Un lungo giro in bicicletta può rivelare debolezze che hanno ben poco a che fare con le gambe. Dopo diverse ore, i pedali possono ancora girare comodamente e la respirazione può rimanere controllata, eppure le spalle iniziano a dolere. Il collo diventa sempre più difficile da rilassare. Su strade dissestate, le braccia sembrano meno capaci di assorbire le vibrazioni, e mantenere una posizione comoda richiede più attenzione rispetto all'inizio.
I corridori sperimentano qualcosa di simile, anche se le esigenze sono diverse. Verso la fine di una maratona, le braccia possono irrigidirsi, le spalle si sollevano e la parte superiore del corpo inizia a muoversi con meno naturalezza. Le gambe svolgono gran parte del lavoro visibile, ma non lavorano in modo indipendente. Ogni falcata coinvolge il tronco, le spalle e le braccia, anche quando il loro contributo è facile da trascurare.
Per i triatleti, il rapporto diventa più complicato. Il nuoto impone notevoli richieste alle spalle e alla schiena, prima che l'atleta passi ore a sostenere la parte superiore del corpo in bicicletta, seguito da una corsa che richiede un altro schema di coordinazione.
Queste osservazioni sollevano una domanda utile: se la prestazione di resistenza dipende così tanto dalle gambe, dai polmoni e dal sistema cardiovascolare, quanta attenzione dovremmo dedicare alla parte superiore del corpo?
La risposta non è che ogni runner debba avere spalle più grandi o che ogni ciclista debba diventare abile nelle trazioni. La domanda più interessante è cosa faccia davvero la parte superiore del corpo durante l'esercizio di resistenza, come risponda a richieste ripetute e cosa succeda quando la sua forza viene sviluppata in modo deliberato anziché lasciata al solo sport.
La resistenza sviluppa ciò che chiediamo ripetutamente al corpo di fare
Il corpo umano è straordinariamente specifico nel modo in cui si adatta all'allenamento.
Un ciclista che pedala regolarmente sviluppa la capacità di produrre forze relativamente modeste attraverso i pedali migliaia di volte senza accumulare una fatica eccessiva. I muscoli diventano più efficienti nell'usare l'ossigeno, il sistema cardiovascolare distribuisce il sangue in modo più efficace e il sistema nervoso diventa familiare con la cadenza di ogni pedalata.
La corsa produce un altro insieme di adattamenti. Muscoli e tendini assorbono e restituiscono energia ripetutamente, mentre l'atleta impara a coordinare ogni falcata con meno movimenti superflui. Il nuoto sviluppa la capacità di generare propulsione gestendo la posizione del corpo, la resistenza dell'acqua e la respirazione.
Questi adattamenti sono preziosi proprio perché sono specifici.
Ma la specificità crea anche un limite importante. Riuscire a eseguire un movimento per ore non significa necessariamente avere una forza considerevole in un movimento diverso, anche quando sono coinvolti alcuni degli stessi muscoli.
Considera la parte superiore del corpo di un ciclista su strada. Le spalle e le braccia rimangono attive durante tutta l'uscita, sostenendo parte del peso corporeo e contribuendo a controllare il manubrio. Ma questi muscoli passano gran parte del tempo a produrre forze relativamente basse entro una limitata gamma di posizioni. Raramente devono tirare il corpo verso un oggetto, spingere attraverso l'intera escursione articolare o sostenere peso con le braccia sopra la testa.
Un ciclista esperto può quindi avere un'ottima resistenza nella posizione in sella pur trovando insolitamente impegnativi normali esercizi di forza per la parte superiore del corpo.
Lo stesso principio vale per i corridori. L'oscillazione delle braccia richiede attività muscolare e coordinazione, ma offre una scarsa resistenza progressiva per movimenti come remare, spingere o trasportare.
Non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato in questa specializzazione. L'allenamento specifico per lo sport dovrebbe restare la priorità per chi cerca di migliorare in quello sport. Il limite emerge quando gli atleti presumono che l'accumulo di allenamento di resistenza abbia anche sviluppato tutta la forza di cui il loro corpo potrebbe aver bisogno.
Questa distinzione è al centro della nostra guida più ampia all' allenamento della forza per gli atleti di resistenza. La resistenza sviluppa la capacità di sostenere un compito specifico. L'allenamento della forza può sviluppare le capacità di produzione di forza e le opzioni di movimento che il compito non mette sufficientemente alla prova.
La corsa coinvolge la parte superiore del corpo più di quanto sembri
Osserva un corridore direttamente di fronte e il movimento delle braccia può sembrare relativamente semplice. I gomiti restano piegati, le mani si muovono avanti e indietro e le spalle ruotano delicatamente a ogni falcata.
Dall'alto, tuttavia, diventa visibile uno schema più interessante.
Quando una gamba avanza, crea un movimento rotatorio attorno al corpo. Il braccio opposto si muove in avanti all'incirca nello stesso momento, contribuendo a gestire la rotazione generata dalle gambe. Questo coordinamento riduce la quantità di torsione non necessaria del busto.
Le braccia non sono semplici passeggeri.
Nel 2014, i ricercatori Christopher Arellano e Rodger Kram hanno esaminato il costo metabolico della corsa quando la normale oscillazione delle braccia era limitata. Rispetto alla corsa normale, i partecipanti hanno utilizzato circa il 3% in più di energia metabolica netta tenendo le mani dietro la schiena e il 9% in più tenendole incrociate sul petto. Limitare il movimento delle braccia ha anche aumentato la rotazione attraverso spalle e bacino.
Lo studio, pubblicato sul Journal of Experimental Biology, ha dimostrato che l'oscillazione delle braccia contribuisce all'organizzazione meccanica ed energetica della corsa.
Ciò non significa che aumentare la forza della parte superiore del corpo migliorerà automaticamente l'economia di corsa di una percentuale simile. Lo studio ha analizzato il movimento normale delle braccia, non un intervento di allenamento della forza. Questa distinzione è importante.
Ciò che dimostra è che la parte superiore del corpo partecipa alla corsa efficiente, anche se contribuisce relativamente poco alla propulsione in avanti.
Per i corridori di fondo, un utile condizionamento della parte superiore del corpo dovrebbe quindi favorire il movimento naturale anziché incoraggiare tensioni muscolari inutili. Le spalle devono avere capacità sufficiente per muoversi liberamente, il tronco deve coordinare la rotazione e le braccia dovrebbero mantenere un ritmo confortevole senza sforzo eccessivo.
Questo diventa particolarmente rilevante man mano che subentra la fatica.
Durante una gara lunga, i corridori stanchi spesso iniziano a fare piccoli aggiustamenti. Alcuni sollevano le spalle, altri aumentano rotazioni inutili, e altri ancora stringono le mani o limitano l'oscillazione delle braccia. Questi cambiamenti possono avere diverse cause, tra cui affaticamento delle gambe e del tronco, variazione del ritmo o disagio accumulato.
La forza della parte superiore del corpo non impedirà ogni cambiamento nella tecnica di corsa. Ma avere maggiore forza e controllo del movimento intorno a spalle e tronco dà all'atleta più capacità di gestire le sollecitazioni a cui sono sottoposte queste strutture.
L'obiettivo non è correre con la parte superiore del corpo rigida. Una corsa efficiente richiede movimento controllato, non l'eliminazione del movimento.
Perché i ciclisti alla lunga avvertono le spalle
Il ciclismo presenta un problema meccanico diverso.
A differenza della corsa, la bicicletta sostiene l'atleta attraverso tre principali punti di contatto: i pedali, la sella e il manubrio. Il modo in cui il carico si distribuisce tra questi dipende dalla posizione del corpo, dalla geometria della bicicletta, dal terreno e dalla tecnica di guida.
Quando il busto si inclina in avanti, le spalle e le braccia contribuiscono a sostenerne la posizione. Le mani trasmettono le forze di sterzo al manubrio e ricevono forze che viaggiano nella direzione opposta provenienti dalla strada. Su asfalto liscio queste sollecitazioni possono essere modeste. Su ghiaia, discese accidentate o frenate ripetute, diventano più evidenti.
Gran parte di questo lavoro è relativamente statico.
I muscoli delle spalle possono non compiere un'ampia escursione, ma producono comunque forza per mantenere la posizione. Anche i muscoli attorno al collo e alla parte superiore della schiena aiutano a sostenere la testa mentre il ciclista guarda avanti.
Un muscolo non deve compiere una ripetizione visibile per affaticarsi. Mantenere una posizione richiede un'attività muscolare continua, e contrazioni prolungate di basso livello possono diventare fastidiose nel tempo.
Questo aiuta a spiegare perché un atleta può terminare un lungo giro con le gambe relativamente fresche ma con le spalle stanche o il collo rigido.
C'è un'altra considerazione. Il ciclismo su strada mantiene la parte superiore del corpo in una postura relativamente costante per lunghi periodi. Le braccia sono posizionate in avanti, le scapole lavorano attorno a quella posizione e la colonna dorsale rimane spesso flessa mentre il collo si estende per mantenere la visibilità.
Una revisione sistematica che ha esaminato la postura spinale nei ciclisti ha rilevato associazioni tra posizione del manubrio, tempo trascorso in sella e posizionamento spinale. Manubri più bassi e più distanti erano associati a una maggiore flessione spinale in alcune regioni, mentre l'uso prolungato della bicicletta era associato a cambiamenti nella postura toracica.
La ricerca è utile per comprendere le esigenze meccaniche del ciclismo, sebbene non stabilisca che una debolezza della parte superiore del corpo causi questi cambiamenti.
Una bicicletta correttamente regolata resta essenziale. Nessuna quantità di allenamento della forza può compensare in modo affidabile una posizione che impone richieste eccessive o inadeguate al ciclista.
Ma la regolazione della bicicletta e la capacità fisica affrontano parti diverse dello stesso problema.
La regolazione modifica i carichi imposti al corpo. L'allenamento modifica in parte la capacità del corpo di tollerare e controllare tali carichi.
Per i ciclisti, l'allenamento della forza della parte superiore del corpo può quindi servire a diversi scopi pratici: sviluppare forza attorno alle scapole, mantenere la capacità di spingere e tirare al di fuori della posizione di guida e migliorare la tolleranza alle sollecitazioni che si verificano durante la gestione della bici, la salita fuori sella o la guida su terreni irregolari.
Un rematore o un piegamento sulle braccia non devono imitare il ciclismo per essere utili. Il loro valore può derivare dal fatto che mettono sotto carico movimenti che il ciclismo raramente propone.
Il nuoto rende la forza della parte superiore del corpo una questione più direttamente legata alla prestazione
Per i nuotatori, la parte superiore del corpo è coinvolta nella propulsione stessa.
Nello stile libero, la mano e l'avambraccio si muovono contro l'acqua mentre i muscoli della spalla e della parte superiore della schiena contribuiscono a generare e controllare la forza. Il tronco ruota, la scapola si muove attorno alla gabbia toracica e il braccio recupera sopra l'acqua prima della bracciata successiva.
Il movimento dipende dal lavoro coordinato di diverse strutture.
I muscoli più grandi della schiena e del petto contribuiscono a produrre forza. I muscoli più piccoli attorno alla spalla aiutano a controllare la posizione del braccio. I muscoli che controllano la scapola permettono all'articolazione di muoversi nell'ampiezza richiesta.
Questa coordinazione è importante perché la spalla è molto mobile. La sua notevole ampiezza di movimento rende possibile il nuoto, ma questa mobilità significa anche che l'articolazione dipende fortemente dal controllo muscolare.
L'allenamento della forza può migliorare la capacità di questi muscoli di produrre forza. Tuttavia, trasferire una maggiore forza in una nuotata più veloce non è sempre semplice.
L'acqua offre una resistenza che cambia con la posizione e la velocità della mano e dell'avambraccio. Un nuotatore che diventa più forte sulla terraferma deve comunque applicare efficacemente quella forza in acqua. Una forza diretta male può produrre scarso avanzamento, indipendentemente da quanto sia diventato potente l'atleta.
La ricerca supporta l'utilità dell'allenamento con i pesi per i nuotatori, mostrando al contempo che i dettagli del programma contano. Una revisione sistematica e meta-analisi del 2024 che ha coinvolto 267 nuotatori agonisti ha rilevato miglioramenti nella forza degli arti superiori e nelle prestazioni nello stile libero a seguito dell'allenamento con i pesi. Gli esiti prestativi inclusi coprivano distanze da 25 a 200 metri.
Questi risultati non dovrebbero essere trasferiti automaticamente al nuoto di triathlon su lunga distanza. Le esigenze di mantenere una tecnica economica su diversi chilometri differiscono da quelle di una gara di nuoto breve.
Tuttavia, il principio di allenamento sottostante è rilevante. I nuotatori necessitano di forza sufficiente per generare forza, resistenza muscolare per ripeterla e coordinazione per indirizzare efficacemente quella forza.
Per i triatleti, l'allenamento a secco della parte superiore del corpo offre anche l'opportunità di esporre le spalle a movimenti che il nuoto regolare potrebbe non sviluppare adeguatamente. Rematori orizzontali, spinte controllate, rotazione esterna e altri esercizi possono mettere alla prova la spalla attraverso diversi schemi di carico.
Questa variazione può essere utile, a condizione che gli esercizi siano selezionati e progrediti in modo appropriato.
La forza non equivale alla capacità di resistere alla fatica
Un atleta può essere forte per una singola ripetizione senza essere particolarmente efficace nel mantenere una posizione impegnativa. È possibile anche il contrario: una persona può mantenere a lungo una posizione a bassa forza ma avere difficoltà quando viene introdotta una maggiore resistenza.
Sono capacità correlate ma diverse.
La forza massima descrive quanta forza può produrre un muscolo. La resistenza muscolare descrive la sua capacità di continuare a lavorare o di ripetere contrazioni nel tempo. Il controllo del movimento riguarda il modo in cui il sistema nervoso coordina quella forza attraverso articolazioni e segmenti corporei.
Gli sport di resistenza allenano già ampiamente alcune forme di resistenza muscolare. Ma non sviluppano necessariamente un alto limite di produzione di forza in ogni gruppo muscolare.
Un esempio pratico è un atleta che trova difficili dieci piegamenti sulle braccia. Ogni ripetizione rappresenta una frazione sostanziale della sua forza di spinta disponibile. Dopo diversi mesi di allenamento progressivo, lo stesso atleta potrebbe eseguire quelle ripetizioni con facilità perché ora ciascuna richiede una percentuale inferiore della sua capacità massima.
La richiesta relativa è diminuita.
Il corpo ha acquisito una maggiore riserva di forza per quel particolare movimento.
Questo principio spiega in parte perché aumentare la forza massimale può rendere più facili alcuni compiti submassimali. Non significa che i miglioramenti della forza si traducano automaticamente in prestazioni di resistenza migliori, soprattutto quando l'esercizio di forza è molto diverso dallo sport.
Esiste anche una differenza tra l'adattamento muscolare e l'adattamento dei tessuti circostanti.
I muscoli possono migliorare la produzione di forza attraverso cambiamenti nella coordinazione neurale e, con un allenamento sufficiente, nella dimensione muscolare. Anche i tendini rispondono al carico meccanico, ma il loro adattamento dipende dall'intensità, dalla durata e dalla costanza dello stimolo. Il controllo articolare migliora grazie all'esposizione ripetuta a posizioni e forze che l'atleta è in grado di gestire.
Pertanto, alcune settimane di allenamento della forza possono produrre una coordinazione sensibilmente migliore prima che ogni tessuto si sia adattato nella stessa misura.
Ecco perché la progressione graduale è importante. L'obiettivo non è semplicemente completare esercizi più difficili, ma consentire all'intero sistema di movimento di sviluppare una capacità sufficiente a tollerarli.
Cosa hanno a che fare le scapole con la forza
Spesso si parla della spalla come se fosse un'unica articolazione.
In pratica, muovere un braccio implica un movimento coordinato tra la parte superiore del braccio, la scapola, la clavicola e la gabbia toracica.
La scapola, ossia l'osso della spalla, è particolarmente importante. Fornisce la base da cui agiscono molti muscoli che controllano il braccio. Quando il braccio si solleva sopra la testa, la scapola ruota e cambia posizione per sostenere questo movimento.
Se la scapola fosse completamente fissa, il braccio avrebbe meno libertà di muoversi naturalmente.
Ecco perché un allenamento efficace della forza delle spalle dovrebbe fare più che limitarsi a ingrossare i muscoli della spalla.
Un rematore controllato consente alla scapola di muoversi attorno alla gabbia toracica mentre i muscoli della parte superiore della schiena producono forza. Un push-up richiede alla spalla e al tronco di coordinarsi mentre le braccia spingono via dal terreno. Un movimento di raggiungimento sopra la testa richiede che la scapola e la parte superiore del braccio si muovano insieme in un range più ampio.
Esercizi diversi sviluppano parti diverse di questa capacità.
Per un atleta di endurance, l'obiettivo non è necessariamente la forza massima in ogni direzione. È una forza sufficiente, una mobilità agevole e il controllo nei movimenti che la normale attività sportiva potrebbe usare poco.
Questo è particolarmente rilevante per i ciclisti che passano lunghi periodi con le braccia in avanti e per i nuotatori che ripetutamente portano le braccia sopra la testa.
La spalla ha bisogno sia di stabilità sia di mobilità. Allenarne una trascurando l'altra lascia irrisolta una parte della sua funzionalità.
Cosa cambia quando l'attrezzatura diventa meno stabile
C'è una differenza importante tra produrre forza contro un oggetto fisso e produrre forza contro qualcosa che può muoversi.
Considera un push-up standard.
Il pavimento offre un supporto ampio e rigido. Le mani restano in una posizione prevedibile, consentendo all'atleta di concentrarsi in gran parte sul controllo del corpo e sulla produzione della forza necessaria a muoverlo.
Ora considera lo stesso movimento eseguito utilizzando anelli da ginnastica sospesi.
Ogni mano impugna un supporto indipendente che può ruotare, spostarsi lateralmente o cambiare leggermente posizione. L'atleta deve comunque produrre forza per completare il push-up, ma deve anche controllare la direzione in cui si muovono le maniglie.
Ora l'esercizio presenta un ulteriore problema di coordinazione.
Questo è il significato pratico dell'allenamento con instabilità. Il corpo deve rispondere al movimento o all'incertezza del sistema di supporto mantenendo il controllo dell'esercizio previsto.
L'instabilità non è automaticamente migliore.
Su attrezzature stabili, un atleta può spesso applicare una forza maggiore e utilizzare una resistenza più pesante. Questo rende il carico stabile particolarmente utile quando l'obiettivo principale è la forza massima.
Su un supporto instabile, una parte maggiore dello sforzo disponibile dell'atleta può essere impiegata per mantenere la posizione. La quantità di forza diretta al movimento principale può diminuire, anche se la richiesta di coordinazione aumenta.
Entrambe le condizioni possono essere utili perché allenano abilità in parte diverse.
Per chi dedica gran parte del tempo di allenamento a movimenti prevedibili, un'instabilità introdotta con cautela può fornire uno stimolo diverso. L'atleta impara a controllare la forza quando il supporto non determina ogni aspetto del movimento.
Ma la difficoltà deve essere regolabile.
Un principiante non dovrebbe aver bisogno di eseguire dip profondi agli anelli o esercizi sospesi avanzati per trarre beneficio da questo approccio. Sollevare gli anelli e posizionare il corpo in modo più verticale può rendere un rematore notevolmente più facile. Mantenere i piedi a terra durante i push-up agli anelli permette di controllare quanto peso corporeo debba essere sostenuto.
Questo principio è approfondito in Perché gli anelli ginnici dovrebbero far parte del kit di ogni atleta di endurance.
La caratteristica utile di uno strumento come Anelli Ginnici Garbage™ non è che obblighi ogni atleta ad allenarsi con la massima instabilità. È che la stessa attrezzatura può offrire una gamma di richieste di trazione e spinta, da movimenti di base supportati a esercizi notevolmente più impegnativi.
Lo stimolo allenante dovrebbe essere scelto in modo deliberato. La stabilità è una variabile, non una competizione.
La forza della parte superiore del corpo non deve diventare un'altra fonte di affaticamento inutile
Gli atleti di endurance hanno generalmente una capacità di recupero limitata da dedicare ad allenamenti aggiuntivi.
Un corridore che completa diverse sedute impegnative ogni settimana accumula già affaticamento a livello di gambe, sistema cardiovascolare e sistema nervoso. Un ciclista che si prepara a eventi lunghi può passare molte ore ad allenarsi, gestendo al contempo lavoro, viaggi e altre responsabilità.
Aggiungere l'allenamento della forza introduce un ulteriore stimolo dal quale è necessario recuperare.
Fortunatamente, sviluppare una forza utile nella parte superiore del corpo non richiede un programma ampio.
Per molti atleti di endurance, due sedute mirate per la parte superiore del corpo a settimana rappresentano un punto di partenza ragionevole. Possono essere integrate nelle sessioni di forza total body già esistenti, anziché essere programmate come allenamenti separati.
L'obiettivo dovrebbe essere un carico sufficiente a migliorare o mantenere la forza, non la massima quantità possibile di esercizi per la parte superiore del corpo.
Questa distinzione è importante nella scelta delle ripetizioni e della resistenza.
Una serie di otto rematori controllati che diventa progressivamente più impegnativa può fornire uno stimolo utile per la forza. Eseguire trenta ripetizioni facili solo perché l'atleta è abituato all'allenamento di endurance può generare affaticamento senza perseguire lo stesso obiettivo di forza.
L'intervallo di ripetizioni è meno importante del fatto che l'esercizio solleciti i muscoli interessati e che l'atleta possa progredire nel tempo.
In genere le serie dovrebbero terminare quando l'atleta è ancora in grado di controllare il movimento. Soprattutto nelle prime settimane, fermarsi prima di un decadimento tecnico aiuta a mantenere gestibile il maggior fabbisogno di recupero.
Anche il tempismo è importante.
L'allenamento della parte superiore del corpo può interferire meno con una sessione di intervalli di corsa rispetto a un impegnativo allenamento per le gambe, ma contribuisce comunque all'affaticamento. Trazioni o spinte pesanti subito prima di una sessione chiave di nuoto possono ridurne la qualità. Una sessione impegnativa prima di un lungo in bici può lasciare il ciclista con le spalle stanche.
L'allenamento di forza deve adattarsi allo sport di endurance, non competere con esso.
Il nostro articolo su l'allenamento ibrido senza compromettere la resistenza esamina questo equilibrio in modo più approfondito.
Come sviluppare la forza della parte superiore del corpo senza complicare l'allenamento
Un programma efficace si basa su quattro requisiti fondamentali: tirare, spingere, controllare la spalla in diversi range di movimento e resistere ai movimenti indesiderati del tronco.
Un atleta non ha bisogno di una giornata dedicata al petto, una alla schiena e una alle spalle per allenare questi aspetti.
Due brevi sessioni possono rappresentare un punto di partenza pratico.
Sessione A: forza di trazione e controllo orizzontale
Inizia con un movimento di trazione orizzontale come il rematore agli anelli, il rematore al cavo o il rematore con manubri. Esegui tre serie da sei a dieci ripetizioni controllate, scegliendo una resistenza che renda impegnative le ultime ripetizioni senza costringere il corpo a ruotare o a strattonare.
Prosegui con una variante di flessioni per due o tre serie da sei a dodici ripetizioni. Le mani possono restare sul pavimento, su una superficie rialzata o su maniglie adeguate, a seconda della forza attuale dell'atleta e del comfort dei polsi.
Concludi con due serie da dodici a quindici ripetizioni controllate di pull-apart con elastico o face pull, seguiti da una camminata con peso a lato (suitcase carry) per circa trenta-quarantacinque secondi per lato.
Il rematore mette alla prova i muscoli responsabili di tirare indietro il braccio e di controllare la scapola. Il piegamento sulle braccia sviluppa la forza di spinta mentre il tronco mantiene la posizione del corpo. L'esercizio con elastico più leggero fornisce un ulteriore movimento della spalla, mentre il trasporto chiede al tronco e alla spalla di gestire un carico asimmetrico.
Gli esercizi hanno scopi distinti. Non è necessario renderli tutti ugualmente difficili.
Sessione B: Forza verticale e controllo della spalla
Inizia con una trazione assistita, una trazione controllata o un pulldown con elastico per tre serie da cinque a dieci ripetizioni. Scegli una variante che consenta un range di movimento confortevole, senza oscillazioni né tensioni al collo.
Prosegui con un movimento di spinta, come un piegamento sulle braccia su anelli inclinati, una distensione sopra la testa con manubri o una spinta con elastico, per due o tre serie da sei a dodici ripetizioni.
Esegui poi due serie di rotazioni esterne controllate della spalla con una leggera resistenza elastica. Concludi con un breve esercizio per il tronco, come il dead bug o il Pallof press, concentrandoti sulla respirazione controllata e sulla resistenza ai movimenti indesiderati.
Questa seconda sessione cambia la direzione del carico e offre alle spalle un'altra opportunità di allenare la produzione di forza, il controllo e la stabilità del core.
L'intero approccio può essere adattato alle capacità e all'attrezzatura dell'atleta. Un atleta più forte potrebbe aver bisogno di carichi più pesanti per continuare a progredire. Un principiante potrebbe trarre beneficio da movimenti più semplici e da una resistenza inferiore.
Quando si praticano esercizi di resistenza con fasce elastiche RAWBAND™, ricorda che la resistenza elastica cambia man mano che il materiale si allunga. L'esercizio deve restare controllato per tutta l'ampiezza del movimento e la fascia deve fornire una tensione sufficiente dove il movimento la richiede.
Spieghiamo questa differenza meccanica in Fasce elastiche oltre la riabilitazione.
Inizia con una quantità moderata di lavoro. Man mano che gli esercizi diventano più facili, aumenta la resistenza, regola la leva o aggiungi ripetizioni prima di aumentare il volume totale di allenamento. Lascia almeno un giorno tra sedute impegnative che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari e riduci il lavoro se inizia a influire su sessioni di endurance importanti.
Questi esempi sono punti di partenza, non una prescrizione fissa. Un dolore persistente alla spalla, infortuni precedenti o limitazioni significative del movimento meritano una valutazione individuale, anziché il tentativo di forzare un programma standard.
Il valore della forza che viaggia con te
Gli atleti di endurance raramente trascorrono un intero anno di allenamento nello stesso posto.
I ritiri di allenamento cambiano le routine. Le gare comportano viaggi. Una settimana di ciclismo in montagna può offrire ottime uscite in bici ma poco accesso alle classiche attrezzature da palestra. Gli impegni di lavoro possono trasformare un programma altrimenti costante in diverse notti in hotel.
La corsa si adatta facilmente a queste circostanze. Le scarpe occupano poco spazio e spesso c'è un percorso adatto nelle vicinanze.
L'allenamento della forza della parte superiore del corpo può essere più difficile da mantenere quando dipende interamente da una specifica stanza e configurazione delle attrezzature.
È qui che gli strumenti portatili diventano utili, non perché siano intrinsecamente migliori delle attrezzature da palestra, ma perché riducono i motivi pratici per saltare le sessioni.
Un sistema a sospensione utilizza il peso corporeo come resistenza. L'atleta regola la difficoltà cambiando posizione del corpo anziché trasportare una serie di pesi esterni. Le fasce elastiche immagazzinano energia mentre si allungano, fornendo un carico senza la massa dei pesi tradizionali.
Ogni sistema ha dei limiti. La sospensione richiede un ancoraggio adeguato e sicuro, e la resistenza elastica non può riprodurre ogni esigenza dei pesi liberi pesanti. Ma insieme offrono una varietà sufficiente per una quantità sostanziale di allenamento della parte superiore del corpo.
C'è anche un valido argomento ingegneristico a favore di un numero inferiore di attrezzi da allenamento, ma più versatili.
Le attrezzature che supportano molti esercizi restano utili al variare dei livelli di abilità e degli ambienti. Materiali durevoli, componenti sostituibili ove pratico e meccanismi di regolazione semplici possono prolungare la vita utile di un sistema di allenamento. Meno oggetti specializzati significano anche meno elementi da trasportare, riporre e infine sostituire.
Il valore non sta nel ridurre al minimo le attrezzature a ogni costo. Sta nello scegliere attrezzature che continuano a risolvere problemi reali di allenamento nel tempo.
La nostra collezione Upper Body Durability riunisce diversi approcci a questo tipo di allenamento, dalle superfici di spinta stabili alla sospensione e alla resistenza elastica.
Per gli atleti che viaggiano regolarmente, il programma più efficace è spesso quello che può proseguire con interruzioni minime.
La forza della parte superiore del corpo è parte di un atleta di endurance capace
Gli atleti di endurance investono enormi sforzi nello sviluppo di sistemi che consentono loro di spostarsi più lontano con meno energia. Migliorano la capacità aerobica, affinano la tecnica, gestiscono la nutrizione e aumentano gradualmente la tolleranza a sforzi più lunghi.
La forza della parte superiore del corpo merita un posto in questa preparazione, ma il suo contributo dovrebbe essere compreso con precisione.
Per i corridori, le braccia e il tronco aiutano a organizzare il movimento, mentre una forza aggiuntiva sviluppa capacità che la corsa da sola potrebbe non sollecitare a sufficienza.
Per i ciclisti, la parte superiore del corpo aiuta a sostenere la posizione di guida e a controllare la bicicletta. L'allenamento della forza può aumentare la capacità in movimenti e posizioni diversi da quelli usati ripetutamente in bicicletta.
Per i nuotatori, il rapporto è più diretto. La parte superiore del corpo contribuisce alla propulsione, rendendo lo sviluppo della forza particolarmente rilevante insieme alle competenze tecniche e alla preparazione specifica per il nuoto.
Nessuno di questi benefici richiede che un atleta diventi uno specialista dell'allenamento della parte superiore del corpo.
Lo scopo è sviluppare una forza sufficiente, mantenere un movimento confortevole, aumentare la varietà di richieste fisiche che il corpo può gestire e prevenire gli infortuni.
La specializzazione avrà sempre il suo spazio. Gli atleti di endurance diventano bravi nel proprio sport dedicandovi molto tempo. Ma la vita fisica di un atleta non si limita ai movimenti eseguiti durante la competizione.
Comprende anche trasportare attrezzatura, affrontare terreni imprevedibili, nuotare in acque libere, sollevare una bicicletta, arrampicarsi, viaggiare e mantenersi attivi negli anni tra una gara e l'altra.
La forza della parte superiore del corpo contribuisce a queste capacità, anche quando il suo effetto non può essere misurato direttamente in minuti per chilometro o in watt su un ciclocomputer. L'obiettivo non è semplicemente sostenere il movimento più a lungo. È rimanere capaci di fare più movimento, in più circostanze, per più anni.
Domande frequenti
I corridori hanno davvero bisogno di forza nella parte superiore del corpo?
I corridori traggono beneficio dall'avere una forza sufficiente nella parte superiore del corpo per sostenere il normale movimento delle braccia, il controllo del tronco e le attività oltre la corsa. Le braccia contribuiscono a gestire la rotazione durante ogni falcata, ma le prove che un aumento della sola forza della parte superiore del corpo migliori direttamente l'economia di corsa sono limitate. Per la prestazione nella corsa, la forza della parte inferiore del corpo e l'allenamento specifico per la corsa restano particolarmente importanti.
Con quale frequenza gli atleti di endurance dovrebbero allenare la parte superiore del corpo?
Due sessioni a settimana rappresentano un punto di partenza pratico per molti runner, ciclisti e triatleti. Queste sessioni possono essere incluse negli allenamenti di forza per tutto il corpo e adattate in base al volume di allenamento di endurance, al recupero e alle esigenze individuali. Gli atleti con programmi di nuoto impegnativi potrebbero dover gestire con maggiore attenzione l'affaticamento della parte superiore del corpo.
Quali sono i migliori esercizi per la parte superiore del corpo per i ciclisti?
Rematori, piegamenti sulle braccia, trazioni assistite, spinte sopra la testa controllate ed esercizi di trasporto offrono una combinazione utile di tirata, spinta, controllo delle spalle e forza del tronco. Questi esercizi per la parte superiore del corpo integrano le posizioni relativamente fisse assunte durante la pedalata. Dovrebbero essere abbinati a un corretto bike fit, non considerati un suo sostituto.
L'allenamento della parte superiore del corpo può migliorare le prestazioni nel nuoto?
Sì. La ricerca sui nuotatori agonisti mostra che un adeguato allenamento contro resistenza può migliorare la forza e le prestazioni degli arti superiori, in particolare sulle distanze di nuoto più brevi. Il trasferimento dipende dal metodo di allenamento e dalla capacità del nuotatore di applicare efficacemente la forza in acqua. Per i triatleti di lunga distanza, la tecnica di nuoto e la resistenza specifica per lo sport restano essenziali.
Gli atleti di endurance possono sviluppare la forza della parte superiore del corpo senza una palestra?
Sì. Gli esercizi a corpo libero, gli anelli da ginnastica e le fasce di resistenza possono offrire un allenamento efficace per la parte superiore del corpo quando resistenza e difficoltà vengono aumentate in modo adeguato. I pesi fissi restano utili quando è necessario un maggiore carico esterno, ma la palestra non è indispensabile per ogni obiettivo di forza della parte superiore del corpo.
