Durante una lunga uscita, il primo segnale di affaticamento non è sempre una velocità media in calo. A volte è lo sforzo crescente necessario per restare comodi sulla bici. Le mani continuano a cambiare posizione. Le spalle si sollevano. Una postura che nella prima ora sembrava insignificante inizia a richiedere attenzione alla quarta. La corsa ha la sua versione: le gambe si muovono ancora, ma mantenere un ritmo familiare inizia a sembrare meno automatico.
Questi cambiamenti hanno diverse possibili cause, tra cui il ritmo, la vestibilità dell'attrezzatura, l'alimentazione e l'affaticamento dei muscoli in azione. Non si possono diagnosticare come un core debole da una fotografia o da una sensazione di stanchezza. Ma rivelano qualcosa di utile sulla resistenza: continuare a produrre forza e continuare a organizzare il corpo attorno a quella forza sono compiti correlati. La forma aerobica aiuta a sostenere il lavoro. Il tronco aiuta a gestire le posizioni e i movimenti attraverso cui quel lavoro avviene.
La forza del core per gli atleti di resistenza conta all'interno di questa relazione. Il suo valore deriva dallo sviluppare forza, resistenza e controllo sufficienti per soddisfare le esigenze dello sport, comprese quelle che emergono dopo diverse ore. Comprendere queste diverse capacità rende l'allenamento del core più utile e rende più facile mettere in discussione alcune delle sue promesse più note.
Costruire una stabilità che si trasferisce nel movimento
Un core forte combina diverse capacità: produrre forza, gestire il movimento e sostenere il lavoro muscolare. I muscoli del core includono gli addominali e i muscoli ai lati e alla parte posteriore del tronco. I muscoli profondi del core contribuiscono insieme ai muscoli più grandi; i muscoli stabilizzatori non agiscono come un sistema a sé che ha bisogno di un interruttore speciale. Insieme, aiutano a coordinare gabbia toracica, bacino e zona lombare mentre gli arti si muovono. Questo rende la stabilità del core una capacità dipendente dal compito: mantenere una posizione in sella richiede una risposta diversa dal controllare il corpo durante un atterraggio su un sentiero sconnesso.
Semplici esercizi a corpo libero offrono un punto di partenza pratico per sviluppare la stabilità. Il dead bug mette alla prova il controllo mentre un braccio o una gamba si allontana dal corpo. Il side plank introduce una richiesta di carico laterale, mentre un plank modificato eseguito in appoggio sulle ginocchia riduce la leva, così l'atleta può allenare un appoggio gestibile. Questi esercizi per il core sviluppano forza e stabilità attraverso richieste diverse. Un coinvolgimento utile del core significa applicare uno sforzo muscolare sufficiente a controllare l'esercizio continuando a respirare. I progressi arrivano aumentando gradualmente l'estensione, la resistenza o la durata, mantenendo quel controllo.
Gli atleti iniziano spesso questo lavoro sperando di migliorare la postura o prevenire infortuni. Questi obiettivi richiedono una visione più ampia. Le spalle curve dopo ore in bicicletta non dimostrano, di per sé, una debolezza, e nessuna routine addominale garantisce la protezione dagli infortuni. La stabilità posturale significa essere in grado di gestire e cambiare posizione in base alle richieste del compito. Per la prestazione atletica, il lavoro sul tronco va affiancato alla forza di tutto il corpo, a un allenamento di resistenza adeguato e al recupero. Il suo contributo alla prestazione sportiva dovrebbe essere valutato sia tramite il miglioramento della capacità di esercizio sia tramite la capacità dell’atleta di tollerare i movimenti richiesti dal proprio sport.
Il tronco svolge più compiti contemporaneamente
La parola “core” spesso richiama alla mente i muscoli visibili nella parte anteriore dell’addome. Nel movimento, il sistema in azione si estende lungo i lati e la parte posteriore del tronco e interagisce con bacino, anche e gabbia toracica. I muscoli addominali, i muscoli spinali e i muscoli respiratori contribuiscono in modi diversi. Non esiste un singolo muscolo che possa essere attivato per organizzare l’intero assetto.
È utile distinguere tre qualità. La forza è la capacità di esprimere forza. La resistenza è la capacità di sostenere o ripetere il lavoro muscolare. Il controllo è la capacità di coordinare tale lavoro per un compito specifico. Un corridore può mantenere un plank a lungo e tuttavia avere difficoltà con un esercizio con carico impegnativo. Un altro atleta può sollevare un peso elevato ma trovare inaspettatamente difficile un side plank di modesta difficoltà. Nessuno dei due risultati descrive l'intero sistema.
Una prospettiva ingegneristica parte dalle forze che agiscono su una struttura e dal movimento che essa deve consentire. Il corpo aggiunge un altro requisito: deve adattarsi continuamente. Quando un piede tocca il suolo, il tronco partecipa alla gestione del movimento risultante. Quando un ciclista tira il manubrio durante una salita ripida, la parte superiore del corpo e il bacino aiutano a organizzare lo sforzo. Quando un nuotatore si allunga in avanti, il tronco si coordina con spalle e fianchi mentre il corpo ruota.
In ogni caso, la stabilità significa controllare il movimento in misura sufficiente per il compito. Un certo movimento è necessario. La corsa include la rotazione, le posizioni in sella cambiano in base al terreno e allo sforzo, e il nuoto dipende da un rollio del corpo coordinato. L'allenamento dovrebbe ampliare la capacità dell'atleta di gestire questi movimenti, anziché insegnare un'unica postura rigida.
Perché un maggiore movimento non equivale automaticamente a uno spreco di energia
“La dispersione di energia” è una spiegazione allettante per l’allenamento del core. Suggerisce che un tronco debole lasci sfuggire lo sforzo e che rafforzarlo invierà più potenza direttamente al suolo o ai pedali. L’espressione è facile da ricordare, ma nasconde la meccanica.
I muscoli generano forze attorno alle articolazioni. Queste forze possono produrre movimento, opporsi al movimento o bilanciare altre forze. In un esercizio con fascia elastica che tira le mani lateralmente, la fascia crea un effetto rotatorio sul corpo. Più le mani si allontanano dal tronco, maggiore può diventare la richiesta rotatoria. Mantenere il bacino rivolto in avanti richiede all’atleta di gestire quella richiesta attraverso tronco, anche e contatto con il pavimento. L’esercizio diventa più difficile per una chiara ragione meccanica, anche se la fascia in sé non è cambiata.
Lo sport è meno ordinato. L’oscillazione delle braccia di un corridore aiuta a gestire gli effetti rotatori delle gambe. Il bacino e il tronco si muovono come parte della falcata. Eliminare la rotazione visibile non renderebbe necessariamente quel corridore più economico. Allo stesso modo, un ciclista che sposta la bicicletta sotto il corpo mentre sale fuori dalla sella non sta automaticamente sprecando energie.
La domanda utile è se un atleta riesce a controllare il movimento richiesto dal compito senza sforzo superfluo o una perdita precoce di capacità. Un tronco più forte può aiutare quando la capacità del tronco è un limite. Non correggerà ogni abitudine tecnica, non compenserà una posizione in bicicletta inadatta né trasformerà ogni asimmetria visibile in un miglioramento della prestazione.
Cosa può realmente dirci la ricerca
Gli studi sull'allenamento del core offrono motivi per includere questo tipo di lavoro, insieme a motivi per mantenere aspettative specifiche. In un piccolo studio di Sato e Mokha, 20 runner hanno completato un'indagine di sei settimane. Il gruppo assegnato all'allenamento del core ha migliorato la propria prestazione sui 5.000 metri rispetto al gruppo di controllo, ma i ricercatori non hanno trovato miglioramenti significativi nelle forze di reazione al suolo misurate né nella stabilità degli arti inferiori. Il risultato prestazionale era incoraggiante; la spiegazione meccanica proposta è rimasta irrisolta. Ricerca: Sato e Mokha, 2009
Altri risultati mostrano perché un test del core migliore non possa essere considerato una garanzia di una gara più veloce. Stanton e colleghi hanno studiato 18 giovani atleti uomini e hanno scoperto che sei settimane di allenamento con la palla svizzera hanno migliorato la misura della stabilità del core senza migliorare l'economia della corsa. Hung e colleghi hanno successivamente studiato 21 atleti universitari maschi e hanno riportato una migliore resistenza del core e un minor consumo di ossigeno alla fase più elevata testata sul tapis roulant dopo otto settimane di allenamento aggiuntivo del core. Si tratta di studi di piccole dimensioni su popolazioni specifiche, con esercizi e risultati diversi. Ricerca: Stanton et al., 2004; Hung et al., 2019
Un'interpretazione pratica ragionevole è che la capacità del tronco sia allenabile, mentre il suo contributo alla prestazione di resistenza dipende dall'atleta e dal compito. Chi ha già una capacità del tronco sufficiente potrebbe ottenere scarsi benefici in gara da plank aggiuntivi. Chi ha allenato raramente il tronco in modo diretto potrebbe avere più margine di miglioramento. Nessuno dei due atleti può presumere che un aumento percentuale in una tenuta di laboratorio produca lo stesso miglioramento percentuale nella velocità.
Questa distinzione conta anche quando si leggono ricerche più ampie sull'allenamento della forza. L'evidenza che l'allenamento con carichi elevati o la pliometria possano migliorare l'economia di corsa non dimostra che un circuito addominale produca lo stesso adattamento. La nostra guida più ampia a l'allenamento della forza per gli atleti di resistenza prende in esame come le diverse forme di lavoro sulla forza si integrino. L'allenamento del core ha un suo posto all'interno di quel programma, insieme alla forza delle gambe e della parte superiore del corpo.
La fatica cambia le richieste a cui è sottoposto il sistema
All'inizio di una sessione, un movimento familiare può rientrare comodamente nella capacità disponibile dell'atleta. Con l'insorgere della fatica, mantenere lo stesso compito può diventare più impegnativo. L'atleta può cambiare posizione, reclutare i muscoli in modo diverso o adattare il movimento. Alcuni aggiustamenti sono risposte utili. Altri possono indicare che il compito attuale sta diventando difficile da sostenere.
Uno studio sul ciclismo di Abt e colleghi rende tangibile questa relazione. Dopo un allenamento che affatica il tronco, 15 ciclisti agonisti hanno mostrato cambiamenti nel movimento di ginocchia e caviglie durante un successivo test in bici. Le forze misurate sui pedali non sono cambiate in modo significativo. L'esperimento ha mostrato che la fatica indotta nel tronco poteva alterare la meccanica della pedalata; non ha dimostrato che un programma per il core aumenti la potenza, prevenga gli infortuni o riproduca un particolare beneficio su una lunga uscita. Ricerca: Abt et al., 2007
Per un atleta, l'interesse pratico è la capacità di gestire una posizione o un movimento con il progredire della giornata. In bici, ciò può significare rimanere sufficientemente comodi da mantenere la posizione di guida prevista. Su un sentiero, implica organizzare il corpo intorno ad appoggi irregolari dei piedi mentre attenzione e capacità muscolare vengono messe alla prova. L'allenamento del tronco può coprire una parte di questa preparazione, mentre andare in bici e correre restano essenziali per apprendere le richieste reali.
È anche per questo che il disagio nelle fasi finali di una sessione merita un'indagine più ampia. Un ciclista che si sposta ripetutamente sulla sella potrebbe aver bisogno di una regolazione della posizione, di una modifica del carico di allenamento o di pause di movimento più frequenti. Aggiungere un circuito per il core più intenso senza esaminare la causa può generare più fatica lasciando irrisolto il problema originale.
La respirazione fa parte del movimento
La resistenza crea un'esigenza che un breve sforzo di forza a volte può evitare: l'atleta deve continuare a respirare mentre gestisce la forza. Il diaframma contribuisce alla respirazione e partecipa anche ai compiti posturali. Ricerche di laboratorio hanno dimostrato che la sua attività posturale cambia quando la richiesta respiratoria aumenta, illustrando che queste funzioni devono essere coordinate. Questa scoperta non dimostra che uno specifico esercizio di respirazione migliori la prestazione in gara, ma aiuta a spiegare perché l'allenamento del tronco dovrebbe tenere conto della respirazione. Ricerca: Hodges et al., 2001
Si consideri una plank laterale. Un atleta può mantenere una versione difficile per venti secondi contraendo tutto e trattenendo il respiro. Ciò dimostra la capacità di tollerare la posizione per breve tempo. Scegliere una versione leggermente più facile ed eseguire diversi respiri controllati pone una domanda diversa: l'atleta può mantenere un supporto sufficiente mentre la gabbia toracica continua a muoversi?
Per sostenere il lavoro di resistenza, spesso si tratta di una progressione utile. Stabilisci una posizione gestibile, continua a respirare e aumenta gradualmente la richiesta meccanica. Durante lo sport vero e proprio, l'obiettivo è lasciare che la coordinazione allenata operi senza contrarre consapevolmente l'addome per ogni chilometro. Un irrigidimento massimale costante renderebbe una corsa lunga un esercizio inutilmente impegnativo in termini di tensione.
Che cosa aggiunge l'instabilità—e quanto costa
Un esercizio instabile modifica il problema del controllo. A terra, i punti di contatto di un piegamento restano fissi. Con le mani negli anelli, ogni appoggio può muoversi, quindi l'atleta deve gestire gli anelli oltre a sollevare e abbassare il corpo. Modificare l'angolo del corpo, la posizione dei piedi o l'ampiezza del movimento cambia ulteriormente la difficoltà.
Questo rende l'instabilità una variabile di allenamento utile, ma il compromesso conta. La ricerca che confronta condizioni stabili e instabili ha mostrato che l'instabilità può ridurre la forza prodotta da un atleta. Una sensazione impegnativa non significa quindi necessariamente uno stimolo di forza maggiore per i principali muscoli coinvolti. Un carico stabile e un carico instabile possono servire a scopi diversi. Ricerca: Behm et al., 2002
Da MARMATI, la forza attraverso l'instabilità significa usare deliberatamente questa richiesta di controllo. Ad esempio, un piegamento inclinato sugli anelli con i piedi su terreno solido può offrire un'introduzione gestibile ai supporti mobili. L'atleta può regolare l'angolo per mantenere il controllo invece di cercare il massimo tremolio possibile. Il legame tra il lavoro in sospensione e un allenamento più ampio è approfondito ulteriormente in perché gli anelli da ginnastica rientrano nel kit di un atleta di resistenza.
Un trail non va per forza imitato mettendo ogni esercizio di forza su una superficie instabile. La corsa sui trail offre già una pratica altamente specifica. L'allenamento complementare può sviluppare le capacità separatamente: maggiore forza su terreno stabile, risposte controllate ai supporti mobili e un'esposizione graduale al terreno stesso. L'atleta trae vantaggio dall'avere più opzioni a disposizione.
L'adattamento richiede progressione, non novità continue
Ripetere un esercizio rende l'atleta più familiare con le richieste coordinative che comporta. Con il tempo, un allenamento adeguatamente stimolante può anche aumentare la forza muscolare e la resistenza. Tali cambiamenti dipendono dallo stimolo e dal recupero. Eseguire semplicemente la stessa sequenza facile all'infinito può mantenere la familiarità senza creare ulteriori adattamenti di rilievo.
La progressione può essere piccola e misurabile. Un side plank può passare dalle ginocchia piegate alle gambe distese. Un dead bug controllato può prevedere un'estensione maggiore. Una press con elastico può usare una tensione leggermente superiore o una pausa più lunga con le braccia distese. Questi cambiamenti aumentano la richiesta senza richiedere un allenamento diverso ogni settimana. Rendono anche più facile valutare i progressi: l'atleta può confrontare lo stesso compito in condizioni simili.
Una sessione moderata può sembrare facile ai polmoni di un atleta esperto di endurance, pur presentando un carico non familiare per tronco, spalle o anche. La forma aerobica non garantisce la preparazione a ogni esercizio di forza. Inizia con un dosaggio che lasci gestibili i successivi giorni di allenamento, poi costruisci in base alla risposta.
L'attrezzatura è utile quando rende questa progressione e questa costanza più facili. Una fascia di resistenza RAWBAND™ può fornire una trazione laterale per una spinta in piedi senza una macchina a cavi. Un paio di anelli da ginnastica può fornire esercizi di spinta e trazione regolabili in viaggio, con un ancoraggio adeguato. Entrambi possono supportare diversi movimenti man mano che l'atleta progredisce.
Questa gamma di utilizzo conta anche nella progettazione del prodotto. Uno strumento regolabile può rimanere utile dopo che il primo esercizio diventa facile, riducendo la necessità di sostituirlo con un altro oggetto a scopo fisso. Richiede comunque ispezione e cura: la gomma invecchia, le cinghie si usurano e i componenti metallici devono essere controllati. La durabilità deriva dal rapporto tra materiale, costruzione, carico e manutenzione, non dalla promessa che l'attrezzatura duri indefinitamente.
Come inserire l'allenamento del core in una settimana di endurance
Inizia con due brevi sessioni di esercizi per il core ogni settimana, preferibilmente all'interno delle sessioni di forza che già svolgi. Circa dieci-quindici minuti rappresentano un'allocazione iniziale pratica, più che una dose minima comprovata. Scegli tre esercizi per il core che riesci a eseguire bene e ripetili abbastanza a lungo da valutare i progressi e migliorare i muscoli del core. La seguente sequenza di esercizi a corpo libero è un esempio iniziale per un atleta senza infortuni in corso o limitazioni all'esercizio.
Inizia con un dead bug. Sdraiati sulla schiena con anche e ginocchia piegate e le braccia protese verso l'alto. Abbassa lentamente un tallone verso il pavimento, poi torna e alterna i lati. Usa un range in cui riesci a gestire la posizione del tronco senza una grande variazione incontrollata dell'arco lombare. Inizia con due serie da cinque a otto ripetizioni per lato. Man mano che il controllo migliora, allunga l'estensione della gamba o aggiungi il braccio opposto. Mantieni il movimento abbastanza lento da notare cosa cambia.
Aggiungi un plank laterale. Sostieniti su un avambraccio, con il gomito sotto la spalla, e inizia con le ginocchia piegate se necessario. Solleva i fianchi in una posizione gestibile e continua a respirare. Inizia con due tenute da quindici a venticinque secondi per lato, riposando tra gli sforzi. Termina la tenuta quando non riesci più a mantenere la posizione prevista. Progressione verso gambe distese prima di accumulare tenute molto lunghe. La spalla sostiene parte del carico, quindi scegli una versione del plank laterale che possa tollerare comodamente.
Termina con una press con fascia elastica in piedi che resiste alla rotazione. Fissa una fascia elastica leggera all'altezza circa del petto e posizionati di lato rispetto al punto di ancoraggio su un terreno stabile. Tienila al petto, poi spingi le mani in avanti mantenendo bacino e petto rivolti in avanti. Fai una breve pausa e torna. Inizia con due serie da sei a dieci ripetizioni per lato. Usa un ancoraggio sicuro e una tensione sufficiente a richiedere attenzione senza tirarti fuori posizione. Un ritorno controllato conta quanto la spinta.
Concediti dai trenta ai sessanta secondi circa tra le serie, o più a lungo quando serve per ripetere bene il movimento. Questi esercizi riguardano il controllo del tronco mentre gli arti si muovono, la resistenza a una richiesta di piegamento laterale e la resistenza a una richiesta di torsione. Sono utili come compiti iniziali, più che come rappresentazione completa della corsa, del ciclismo o del nuoto. Il tuo programma più ampio dovrebbe comunque includere un lavoro adeguato per la parte inferiore del corpo e spinte e trazioni per la parte superiore.
Per le prime settimane, mantieni un dosaggio abbastanza costante. Quando l'estremo superiore dell'intervallo di ripetizioni o di tenuta diventa gestibile, cambia una sola variabile: allunga di più, usa una posizione di leva più difficile o aggiungi una piccola quantità di resistenza. Dovresti essere in grado di descrivere in che modo l'esercizio è diventato più difficile. Tremori, indolenzimento ed esaurimento sono pessimi sostituti di quella registrazione.
Colloca il lavoro impegnativo o poco familiare dove è meno probabile che comprometta una sessione di endurance importante. Per molti atleti, ciò significa tenerlo lontano dal giorno precedente a un lungo allenamento specifico per la gara e completarlo dopo, anziché prima, l'allenamento prioritario della giornata. Le decisioni più ampie sulla programmazione sono trattate in allenamento ibrido senza compromettere l'endurance.
Valuta due aspetti nelle settimane successive: se la capacità negli esercizi migliora e se l'allenamento resta compatibile con bici, corsa o nuoto. I cambiamenti nel comfort o nel controllo a fine sessione possono valere la pena di essere annotati, ma anche meteo, gestione del ritmo, alimentazione e carico di allenamento li influenzano. Un plank più lungo è un chiaro miglioramento in quel compito. Una gara più veloce richiede una spiegazione più articolata.
Il risultato utile è un corpo con più capacità disponibile per le situazioni che l'endurance presenta: mantenere una posizione, cambiare direzione, allungarsi per una borraccia, trasportare attrezzatura o rispondere a un passo scomodo. L'allenamento del core si guadagna il suo posto quando contribuisce a questi compiti a un costo recuperabile. In una lunga giornata all'aperto, questa preparazione può essere notata semplicemente come avere meno motivi per interrompere il movimento.
Domande frequenti
L'allenamento del core migliora l'economia di corsa?
Può aiutare, ma i risultati sono contrastanti. Piccoli studi hanno riportato miglioramenti in alcune misure della corsa, mentre altri hanno migliorato la stabilità del core senza migliorare l'economia di corsa. L'allenamento del core è più utile se inserito in un programma più ampio, con aspettative basate sulle esigenze dell'atleta. Ricerca: Hung et al., 2019; Stanton et al., 2004
Con quale frequenza gli atleti di endurance dovrebbero allenare il core?
Due brevi sessioni a settimana sono un punto di partenza pratico. La dose appropriata dipende dalla difficoltà degli esercizi, dal lavoro di forza già svolto e dal calendario di endurance. Si progredisce solo finché il lavoro rimane compatibile con le sessioni chiave e il recupero.
I plank sono sufficienti per ciclisti e corridori?
I plank sono utili per allenare specifici compiti di tenuta. Una selezione più ampia può anche sollecitare il tronco mentre gli arti si muovono, opporre resistenza alla rotazione e sviluppare capacità in posizioni diverse. Mantieni nel programma un lavoro appropriato di forza per gambe e parte superiore del corpo.
L'allenamento del core in instabilità è meglio dell'allenamento a terra?
Il suo valore dipende dall'obiettivo. Le superfici mobili aggiungono una richiesta di controllo, mentre le superfici stabili generalmente rendono più facile produrre forza più elevata. Usa un esercizio instabile quando quella sfida di controllo è utile e gestibile, poi aumentane la difficoltà con criterio. Ricerca: Behm et al., 2002
Dovrei contrarre il core mentre corro?
Evita di mantenere deliberatamente una contrazione addominale massimale per tutta la durata della corsa. L'attività richiede respirazione continua e movimento coordinato. In allenamento, pratica un lavoro controllato sul tronco, poi lascia che la corsa resti reattiva invece di cercare di mantenere una posizione rigida.
