Cestovanie mení tréning predvídateľnými spôsobmi. Spánok je iný, jedlá sa presúvajú, bicykel môže byť zabalený v cestovnom kufri a telocvičňa, ktorú ste očakávali v hoteli, sa ukáže ako miestnosť s dvoma bežeckými pásmi a stojanom s jednoručkami do desiatich kilogramov. Silový tréning je zvyčajne prvá časť týždňa, ktorá sa stáva improvizovanou.
Pre vytrvalostných športovcov je zvyčajným riešením cestovný tréning postavený na pohodlí: kliky, drepy bez záťaže, výpady, možno práca s odporovými gumami, všetko vykonávané dostatočne rýchlo, aby pôsobilo produktívne. Udržiava telo v pohybe, čo má hodnotu po lete alebo po dlhom dni strávenom v aute. Ale nemusí nevyhnutne udržiavať silu.
Tento rozdiel je dôležitý. Cyklisti, bežci a triatlonisti už vykonávajú obrovské množstvo opakovanej práce s relatívne nízkou silou. Silový tréning poskytuje niečo iné. Vystavuje svaly, šľachy a kĺby vyšším silám, vyžaduje, aby telo stabilizovalo polohy mimo úzkych pohybových vzorcov daného športu, a udržiava schopnosti, ktoré samotný vytrvalostný tréning nerozvíja nijako zvlášť dobre.
Keď cestujeme, cieľ by sa nemal meniť jednoducho preto, že sa mení vybavenie.
Prečo sa väčšina cestovných tréningov zmení na vytrvalostný tréning
Základný problém mnohých hotelových tréningov nie je výber cvikov. Je ním intenzita.
Odstráňte činku alebo ťažké jednoručky a najľahší spôsob, ako sťažiť cvičenie, je vykonať viac opakovaní. Z desiatich drepov sa stane tridsať. Kliky pokračujú, kým ramená nepália. Päť cvikov je zostavených do okruhu s minimálnym odpočinkom, srdcová frekvencia stúpa a tréning je náročný.
Metabolicky určite áno. Mechanicky to však môže byť stále relatívne ľahké.
Adaptácia sily čiastočne závisí od vytvorenia dostatočného napätia v pracujúcich tkanivách. Existuje mnoho spôsobov, ako to dosiahnuť, ale jednoduchá únava nie je to isté ako vytvorenie zmysluplného silového podnetu. Vytrvalostný športovec dokáže dokončiť náročný okruh najmä preto, že kardiovaskulárny systém bol vyzvaný k väčšej práci – presne ten systém, ktorý beh a cyklistika už dôkladne trénujú.
Preto užitočný silový tréning na cestách často vyzerá pomalšie a menej dramaticky, než by ste čakali. Opakovania sú náročnejšie. Obdobia odpočinku sa predlžujú. Výber cvikov je zámernejší.
Namiesto otázky: „Ako môžem urobiť viac s menším vybavením?“ je často užitočnejšie pýtať sa: „Ako môžem dosiahnuť, aby každé opakovanie vyžadovalo väčšiu silu?“
Táto otázka mení celý tréning.
Vaša telesná hmotnosť je záťaž. Pákový efekt určuje, aká ťažká sa javí.
Kilogram telesnej hmotnosti sa nezmení, keď vstúpite do hotelovej izby, ale podiel, ktorý musí sval kontrolovať, sa môže výrazne zmeniť.
Zvážte rozdiel medzi bežným drepom a drepom na jednej nohe. Pri dvoch nohách na zemi je záťaž rozložená medzi obe nohy a oporná plocha je pomerne veľká. Pri prenesení váhy na jednu nohu musí pracujúca končatina zvládať oveľa väčšiu časť hmotnosti tela, pričom bedro, koleno, členok a chodidlo spolupracujú, aby udržali telo v rovine.
Rovnaký princíp platí pre hornú časť tela. Príťah v stoji vykonávaný takmer vertikálne s gymnastickými kruhmi môže byť veľmi ľahký. Vykročte nohami dopredu a priblížte telo k horizontále, a väčšia časť telesnej hmotnosti sa musí ťahať proti gravitácii. Zdvihnite nohy a problém sa opäť zmení.
Toto je pákový efekt a jeden z najužitočnejších nástrojov pri tréningu mimo posilňovne.
Rozsah pohybu poskytuje ďalší. Výpadový drep vykonávaný v hlbšom rozsahu núti extenzory bedra a kolena produkovať silu z polôh, s ktorými sa pri behu alebo cyklistike môžu len zriedka stretnúť. Tempo môže predĺžiť čas, ktorý tieto tkanivá strávia pod záťažou. Pauzy odstraňujú hybnosť. Jednostranné cviky znižujú potrebné množstvo vonkajšieho odporu.
Žiadna z týchto techník magicky nepremení telesnú hmotnosť na 150-kilogramovú činku. Jednoducho nám umožňujú využiť obmedzený odpor užitočnejšie.
Pochopenie tohto rozdielu je kľúčové pre prenosný silový tréning. Keď raz pochopíte, ako manipulovať s pohybom, budete menej závislí od konkrétnej miestnosti plnej vybavenia.
Vytrvalostní športovci majú ďalší dôvod vyhnúť sa náhodným okruhom.
Počas dlhého behu môže bežec tisíckrát zopakovať podobný krok. Cyklista môže za niekoľko hodín vykonať mnoho tisíc otáčok pedálov. Toto opakovanie je presne dôvod, prečo sa vytrvalostní športovci stávajú efektívnymi: nervový systém si osvojuje danú činnosť, tkanivá sa prispôsobujú jej nárokom a nepotrebné pohyby postupne miznú.
Špecializácia je užitočná. Vytvára však medzery.
Cyklistika poskytuje veľmi málo ťahových pohybov hornej časti tela. Beh nevystavuje zadný reťazec takým vysokým silám ako ťažké bedrové predklony. Oba športy trávia značný čas pohybom prevažne v sagitálnej rovine – dopredu a dozadu – zatiaľ čo sila a kontrola v laterálnych a rotačných polohách dostávajú menej pozornosti.
Silový tréning môže vyplniť niektoré z týchto medzier.
Cestovanie teda nie je čas na to, aby sme pridávali ďalší veľký objem opakovaných pohybov s nízkou silou, len preto, že sa to dá ľahko zorganizovať. Ak je tréningový čas obmedzený, dáva väčší zmysel zachovať kvality, ktoré samotný vytrvalostný šport neposkytuje.
To môže znamenať náročný jednostranný cvik na nohy, ťahový pohyb, kontrolovaný ohyb v bedrách, tlakové cviky hornej časti tela a prácu trupu. Päť dobre vykonaných cvikov môže byť užitočnejších ako katalóg pätnástich. Toto je tiež širšia myšlienka za Cestovný tréning: Zostaňte silní s minimálnym vybavením: miesto sa mení, ale fyzické schopnosti, ktoré sa snažíme udržať, zostávajú pozoruhodne konzistentné.
Prenosné vybavenie by malo rozširovať pohyb, nie napodobňovať posilňovňu.
Po rokoch cestovania s bicyklami, bežeckými topánkami a tréningovým vybavením ma čoraz menej zaujíma, koľko cvikov kus vybavenia sľubuje, a čoraz viac to, aké fyzické obmedzenie odstraňuje.
Hmotnosť je na prepravu drahá. Kettlebell s hmotnosťou 24 kilogramov je výborné tréningové vybavenie, ale hrozná batožina.
Prenosné vybavenie musí tento problém riešiť inak.
Gymnastické kruhy vážia málo v porovnaní s odporom, ktorý môžu vytvoriť, pretože záťaž je už prítomná: vaše telo. Kruhy vám jednoducho umožňujú umiestniť túto záťaž inak. Zaveste ich na vhodnú konštrukciu nad hlavou a ťah sa stane možným. Zmeňte uhol tela a zmení sa odpor. Ak prejdete zo stabilného kliku na podlahe na nezávisle sa pohybujúce rukoväte, ramená, lopatky a trup musia kontrolovať ďalšie stupne voľnosti.
Odporové gumy riešia ďalší problém. Elastický odpor sa zvyšuje, keď sa materiál naťahuje, čo znamená, že sa záťaž mení počas celého pohybu. Vďaka tomu sú gumy užitočné pri určitých doplnkových cvičeniach, asistenčných cvičeniach a pohyboch, kde progresívny odpor zodpovedá krivke sily.
Málo naťahovateľná textilná slučka slúži opäť na iný účel. Môže poskytnúť oporu, spojiť telo so závesným bodom, pomáhať pri mobilizačných cvičeniach alebo uľahčovať zaujatie niektorých pozícií spodnej časti tela.
Dobré prenosné vybavenie nemusí napodobňovať každý stroj v posilňovni. Malo by sprístupniť užitočné pohybové vzorce a pritom pridávať čo najmenej hmotnosti a zložitosti.
To je rovnako technický problém, ako aj tréningový.
Nestabilita je užitočná, keď rozumiete, čo mení.
Gymnastické kruhy sú často opisované tak, že sťažujú cvičenie, pretože sú nestabilné. To je pravda, ale neúplné.
Keď sa vaše ruky opierajú o podlahu, kontaktná plocha sa nepohybuje. Na kruhoch sa každá ruka môže pohybovať nezávisle. Rameno musí kontrolovať polohu hornej časti paže, zatiaľ čo sa lopatka pohybuje voči hrudnému košu, a trup musí obmedzovať nežiaduce pohyby medzi hornou a dolnou časťou tela.
Časť sily, ktorú by ste inak mohli použiť jednoducho na tlačenie alebo ťahanie, je teraz potrebná na udržanie polohy.
Preto môže byť pre športovca, ktorý zvládne mnoho klikov na zemi, kontrolovaný klik na kruhoch prekvapivo náročný.
Nestabilita nie je automaticky lepšia. Ak sa pohyb stane tak nestabilným, že nie je možné vyvinúť zmysluplnú silu, môže to pôsobiť proti cieľu silového tréningu. Ale mierna nestabilita môže byť prínosom pre vytrvalostných športovcov, pretože skutočný pohyb sa len zriedka odohráva proti dokonale pevným povrchom.
Trailoví bežci neustále upravujú došľap. Cyklisti ovládajú bicykel a pritom vyvíjajú silu cez pedále. Plávanie vyžaduje prenos sily cez telo vo vode. Pohyb vonku neustále zahŕňa malé korekcie.
Cieľom nie je nestabilita sama o sebe. Ide o to naučiť sa vytvárať užitočnú silu pri zachovaní kontroly.
Prostredie sa stáva súčasťou tréningu.
Tréning mimo posilňovne mení váš pohľad na miesta.
Park s vhodnou konštrukciou nad hlavou môže poskytnúť úchytný bod pre kruhy. Hotelové schodisko poskytuje vyvýšenie pre výpady na mieste a cvičenie lýtok. Pevná lavička mení rozsah pohybu pri klikoch alebo cvičení na jednej nohe. Stena môže byť oporou pri izometrických cvičeniach alebo mobilite. Malá časť podlahy môže stačiť na tréning trupu.
Existujú praktické limity. Kotviace body musia byť konštrukčne pevné. Nábytok by sa nemal považovať za tréningové vybavenie len preto, že je náhodou nablízku. Kotvy na stromoch by mali rozložiť záťaž bez poškodenia kôry. Hotelové dvere nie sú automaticky bezpečné závesné kotvy.
Tu sa prenosnosť stáva viac než len zmenšovaním vybavenia.
Užitočný cestovný systém musí fungovať v rôznych prostrediach bez toho, aby vyžadoval ich úpravu. Mal by sa ľahko zbaliť, znášať opakované použitie a umožňovať niekoľko pohybových vzorcov s relatívne malým počtom komponentov.
Odolnosť je dôležitá z rovnakého dôvodu. Vybavenie, ktoré cestuje, sa opakovane skladá, balí, ťahá cez letiská, je vystavené potu a niekedy sa používa vonku. Materiály, švy, kovanie a povrchové úpravy musia prežiť tento cyklus. Produkt, ktorý plní niekoľko funkcií a vydrží roky cestovania, je užitočnejší – a vytvára menej cyklov výmeny – ako niekoľko vysoko špecializovaných predmetov, ktoré len zriedka opustia tréningovú miestnosť.
Cestovná únava by mala zmeniť dávku, nie nevyhnutne pohyb.
Existuje ďalšia časť cestovných tréningov, ktorú je ľahké prehliadnuť: samotné cestovanie spôsobuje únavu.
Štvorhodinový let sa možno neobjaví v tréningovom kalendári, no telo stále zažíva dlhé sedenie, zmenenú hydratáciu, narušené jedlá a často aj zlý spánok. Cestovanie na preteky pridáva logistickú a psychickú záťaž. Cyklistický výlet už môže obsahovať podstatne väčší objem vytrvalosti ako bežný týždeň.
Toto mení spôsob, akým by sa mala dávkovať sila.
Pokúšať sa zopakovať najťažší posilňovací tréning večer po dlhom lete je zriedka užitočné. Ale úplné vynechanie sily na každom výlete môže vytvoriť dlhé medzery, najmä u športovcov, ktorí cestujú často.
Lepším prístupom je zvyčajne zachovať intenzitu a zároveň znížiť objem.
Namiesto štyroch alebo piatich pracovných sérií vykonajte dve alebo tri. Vyberte si pohyby, ktoré sú dostatočne náročné, aby stredné rozsahy opakovaní zostali výzvou. Medzi sériami poriadne odpočívajte. Zastavte skôr, ako sa technika zhorší.
Tréning môže trvať tridsať minút.
Toto je užitočné najmä počas vytrvalostných sústredení. Ak je týždeň postavený na dlhých jazdách alebo náročných behoch, sila by mala tieto tréningy podporovať, nie s nimi súťažiť. Udržiavanie určitej práce s vysokým napätím môže udržať pohyb známy bez pridania veľkej únavy.
Ako si zostaviť silový tréning na cestovanie
Dobrý tréning na cestách možno postaviť na pohybových vzorcoch, a nie na pevnom zozname cvikov. Vďaka tomu je tréning prispôsobiteľný pre hotel, byt, kemping alebo vonkajšiu tréningovú oblasť.
Začnite s pohybom dolnej časti tela zameraným na kolená. Split drepy, bulharské drepy a kontrolované varianty drepov na jednej nohe fungujú dobre, pretože jednostranné zaťaženie robí cvičenie s vlastnou váhou náročnejším.
Pridajte pohyb zameraný na bedrá. Jednonožný rumunský mŕtvy ťah je užitočný, keď je záťaž obmedzená, pretože kombinuje extenziu bedrového kĺbu s rovnováhou a kontrolou panvy. Odporové pásy môžu pridať odpor tam, kde je to vhodné.
Zaraďte ťah pre hornú časť tela , kedykoľvek to prostredie umožňuje. Tento pohybový vzorec je často najťažšie napodobniť bez vybavenia, preto prenosné gymnastické kruhy môžu výrazne zvýšiť užitočnosť cestovného vybavenia. Príťahy sa dajú odstupňovať podľa uhla tela a vhodná kotva nad hlavou otvára možnosť vykonávať zdvihy.
Pokračujte s tlakovým cvikom pre hornú časť tela. Kliky na zemi sú úplne postačujúce, ak sú dostatočne náročné. Kruhy môžu zvýšiť nároky na stabilitu a umožňujú rukám a ramenám prirodzenejší pohyb.
Zakončite s prácou na trupe alebo laterálnom reťazci. Bočné planky, variácie kodanského planku a anti-rotačné cviky sú tu užitočné, najmä preto, že vytrvalostné športy poskytujú v týchto smeroch relatívne málo priameho zaťaženia.
Pre väčšinu cestovných situácií stačia dve až štyri náročné série na jeden pohyb. Presný počet opakovaní je menej dôležitý ako výber variácie, ktorá je skutočne náročná a zároveň umožňuje dobrú kontrolu. Ak pohodlne zvládnete tridsať opakovaní, najprv hľadajte náročnejšiu variáciu, než automaticky robiť štyridsať.
Najlepší cestovný systém je ten, na ktorý prestanete myslieť
Pri prenosnom tréningovom vybavení existuje praktická hranica. Pod ňou nemáte dostatok možností na efektívny tréning. Nad ňou jednoducho nosíte so sebou ďalšiu posilňovňu.
Užitočný bod sa nachádza niekde medzi tým.
Pre väčšinu vytrvalostných športovcov nie je cieľom zopakovať každý cvik z domova. Cieľom je zachovať základné pohybové vzorce a dostatočné mechanické zaťaženie, aby sa sila nestala sezónnou záležitosťou.
To mení spôsob, akým by sa malo vybavenie vyberať. Dôležitá je hmotnosť. Dôležitý je objem po zbalení. Dôležitý je čas prípravy. Dôležitá je trvanlivosť. Rovnako dôležitý je aj počet skutočne užitočných pohybov, ktoré jedna pomôcka umožňuje.
This is why simple equipment tends to survive in my travel bag while complicated solutions eventually stay at home. A pair of GARBAGE™ Gymnastic Rings, a RAWBAND™ or another compact resistance band, and occasionally a FLOWBAND™ cover a surprising amount of training without taking over the luggage.
Hlavné ponaučenie sa však netýka vybavenia.
Ide o pochopenie toho, čo robí silový tréning účinným. Keď pochopíte záťaž, páku, rozsah pohybu, stabilitu a únavu, zle vybavený hotel prestane byť veľkým problémom. Môžete sa pozrieť na prostredie, zistiť, čo je k dispozícii, a zostaviť si okolo neho užitočný tréning.
To je trvalejšia forma kondície, ako keď len viete, čo robiť, keď na vás doma čaká vaše bežné vybavenie.
Často kladené otázky
Môžete si naozaj vybudovať silu tréningom počas cestovania?
Áno, najmä keď sú cviky dostatočne náročné na to, aby vytvorili zmysluplné svalové napätie. Cvičenie s vlastnou váhou, jednostranné cviky, väčší rozsah pohybu, pomalšie tempo, gymnastické kruhy a odporové gumy môžu zvýšiť náročnosť bez ťažkého vybavenia. Veľmi silní športovci môžu stále potrebovať ťažšie vonkajšie záťaže na maximalizáciu určitých silových vlastností, ale tréning na cestách môže udržať – a pri niektorých pohyboch aj zlepšiť – silu.
Aké vybavenie by som si mal zobrať na silový tréning počas cestovania?
Pre väčšinu vytrvalostných športovcov ponúka kompaktná kombinácia gymnastických kruhov a odporových gúm širokú škálu cvikov na ťahanie, tlačenie, spodnú časť tela a doplnkové cviky. Najlepšie nastavenie závisí od toho, kam cestujete a či sú k dispozícii spoľahlivé kotviace body.
Ako dlhý by mal byť silový tréning v hoteli?
Okolo 25–40 minút je pre mnohé cestovné situácie dostatočné. Zamerajte sa na malý počet náročných pohybov, nie na vyplnenie tréningu cvikmi. Dva až štyri kvalitné pracovné série v rámci štyroch alebo piatich pohybových vzorov môžu poskytnúť užitočný silový podnet.
Ako často by mali vytrvalostní športovci trénovať silu počas cestovania?
Ak cestovanie trvá len niekoľko dní, vynechanie silovej jednotky pravdepodobne neuškodí. Počas dlhších ciest alebo častého cestovania môže udržanie jedného alebo dvoch zameraných silových tréningov týždenne pomôcť zachovať kontinuitu. Objem tréningu by sa mal prispôsobiť behaniu, cyklistike, plávaniu a nahromadenej únave z cestovania.
Sú odporové gumy dostatočné na silový tréning počas cestovania?
Môžu poskytnúť zmysluplný odpor pre mnohé cviky, ale nereprodukujú každú formu vonkajšieho zaťaženia. Kombinácia gúm s vlastnou váhou, jednostrannými pohybmi a závesným tréningom vo všeobecnosti vytvára kompletnejšiu prenosnú silovú zostavu.
