Pensa a dove sono le tue mani alla fine di un'uscita di quattro ore. Hai passato del tempo sulle leve dei freni, ti sei spostato sulla parte superiore del manubrio in salita e ti sei sistemato sulle curve in discesa. Tra tutti questi cambi di presa, quante volte hai tirato indietro una mano fino alle costole? Questo piccolo dettaglio aiuta a spiegare come qualcuno che percorre migliaia di chilometri all'anno possa appoggiarsi a un paio di anelli da ginnastica, tirare sei volte e sentire lo sforzo tra le scapole senza rimanere senza fiato. La schiena ha lavorato in ogni uscita. Un rematore le chiede di fare un lavoro diverso.
Ciò che mi piace degli anelli da ginnastica per gli atleti di resistenza è quanto precisamente si possa scegliere l'entità di quel lavoro. Puoi rendere una trazione abbastanza impegnativa da sviluppare forza, alleggerirla leggermente in una giornata di stanchezza, oppure usare le stesse impugnature per togliere un po' di peso da una gamba. L'attrezzatura resta semplice perché gran parte della regolazione avviene dove appoggi i piedi. Questo rende gli anelli un buon punto in cui mettere in pratica un principio dell'allenamento della forza per gli atleti di resistenza. Guarda cosa una normale settimana di allenamento chiede al tuo corpo, poi dedica un po' di tempo a un movimento che raramente riceve.
La regolazione più piccola è ai tuoi piedi
Posiziona gli anelli all'altezza del petto, afferrane uno per mano e rivolgiti verso il punto di ancoraggio. Con i piedi ben saldi, inclinati all'indietro finché le braccia sono distese. Porta le costole inferiori verso le mani, poi abbassati lentamente quanto basta per sentire i gomiti che si distendono. Provalo una volta in posizione abbastanza eretta. Ora fai un piccolo passo verso il punto direttamente sotto l'ancoraggio e ripeti. Il tuo corpo parte più vicino all'orizzontale e la stessa trazione richiede più lavoro. Hai cambiato il modo in cui il carico si distribuisce tra le cinghie e il terreno. In uno studio sui rematori in sospensione, i ricercatori hanno posizionato una pedana dinamometrica sotto i piedi dei partecipanti. Man mano che si inclinavano più indietro, la pedana registrava meno del loro peso. Le cinghie ne sostenevano una parte maggiore.
Un giunto tra le pavimentazioni è uno strumento di allenamento sorprendentemente valido in questo caso. Ricorda quale giunto hanno toccato i tuoi talloni e quanto erano alti gli anelli. La prossima settimana puoi tornare nella stessa posizione e vedere se riesci a fermarti in cima alla sesta ripetizione con la stessa facilità della prima. Senza questi due punti di riferimento, è facile attribuirti una schiena più forte quando in realtà ti sei semplicemente alzato un po' di più. Una volta che la serie risulta comoda, spostare i talloni di qualche centimetro ti offre una progressione abbastanza piccola da poter ripetere.
Ogni mano ha voce in capitolo nella spinta
Girati per eseguire un piegamento in appoggio inclinato e una diversa proprietà degli anelli diventa evidente. Su una sbarra fissa, le mani restano alla stessa distanza perché l'acciaio le tiene lì. Una cinghia assorbe la tensione lungo la sua lunghezza, ma non può tenere ferma una maniglia lateralmente. Se la mano destra spinge verso l'esterno mentre distendi il gomito, l'anello destro si sposta verso l'esterno. Puoi sentirlo accadere alla prima ripetizione. Le maniglie possono anche ruotare leggermente, permettendo a ciascun avambraccio di trovare un angolo comodo mentre abbassi il petto tra le mani.
Ora i muscoli attorno a ciascuna spalla hanno due cose da fare insieme. Aiutano a produrre la spinta e guidano la mano lungo il percorso che intendevi. Il tuo tronco ha un compito più silenzioso. Quando il petto si sposta in avanti, i fianchi dovrebbero seguirlo. Se la linea della cintura è ancora in discesa mentre le spalle stanno già spingendo indietro, alza gli anelli e riprova. Quell'angolo più facile ti dà abbastanza spazio per imparare il movimento e continuare a respirare durante l'esecuzione. Se esci dalla sella, conosci già la distinzione. Vuoi abbastanza movimento per lasciare che la bici oscilli sotto di te e abbastanza controllo attraverso il tronco per decidere quanto lontano arriva. Sugli anelli puoi esercitare quel controllo una spinta lenta alla volta.
C'è un punto in cui un'instabilità maggiore smette di essere d'aiuto. Se le prime tre spinte servono a rincorrere le maniglie e la quarta piega appena i gomiti, si è fatto ben poco lavoro di spinta. Alcuni giorni la scelta migliore è un push-up su una panca, dove le braccia possono lavorare più intensamente attraverso un movimento più completo. Agli anelli, cercherei un'altezza in cui le mani abbiano un po' di libertà e l'atleta possa comunque scegliere dove andare.
A volte gli anelli rendono un movimento più stabile
Per chi corre su sentieri, uno degli esercizi agli anelli più utili inizia con entrambi i piedi a terra. Rivolgi il viso verso l'ancoraggio in posizione divaricata, afferra gli anelli con leggerezza e piega entrambe le ginocchia per abbassare il ginocchio posteriore verso il terreno. Mantieni tutto il piede anteriore ben piantato. Le mani ti danno un punto su cui recuperare l'equilibrio, così puoi concentrarti sulla parte che una discesa ripida rende familiare. Devi lasciare che il ginocchio anteriore si pieghi sotto carico e controllare la velocità con cui il corpo scende.
Quanto forte tiri le maniglie è importante. Tira con forza e le braccia ti aiutano a sollevarti. Usa una presa leggera e la gamba anteriore fa più del lavoro. Se di solito è l'equilibrio a porre fine alla serie, quel piccolo sostegno può permettere alla gamba di lavorare attraverso un range che altrimenti affretteresti. Quando sei ripetizioni lente diventano facili con un aiuto quasi nullo delle mani, uno split squat con carico su terreno solido ti offre un modo semplice per continuare a costruire forza nelle gambe. Gli anelli hanno svolto il loro scopo anche se alla fine escono dall'esercizio.
Cosa si inserisce tra uscite in bici, corse e nuotate
Un nuovo esercizio agli anelli può migliorare rapidamente. Parte di quel cambiamento iniziale deriva dall'imparare a coordinare lo sforzo. Con il tempo, gli adattamenti all'allenamento contro resistenza si estendono alle fibre muscolari stesse, che possono crescere e produrre più forza. Puoi percepire la differenza in un rematore. Nella prima sessione potresti passare metà della serie a capire dove tirare. In seguito, quando il percorso è familiare, un angolo leggermente più difficile impone ai muscoli una nuova richiesta. Il tuo respiro ti dice relativamente poco su quanto siano state dure quelle ultime due ripetizioni per gli avambracci o la parte superiore della schiena.
Quella fatica locale conta quando hai una nuotata in programma. Un rematore che sembra leggero dopo una corsa può lasciarti le braccia pesanti per le prime vasche intense della mattina successiva. Se la nuotata è la priorità, mettila per prima e prova gli anelli dopo o in un altro giorno. In viaggio, l'esercizio più difficile da mantenere durante la settimana è di solito il rematore. Il pavimento di un hotel ti offre un posto per fare flessioni, ma poco contro cui tirare. Un paio di anelli ginnici si infila accanto alle scarpe da ciclismo, e un parco con un ancoraggio adatto ti restituisce il movimento che ti manca.
Riporre le cinghie è anche un buon momento per controllare la parte della fettuccia passata sopra l'ancoraggio. Il contatto ripetuto con una superficie ruvida può consumare quella parte anche quando le maniglie in legno sono ancora in buone condizioni. Quando una cinghia deve essere sostituita, un set di cinghie di ricambio compatibile ti permette di continuare a usare un paio di anelli in buono stato.
Come strutturare la prima sessione
Usa un ancoraggio omologato per l'allenamento con gli anelli, ispeziona le cinghie e le fibbie e segui le istruzioni di montaggio del tuo modello. Metti le maniglie in piano e scegli un terreno dove le scarpe abbiano una presa affidabile. Se stai scegliendo una posizione per la prima volta, inizia con la guida di MARMATI su dove appendere gli anelli ginnici in sicurezza.
Dopo una corsa o un'uscita in bici facile, prova sei rematori agli anelli, sei piegamenti agli anelli in inclinazione e sei affondi con appoggio leggero per ogni gamba. Scegli per ogni esercizio per la parte superiore del corpo un'angolazione che ti lasci due o tre buone ripetizioni di margine. Riposa circa un minuto tra gli esercizi, di più se ne hai bisogno. Un solo giro basta per valutare un primo approccio. Se la successiva corsa, uscita in bici o nuotata programmata risulta normale, prova due giri la settimana seguente. Quando riesci a ripetere entrambi i giri con lo stesso controllo, cambia una sola cosa. Un piccolo passo verso l'ancoraggio nel rematore è più che sufficiente. Lascia gli altri esercizi come sono, così puoi capire cosa ha prodotto la modifica.
Domande che gli atleti pongono sull'allenamento con gli anelli
Posso usare gli anelli da ginnastica se non riesco a fare una trazione?
Sì. Nel rematore agli anelli in piedi, i piedi sostengono parte del tuo peso per tutta l'esecuzione del movimento. Parti abbastanza in verticale da riuscire a fermarti brevemente con le maniglie all'altezza delle costole. La trazione è un esercizio separato con un carico iniziale molto più elevato.
Con quale frequenza dovrei allenarmi agli anelli durante un blocco di ciclismo o corsa?
Prova una sessione breve a settimana finché gli esercizi sono nuovi. Se ti stai recuperando bene e vuoi una seconda sessione, mettila in un altro giorno e ripeti gli stessi pochi movimenti. Tieni traccia di come ti senti nel tuo allenamento prioritario successivo, soprattutto se prevede una nuotata lunga o una discesa tecnica.
I rematori agli anelli ti rendono più veloce in bici?
Un rematore più forte ti dice che puoi tirare con più forza a un dato angolo del corpo. Non può prevedere un cambiamento nella velocità in bici. Il motivo per inserirlo nella settimana di un ciclista è più semplice. Offre alla parte superiore della schiena e alle braccia una trazione progressivamente più intensa attraverso un range che ore sulle manopole raramente chiedono loro di usare.
