaujímavá príležitosť. Veľká časť nášho tréningu už prebieha vonku, ale samotné pohyby môžu byť pozoruhodne opakujúce sa. Zmena prostredia nemusí nevyhnutne znamenať zmenu fyzických nárokov. Silový tréning nám dáva spôsob, ako preskúmať niektoré pozície, smery a úrovne sily, ktoré náš šport necháva relatívne nedotknuté.

Byť vonku automaticky neznamená pohybovať sa inak

Cyklista dokáže prejsť pohorie, pričom väčšinu dňa strávi v známej polohe a opakuje prísne obmedzený pohyb. Bežec sa prispôsobuje sklonom a povrchom, no stále nazbierava tisíce variácií toho istého základného pohybu. Tieto vzorce sú užitočné. Aby bol človek v danej činnosti úsporný, potrebuje prax, a vytrvalostný šport odmeňuje schopnosť opakovať túto činnosť dlhý čas.

Obmedzenie sa prejaví, keď predpokladáme, že byť fit na jednu aktivitu znamená byť rovnako pripravený na všetko okolo nej. Pohodlné lezenie dve hodiny nám veľa nehovorí o našej schopnosti ísť do hlbokého výpadového drepu, pritiahnuť telo ku gymnastickým kruhom alebo vyniesť ťažkú tašku po niekoľkých poschodiach. Tieto úlohy kladú na telo odlišné otázky. Zahŕňajú rôzne polohy kĺbov, nároky na silu a kombinácie svalového úsilia.

Silový tréning vonku môže túto skúsenosť rozšíriť. Kontrolovaný bočný drep vnáša zaťaženie v smere, ktorý priamy beh využíva v menšej miere. Pritahovanie si vyžaduje, aby horná časť chrbta a ramená pohybovali telom proti odporu. Dostať sa na zem a opäť sa postaviť precvičuje prechody, ktoré z rutiny dospelého človeka prekvapivo ľahko miznú. Nič z toho nemusí pripomínať šliapanie do pedálov, aby to malo zmysel.

To je aj širšia myšlienka za Tréningy na cestách, ktoré skutočne budujú silu: prenosné cvičenie by si malo zachovať užitočný tréningový účel, nech sa odohráva kdekoľvek.

Čo vlastne myslíme pod pojmom prirodzený pohyb?

„Prirodzený pohyb“ je užitočný pojem, keď opisuje bežné ľudské činnosti: drep, vykročenie, naťahovanie sa, ťahanie, nosenie a presun medzi zemou a stojom. Stáva sa menej užitočným, keď naznačuje, že každé cvičenie vonku je prospešné, alebo že neznáma poloha musí byť vhodná len preto, že sa s ňou človek môže stretnúť v prírode.

Telá prichádzajú k týmto pohybom s rôznou históriou. Niekto, kto pravidelne sedí na zemi, pristúpi k hlbokému drepu inak ako ten, kto trávi väčšinu dňa na stoličke a väčšinu tréningových hodín na bicykli. Predchádzajúce zranenia, štruktúra kĺbov, sila a zvyk – to všetko ovplyvňuje, čo sa zdá dostupné. Neexistuje jediná hĺbka ani tvar, ktoré by musel každý reprodukovať.

Vezmite si podporovaný drep. Ľahké pridržanie sa kruhov vám umožní preskúmať, ako hlboko sa dokážete spustiť, pričom chodidlá zostávajú na zemi a vy kontrolujete spúšťanie. Podpora mení problém rovnováhy a môže znížiť silu, ktorú musia nohy vyvinúť. Postupom času môžete použiť menšiu pomoc, pohodlnejšie sa zastaviť pri dne alebo prejsť väčším rozsahom. To sú pozorovateľné zmeny schopností.

Rovnaká logika platí pre nízke plazenie alebo vykročenie cez malú prekážku. Hodnota spočíva v úlohe, ktorú môžete trénovať a v ktorej sa môžete posúvať. Cvičenie sa nestáva užitočnejším len preto, že vyzerá nezvyčajne.

Vaše tkanivá reagujú na zaťaženie, kdekoľvek trénujete

Sval nerozlišuje medzi odporom, ktorý vytvára stroj v posilňovni, a odporom, ktorý vytvára vaša vlastná hmotnosť. Reaguje na požiadavky na tvorbu sily. Poloha kĺbov, pákový pomer, úsilie a objem tréningu ovplyvňujú tieto požiadavky, a preto môže byť jednoduché cvičenie vonku takmer bez námahy alebo naozaj náročné.

Vezmite si napríklad klik. Ak máte ruky na pevnej vyvýšenej podložke, cez ruky zvyčajne podopierate menšiu časť svojej hmotnosti než na zemi. Znížte podporu rúk a cvičenie sa stane náročnejším. Zmenili ste zaťaženie bez pridania vybavenia. Výpadový drep ponúka podobnú možnosť: môžete zvýšiť rozsah pohybu, znížiť pomoc alebo pridať bezpečne zaistené závažie, ako sa vyvíja vaša kapacita.

Šľachy sa tiež adaptujú na opakované mechanické zaťaženie, hoci odpoveď závisí od programu zaťaženia a líši sa medzi ľuďmi. Výskum Achillovej šľachy preukázal zmeny po štruktúrovanom tréningu v priebehu niekoľkých týždňov. To je dôvod budovať zaťaženie postupne, namiesto predpokladu, že aerobne zdatný športovec je pripravený na náhly objem neznámeho skákania alebo hlbokej práce na jednej nohe. PubMed

Praktický dôsledok je priamočiary: vyberte si niekoľko pohybov, ku ktorým sa môžete vracať. Ak sa každé cvičenie úplne zmení, je ťažké rozoznať, či ste silnejší, alebo ste len zbehlejší v improvizácii. Vonkajší tréningový plán môže zachovať rovnaké základné cviky niekoľko týždňov, zatiaľ čo okolitá scenéria sa mení.

Nerovný povrch mení úlohu. Rozhodnite sa, či vám to pomáha.

Na nerovnom povrchu musia chodidlo a členok reagovať na meniace sa podmienky kontaktu. Senzorické informácie z tela spolu so zrakom a rovnovážnym systémom vnútorného ucha vám pomáhajú upraviť polohu. Každý, kto prešiel hrubým kempingovým terénom s plnou nádobou vody, to zažil, aj bez toho, aby musel pomenovať mechanizmy.

To však neznamená, že každé silové cvičenie by sa malo vykonávať na najnestabilnejšom dostupnom povrchu. Keď sa rovnováha stane limitujúcim faktorom, môže zabrániť pracujúcim svalom vyvinúť takú veľkú silu. Experimentálne štúdie porovnávajúce stabilné a nestabilné podmienky tento kompromis preukázali; veľkosť účinku závisí od cvičenia a usporiadania. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Ak je vaším cieľom urobiť split squat náročným pre nohy, zvoľte pevný povrch. Ak chcete precvičovať kontrolované presuny váhy alebo našľapovanie cez mierne nerovný terén, použite ľahšiu úlohu s priestorom na obnovenie rovnováhy. Sú to odlišné tréningové rozhodnutia. Ani jedno z nich netreba sťažovať klzkým povrchom.

Kruhy ponúkajú ďalší spôsob, ako upraviť stabilitu. Keďže sa rukoväte môžu pohybovať, musíte pri tlaku alebo ťahu kontrolovať ich polohu. Náročnosť však môžete prispôsobiť pomocou uhla tela a postavenia chodidiel. Pomerne vzpriamený príťah s pohodlným postojom môže byť zvládnuteľným úvodom. Snaha skombinovať náročné cvičenie na kruhoch s nestabilným postojom prináša naraz niekoľko problémov, čo sťažuje pochopenie tak samotného vykonania, ako aj progresie.

Nácvik rovnováhy tiež zostáva špecifický. Zlepšenie v jednom kontrolovanom cvičení nezaručuje, že budete dokonale reagovať na uvoľnený kameň na konci trailového preteku. Prispieva k nácviku, no neodstraňuje neistotu.

Silový tréning by mal nechať priestor na ďalšiu jazdu

Vytrvalostní športovci sú zvyknutí merať úsilie prostredníctvom dýchania, tepovej frekvencie a trvania. Preto môže nepretržitý okruh vonku pôsobiť presvedčivejšie než tréning s výrazným odpočinkom. Ak sa vám však dýchanie opakovane zastaví pred dokončením série skôr, než zamýšľané svaly skutočne tvrdo pracovali, tréning sa môže vzďaľovať od svojho silového účelu.

Užitočnejší prístup je urobiť cvičenie dostatočne náročným, vykonávať kontrolované opakovania a odpočívať dostatočne dlho na to, aby ste ich mohli zopakovať. Môžete striedať príťahy a výpady v rozdelenom postoji, pričom každá oblasť dostane čas na regeneráciu. Tempo môže byť pokojné, zatiaľ čo svalová práca zostáva podstatná.

Únava stále patrí k celému tréningovému týždňu. Nový tréning dolných končatín vás môže nechať s bolestivými svalmi, aj keď trvá len dvadsaťpäť minút. Neznáme excentrické pohyby, ďalšie série a hlbšie rozsahy pohybu môžu pridať nároky, na ktoré vás vaša obvyklá jazda na bicykli alebo beh nepripravili. Začnite konzervatívne, najmä keď zavádzate silový tréning počas už tak nabitého tréningového bloku.

Vyhnite sa tomu, aby ste neznámy, náročný tréning nôh zaradili bezprostredne pred svoj najdôležitejší beh alebo jazdu na bicykli. Sledujte, čo sa stane potom: dokážete dokončiť naplánovanú vytrvalostnú prácu s normálnym pohybom a primeranou sviežosťou? Ak bolestivosť zmení váš krok alebo spôsobí, že je bežná jazda nepríjemná, znížte ďalšiu dávku silového tréningu. Cieľom je rutina, ktorú dokážete vstrebať a zopakovať.

Prenosné vybavenie mení to, ako často je možné trénovať

Prenosnosť je najdôležitejšia v bežných situáciách. Máte štyridsať minút pred odchodom z kempu. Ubytovanie nemá posilňovňu. Navštevujete rodinu a radšej by ste trénovali neďaleko, než aby ste polovicu dostupného času strávili cestovaním cez mesto. Vybavenie, ktoré sa zmestí do cesty, uľahčuje uskutočnenie naplánovaného tréningu.

Pár gymnastických kruhov je užitočný, pretože ťahové cvičenia sa inak len ťažko napodobňujú na prázdnom kúsku zeme. S vhodným ukotvením tie isté kruhy umožňujú príťahy, asistované cviky nôh a postupne náročnejšiu prácu hornej časti tela. Ich všestrannosť vyplýva zo zmeny polohy tela a podpory, nie zo zhromažďovania samostatného nástroja pre každý pohyb. Tréning s gymnastickými kruhmi pomáha zlepšovať silu stredu tela takmer pri akomkoľvek cvičení vďaka nestabilite.

Ďalšou možnosťou je odporový pás. Pri naťahovaní sa jeho ťažná sila vo všeobecnosti zvyšuje, hoci presný vzťah závisí od materiálu a rozmerov. Odpor, ktorý pociťujete v kĺbe, závisí aj od smeru ťahu. Napríklad pri príťahu s pásom zmena vzdialenosti od ukotvenia mení počiatočné napätie, zatiaľ čo pás sa pri ťahaní ďalej predlžuje. Opakovanie rovnakého nastavenia je dôležité, ak chcete zmysluplné porovnania medzi jednotlivými tréningami.

Prenosné vybavenie má svoje hranice. Silný športovec môže napokon pri niektorých cvičeniach dolnej časti tela potrebovať väčšiu vonkajšiu záťaž, než akú dokáže poskytnúť cestovná súprava. Uvedomenie si tohto limitu vám pomôže zvoliť správnu úlohu pre daný tréning: rozvíjať silu tam, kde je záťaž dostatočná, udržiavať užitočnú kapacitu inde a vrátiť sa k ťažšiemu tréningu, keď je k dispozícii.

Nastavenie je súčasťou cvičenia

Každé závesné cvičenie má reťaz opory: vaše ruky, kruhy, popruhy, ich uchytenie a konštrukciu, ktorá nesie záťaž. Silný prvok nedokáže vyvážiť slabé spojenie inde. Vonku si to zaslúži pozornosť, pretože vzhľad sám o sebe neurčuje pevnosť konára, zábradlia ani improvizovaného uchytenia.

Používajte kotviace body určené alebo overené ako vhodné pre dané zaťaženie, dodržiavajte pokyny k výstroju a miestne pravidlá. Ak nedokážete preukázať, že je kotviaci bod vhodný, zvoľte tréning, ktorý žiadny nepotrebuje. Skontrolujte popruhy a spojenia, chráňte ich pred ostrými hranami a udržiavajte pracovný priestor voľný. Jemné zaťaženie zostavy pred použitím môže odhaliť zjavný pohyb alebo preklzávanie, nepotvrdzuje však vhodnosť kotviaceho bodu.

Počasie mení ten istý systém. Mokré madlá ovplyvňujú úchop. Blato mení istotu postoja. Vietor môže z voľnej podložky urobiť rušivý prvok. Praktickou reakciou môže byť presun do úkrytu, výber bezpečnejšieho povrchu alebo nahradenie závesných cvikov cvičením na zemi. Náš sprievodca tréningom na kruhoch vonku: čo potrebujete a čomu sa vyhnúť rozoberá tieto rozhodnutia o zostave podrobnejšie.

Dobrý úsudok je súčasťou tréningu vonku. Aby tréning zostal užitočný, niekedy znamená zmeniť plán.

Životnosť zahŕňa aj to, čo sa deje po tréningu

Vybavenie používané vonku je vystavené vlhkosti, nečistotám, slnečnému žiareniu a opakovanému baleniu. Tieto podmienky dávajú vyniknúť výberu materiálov a údržbe. Popruhy sa môžu odierať tam, kde sa trú o drsné hrany. Nečistoty sa môžu zachytávať v okolí pohyblivého kovania. Guma môže pri dlhodobom vystavení slnečnému žiareniu a teplu degradovať. Drevo a jeho ochranná povrchová úprava si vyžadujú starostlivosť aj po zmoknutí.

Odolný tréningový systém by sa mal dať ľahko skontrolovať a udržiavať. Ak konštrukcia umožňuje schválenú výmenu jednotlivých komponentov, jedno opotrebované časti nemusí ukončiť životnosť všetkého, čo je k nemu pripevnené. Dôležitá je aj multifunkčnosť: vybavenie, ktoré zostáva užitočné pri rôznych cvičeniach a pre rôzne úrovne schopností, má menej dôvodov na výmenu, keď sa tréning mení.

Praktické návyky sú jednoduché. Odstráňte nečistoty, pred uskladnením vybavenie osušte, odporové gumy držte ďalej od ostrých hrán a dlhodobého slnečného žiarenia a dodržiavajte pokyny na starostlivosť pre každý materiál. Poškodené nosné komponenty vyraďte. Životnosť produktu závisí od jeho konštrukcie a od podmienok, ktorým je opakovane vystavený.

Ako zostaviť vonkajší tréning, ktorý si môžete zopakovať

Začnite s miestom, ktoré môžete pravidelne využívať, a s malým počtom cvikov. Nasledujúca tréningová jednotka je východiskovou šablónou pre niekoho, kto už zvláda základné silové cvičenie s odporom. Vyžaduje pevnú zem, kruhy s vhodným závesom a voliteľne bezpečne zbalený batoh. Vyhraďte si približne tridsaťpäť až štyridsaťpäť minút vrátane oddychu; ak je silový tréning pre váš týždeň novinkou, začnite s menším počtom sérií.

Rozcvičte sa päť až osem minút svižnou chôdzou, ľahkými drepmi, kontrolovanými pohybmi paží a ľahkou skúšobnou sériou každého cviku. Využite tento čas na posúdenie povrchu a svojej pripravenosti. Potom prejdite nasledujúce pohyby a vyberte si variácie, ktoré vám umožnia dokončiť každú sériu s približne dvoma dobrými opakovaniami ešte k dispozícii. Tu sú nápady na outdoorový tréning. Väčšinu týchto cvikov možno vykonávať aj bez vybavenia a všetky s minimálnym vybavením. Tento krátky tréning je navrhnutý tak, aby zacielil na viacero svalových skupín. 

Medzi náročnými sériami oddychujte približne deväťdesiat sekúnd až tri minúty; v prípade potreby si doprajte dlhší oddych, aby ste zachovali správne vykonanie. Môžete striedať cvik na hornú a dolnú časť tela, ak vám takéto usporiadanie stále poskytuje dostatok času na zotavenie. Ak to čas dovolí, zakončite niekoľkými ľahkými prechodmi zo zeme do stoja alebo kontrolovanými bočnými krokmi. Vždy počúvajte svoje telo. Berte ich ako nácvik pohybu, nie ako záverečný test vyčerpania.

Zaznamenajte variant, počet opakovaní a nastavenie. Výška kruhov, uhol tela, asistencia a zaťaženie batohom ovplyvňujú náročnosť. Keď pohodlne dosiahnete hornú hranicu rozsahu opakovaní s konzistentnou technikou, urobte jednu malú úpravu: mierne zvýšte zaťaženie, znížte asistenciu alebo zvoľte náročnejší uhol. Ostatné detaily ponechajte podobné, aby ste pochopili účinok. Zvyšujte počet opakovaní a cvičte s menším počtom prestávok, aby ste podporili aj kardiovaskulárne zdravie.

Túto tréningovú jednotku opakujte raz alebo dvakrát týždenne podľa svojho existujúceho programu a zotavenia. Známa rutina vám poskytuje spoľahlivý referenčný bod. Postupom času sa predtým nepríjemná poloha môže stať ľahšie kontrolovateľnou alebo ten istý cvik môže vyžadovať menšiu podporu. Tieto zmeny majú väčšiu výpovednú hodnotu než to, akí vyčerpaní sa cítite pri balení.

Často kladené otázky

Môžete budovať svaly a silu pomocou tréningov vonku?

Áno, za predpokladu, že cvičenia sú dostatočne náročné a postupom času sa zvyšujú. Vlastná hmotnosť, kruhy, odporové gumy a externé zaťaženie môžu poskytnúť odpor. Hlavným obmedzením je, či vaše nastavenie dokáže naďalej zaťažovať cieľové svaly, keď silnejete, najmä pri cvičeniach na dolnú časť tela.

Aké vybavenie potrebujem na silový tréning vonku?

Môžete začať s pevným povrchom a cvičeniami s vlastnou hmotnosťou. Kruhy pridajú ťahové pohyby, keď je k dispozícii vhodný kotviaci bod, zatiaľ čo odporová guma rozširuje možnosti zaťaženia. Vybavenie vyberajte podľa pohybov, ktoré potrebujete, a miest, ktoré môžete spoľahlivo využívať.

Je tréning na nerovnom povrchu lepší pre rovnováhu?

Nerovný povrch mení nároky na rovnováhu, ale väčšia obtiažnosť nie je automaticky užitočnejšia. Precvičujte zvládnuteľné rovnovážne úlohy, pri ktorých sa dokážete bezpečne vrátiť do rovnováhy, a pri cvičeniach, ktorých hlavným cieľom je vyvinúť značnú silu, používajte stabilný postoj. Zlepšenie v jednej rovnovážnej úlohe nezaručuje rovnaké zlepšenie v každej situácii vonku.

Ako by mali bežci a cyklisti začleniť silový tréning vonku do svojho týždňa?

Začnite so zvládnuteľnou tréningovou jednotkou a vyhodnoťte jej vplyv na váš vytrvalostný tréning. Jedna alebo dve jednotky môžu byť praktickým východiskovým bodom v závislosti od vášho súčasného programu. Neznáme cviky na nohy zavádzajte postupne a neumiestňujte ich bezprostredne pred dôležitým behom, dlhou jazdou alebo pretekom.

Čo sa považuje za tréning prirodzeného pohybu?

Vo všeobecnosti to znamená precvičovanie činností, ako je drep, vykročenie, ťahanie, nosenie a vstávanie zo zeme. Rozsah, odpor a komplexnosť prispôsobte svojej aktuálnej úrovni. Nevyžaduje sa trénovať naboso, liezť na stromy alebo reprodukovať jeden údajne ideálny pohybový vzorec.