Il viaggio modifica l'allenamento in modi prevedibili. Il sonno è diverso, i pasti si spostano, la bicicletta può essere imballata in una custodia, e la palestra che ti aspettavi di trovare in hotel si rivela contenere due tapis roulant e una rastrelliera di manubri che si ferma a dieci chilogrammi. L'allenamento della forza è di solito la prima parte della settimana a diventare improvvisato.
Per gli atleti di endurance, la soluzione abituale è un allenamento da viaggio incentrato sulla comodità: flessioni, squat a corpo libero, affondi, magari qualche esercizio con gli elastici, tutti eseguiti abbastanza velocemente da sembrare produttivi. Mantiene il corpo in movimento, il che ha valore dopo un volo o una lunga giornata in macchina. Ma non mantiene necessariamente la forza.
La distinzione è importante. Ciclisti, corridori e triatleti accumulano già enormi quantità di lavoro ripetitivo a forza relativamente bassa. L'allenamento della forza offre qualcosa di diverso. Espone muscoli, tendini e articolazioni a forze più elevate, chiede al corpo di stabilizzare posizioni al di fuori degli schemi ristretti dello sport e mantiene capacità che il solo allenamento di endurance non sviluppa particolarmente bene.
Quando viaggiamo, l'obiettivo non dovrebbe cambiare semplicemente perché cambia l'attrezzatura.
Perché la maggior parte degli allenamenti da viaggio diventano sessioni di endurance
Il problema di base con molti allenamenti in hotel non è la scelta degli esercizi. È l'intensità.
Rimuovi un bilanciere o dei manubri pesanti e il modo più semplice per rendere un esercizio più difficile è eseguire più ripetizioni. Dieci squat diventano trenta. Le flessioni continuano finché le spalle non bruciano. Cinque esercizi vengono disposti in un circuito con poco riposo, la frequenza cardiaca sale e la sessione risulta difficile.
Metabolicamente, lo è di sicuro. Meccanicamente, può essere ancora relativamente facile.
L'adattamento della forza dipende in parte dalla produzione di una tensione sufficiente nei tessuti coinvolti. Ci sono molti modi per ottenere questo risultato, ma stancarsi e basta non equivale a creare uno stimolo di forza significativo. Un atleta di resistenza può portare a termine un circuito impegnativo soprattutto perché al sistema cardiovascolare è stato chiesto di fare più lavoro—esattamente il sistema che corsa e ciclismo allenano già ampiamente.
Ecco perché un utile allenamento di forza in viaggio spesso appare più lento e meno appariscente del previsto. Le ripetizioni diventano più difficili. I periodi di riposo diventano più lunghi. La selezione degli esercizi diventa più ponderata.
Invece di chiederti “Come posso fare di più con meno attrezzatura?” spesso è più utile chiederti “Come posso far sì che ogni ripetizione richieda più forza?”
Questa domanda cambia la sessione.
Il tuo peso corporeo è un carico. La leva determina quanto lo senti pesante.
Un chilogrammo di massa corporea non cambia quando entri in una camera d'albergo, ma la proporzione di essa che un muscolo deve controllare può cambiare notevolmente.
Considera la differenza tra uno squat normale e uno squat su una gamba sola. Con i due piedi a terra, il carico è distribuito su entrambe le gambe e la base di appoggio è relativamente ampia. Spostandoti su una gamba sola, l'arto che lavora deve ora gestire una parte molto maggiore della massa corporea, mentre anca, ginocchio, caviglia e piede si coordinano per mantenere il corpo allineato.
Lo stesso principio vale per la parte superiore del corpo. Un rematore in piedi eseguito quasi verticalmente con gli anelli ginnici può essere molto facile. Porta i piedi in avanti e avvicina il corpo all'orizzontale: una proporzione maggiore del peso corporeo deve essere tirata contro la gravità. Solleva i piedi e il problema cambia di nuovo.
Questo è il principio della leva, ed è uno degli strumenti più utili quando ci si allena lontano da una palestra.
L'escursione articolare fornisce un altro strumento. Uno split squat eseguito con un'escursione più profonda richiede agli estensori dell'anca e del ginocchio di produrre forza da posizioni che potrebbero incontrare raramente durante la corsa o il ciclismo. La velocità di esecuzione può aumentare il tempo in cui quei tessuti rimangono sotto carico. Le pause eliminano lo slancio. Gli esercizi unilaterali riducono la quantità di resistenza esterna richiesta.
Nessuna di queste tecniche trasforma magicamente il peso corporeo in un bilanciere da 150 chilogrammi. Ci permettono semplicemente di rendere più utile la resistenza limitata.
Comprendere questa differenza è fondamentale per l'allenamento di forza portatile. Una volta che capisci come manipolare un movimento, diventi meno dipendente da una particolare stanza piena di attrezzi.
Gli atleti di resistenza hanno un altro motivo per evitare i circuiti casuali.
Un corridore può ripetere una falcata simile migliaia di volte durante una corsa lunga. Un ciclista può compiere molte migliaia di pedalate nell'arco di diverse ore. È proprio questa ripetizione a rendere efficienti gli atleti di resistenza: il sistema nervoso diventa abile nel compito, i tessuti si adattano alle sue richieste e il movimento superfluo scompare gradualmente.
La specializzazione è utile. Ma crea anche delle lacune.
Il ciclismo prevede pochissimi movimenti di trazione per la parte superiore del corpo. La corsa non espone la catena posteriore alle stesse forze elevate dei movimenti di cerniera dell'anca eseguiti con carichi pesanti. Entrambi gli sport passano molto tempo a muoversi principalmente sul piano sagittale — avanti e indietro — mentre forza e controllo nelle posizioni laterali e rotazionali ricevono meno attenzione.
L'allenamento della forza può colmare alcune di quelle lacune.
Viaggiare, quindi, non è il momento per aggiungere un altro grande volume di movimenti ripetitivi e a bassa forza solo perché è facile da organizzare. Se il tempo di allenamento è limitato, ha più senso preservare le qualità che lo sport di resistenza di per sé non fornisce.
Potrebbe significare un esercizio unilaterale difficile per le gambe, un movimento di trazione, una flessione controllata delle anche, spinte per la parte superiore del corpo e lavoro per il tronco. Cinque esercizi eseguiti bene possono essere più utili di un catalogo di quindici. Questa è anche l'idea più ampia alla base di Allenamento in viaggio: Rimani forte con attrezzatura minima: il luogo cambia, ma le capacità fisiche che cerchiamo di mantenere rimangono straordinariamente costanti.
L'attrezzatura portatile dovrebbe ampliare il movimento, non imitare una palestra.
Dopo anni passati a viaggiare con biciclette, scarpe da corsa e attrezzatura per l'allenamento, sono diventato meno interessato a quanti esercizi un attrezzo afferma di offrire e più interessato a quale limitazione fisica rimuove.
Il peso è costoso da trasportare. Un kettlebell da 24 chilogrammi è un'ottima attrezzatura per l'allenamento e un pessimo bagaglio.
L'attrezzatura portatile deve risolvere il problema in modo diverso.
Un paio di anelli ginnici pesa poco rispetto alla resistenza che può creare, perché il carico è già presente: il tuo corpo. Gli anelli ti permettono semplicemente di posizionare quel carico in modo diverso. Appendili a una struttura sopraelevata adeguata e la trazione diventa possibile. Cambia l'angolo del corpo e la resistenza cambia. Passa da un push-up stabile sul pavimento a maniglie che si muovono in modo indipendente e le spalle, le scapole e il tronco devono controllare ulteriori gradi di libertà.
Le bande di resistenza risolvono un altro problema. La resistenza elastica aumenta man mano che il materiale si allunga, il che significa che il carico cambia durante tutto il movimento. Ciò rende le bande utili per alcuni esercizi accessori, lavoro di assistenza e movimenti in cui la resistenza progressiva si adatta alla curva di forza.
Un anello tessile a bassa elasticità serve ancora a uno scopo diverso. Può fornire supporto, collegare il corpo a un punto di sospensione, assistere il lavoro di mobilità o rendere più facili da organizzare alcune posizioni della parte inferiore del corpo.
Una buona attrezzatura portatile non deve riprodurre ogni macchina di una palestra. Dovrebbe creare accesso a schemi di movimento utili aggiungendo il minor peso e la minima complessità possibile.
Questo è un problema di ingegneria tanto quanto di fitness.
L'instabilità è utile quando capisci cosa cambia
Gli anelli ginnici sono spesso descritti come un modo per rendere gli esercizi più difficili perché sono instabili. È vero, ma incompleto.
Quando le mani premono sul pavimento, la superficie di contatto non si muove. Sugli anelli, ogni mano può muoversi in modo indipendente. La spalla deve controllare la posizione del braccio mentre la scapola si muove contro la gabbia toracica, e il tronco deve limitare movimenti indesiderati tra la parte superiore e inferiore del corpo.
Parte della forza che altrimenti potresti usare semplicemente per spingere o tirare è ora richiesta per mantenere la posizione.
Ecco perché un atleta che riesce a eseguire molte flessioni a terra può trovare sorprendentemente impegnativa una flessione controllata agli anelli.
L'instabilità non è automaticamente migliore. Se il movimento diventa così instabile da non poter produrre una forza significativa, può andare contro l'obiettivo dell'allenamento della forza. Ma un'instabilità moderata può essere preziosa per gli atleti di resistenza, perché il movimento reale raramente avviene su superfici perfettamente fisse.
I trail runner regolano continuamente il posizionamento del piede. I ciclisti controllano la bici mentre producono forza attraverso i pedali. Il nuoto richiede la trasmissione della forza attraverso un corpo sospeso in acqua. Il movimento all'aperto comporta costantemente piccole correzioni.
L'obiettivo non è l'instabilità fine a se stessa. È imparare a produrre una forza utile mantenendo il controllo.
L'ambiente diventa parte dell'attrezzatura di allenamento.
Allenarsi fuori dalla palestra cambia il modo in cui vedi i luoghi.
Un parco con una struttura sopraelevata adatta può fornire un ancoraggio per gli anelli. Una scala d'albergo offre un rialzo per split squat e lavoro sui polpacci. Una panca robusta può modificare il range di movimento di una flessione o di un esercizio monopodalico. Una parete può offrire supporto per esercizi isometrici o di mobilità. Una piccola porzione di pavimento può bastare per l'allenamento del tronco.
Ci sono limiti pratici. I punti di ancoraggio devono essere strutturalmente solidi. I mobili non dovrebbero essere trattati come attrezzature da allenamento solo perché si trovano nelle vicinanze. Gli ancoraggi agli alberi dovrebbero distribuire il carico senza danneggiare la corteccia. Le porte degli hotel non sono automaticamente ancoraggi di sospensione sicuri.
È qui che la portabilità diventa più che una semplice questione di rendere l'attrezzatura più piccola.
Un sistema da viaggio efficace deve funzionare in ambienti diversi senza richiederne la modifica. Dovrebbe essere facile da imballare, sopportare un uso ripetuto e consentire diversi schemi di movimento con relativamente pochi componenti.
La durabilità conta per lo stesso motivo. L'attrezzatura che viaggia viene ripetutamente piegata, impacchettata, trascinata attraverso gli aeroporti, esposta al sudore e talvolta utilizzata all'aperto. Materiali, cuciture, componenti hardware e trattamenti superficiali devono sopravvivere a questo ciclo. Un prodotto che svolge più funzioni e dura per anni di viaggi è più utile—e crea meno cicli di sostituzione—di diversi oggetti altamente specializzati che raramente escono dalla sala di allenamento.
La stanchezza da viaggio dovrebbe modificare il dosaggio, non necessariamente il movimento.
C'è un altro aspetto degli allenamenti in viaggio che è facile trascurare: il viaggio stesso crea stanchezza.
Un volo di quattro ore potrebbe non comparire nel calendario di allenamento, ma il corpo sperimenta comunque sedute prolungate, alterazione dell'idratazione, pasti irregolari e spesso un sonno scarso. Gli spostamenti per le gare aggiungono logistica e carico psicologico. Un viaggio in bicicletta può già contenere un volume di resistenza considerevolmente maggiore rispetto a una settimana normale.
Questo cambia il modo in cui la forza dovrebbe essere dosata.
Cercare di riprodurre la sessione in palestra più impegnativa la sera dopo un lungo volo raramente è utile. Ma abbandonare completamente la forza per ogni viaggio può creare lunghe interruzioni, soprattutto per gli atleti che viaggiano spesso.
Un approccio migliore è di solito preservare l'intensità riducendo il volume.
Invece di quattro o cinque serie di lavoro, eseguine due o tre. Scegli movimenti abbastanza difficili da mantenere impegnativi intervalli di ripetizioni moderate. Riposa adeguatamente tra le serie. Fermati prima che la tecnica peggiori.
La sessione potrebbe richiedere trenta minuti.
Questo è particolarmente utile durante i ritiri di allenamento di resistenza. Se la settimana è costruita attorno a lunghe uscite in bici o corse impegnative, la forza dovrebbe supportare queste sessioni piuttosto che competere con esse. Mantenere qualche esercizio ad alta tensione può mantenere il movimento familiare senza aggiungere una grande quantità di affaticamento.
Come costruire un allenamento di forza da viaggio
Un buon allenamento da viaggio può essere costruito attorno a schemi di movimento piuttosto che a una lista fissa di esercizi. Questo rende la sessione adattabile a un hotel, a un appartamento, a un campeggio o a un'area di allenamento all'aperto.
Inizia con un movimento a dominanza di ginocchio per gli arti inferiori. Gli split squat, gli split squat con piede posteriore rialzato e le varianti controllate di squat su una gamba sola funzionano bene, perché il carico unilaterale rende il peso corporeo più impegnativo.
Aggiungi un movimento a dominanza di anca. Lo stacco rumeno su una gamba sola è utile quando il carico è limitato, perché combina l'estensione dell'anca con l'equilibrio e il controllo pelvico. Le bande elastiche possono aggiungere resistenza dove opportuno.
Includi un esercizio di trazione per la parte superiore del corpo quando l'ambiente lo consente. Questo è spesso lo schema più difficile da riprodurre senza attrezzatura, motivo per cui un paio portatile di anelli ginnici può cambiare notevolmente l'utilità di un kit da viaggio. Le trazioni orizzontali possono essere adattate tramite l'angolo del corpo, mentre un adeguato ancoraggio sopraelevato apre la possibilità di trazioni alla sbarra.
Continua con un esercizio di spinta per la parte superiore del corpo. I piegamenti a terra sono perfettamente utili quando sono sufficientemente impegnativi. Gli anelli possono aumentare la richiesta di stabilità e permettere a mani e spalle di muoversi in modo più naturale.
Termina con lavoro per il tronco o per la catena laterale. I plank laterali, le varianti del plank di Copenhagen e gli esercizi anti-rotazione sono utili in questo contesto, soprattutto perché gli sport di endurance forniscono un carico diretto relativamente limitato in queste direzioni.
Per la maggior parte delle situazioni di viaggio, da due a quattro serie impegnative per movimento sono sufficienti. Il numero esatto di ripetizioni conta meno che scegliere una variante davvero impegnativa ma che consenta un buon controllo. Se riesci a eseguire comodamente trenta ripetizioni, cerca prima una variante più difficile piuttosto che farne automaticamente quaranta.
Il miglior sistema da viaggio è quello a cui smetti di pensare.
C'è una soglia pratica per l'attrezzatura da allenamento portatile. Al di sotto, non hai abbastanza opzioni per allenarti in modo efficace. Al di sopra, stai semplicemente portando in giro un'altra palestra.
Il punto utile si trova da qualche parte nel mezzo.
Per la maggior parte degli atleti di endurance, l'obiettivo non è riprodurre ogni esercizio fatto a casa. È preservare i pattern di movimento essenziali e un carico meccanico sufficiente a evitare che la forza diventi stagionale.
Questo cambia il modo in cui si seleziona l'attrezzatura. Il peso conta. Il volume da trasporto conta. Il tempo di montaggio conta. La durata conta. E conta anche il numero di movimenti davvero utili che un singolo oggetto consente.
Questo è il motivo per cui l'attrezzatura semplice tende a sopravvivere nel mio bagaglio da viaggio, mentre le soluzioni complicate alla fine restano a casa. Un paio di anelli ginnici GARBAGE™, una RAWBAND™ o un'altra fascia di resistenza compatta, e occasionalmente una FLOWBAND™ coprono una sorprendente quantità di allenamento senza occupare tutto il bagaglio.
La lezione più ampia, tuttavia, non riguarda l'attrezzatura.
Riguarda la comprensione di ciò che rende efficace l'allenamento della forza. Una volta che capisci carico, leva, ampiezza del movimento, stabilità e affaticamento, un hotel scarsamente attrezzato smette di essere un grosso problema. Puoi osservare l'ambiente, capire cosa è disponibile e costruire una sessione utile intorno ad esso.
Questa è una forma di fitness più duratura del semplice sapere cosa fare quando la tua solita attrezzatura ti aspetta a casa.
Domande frequenti
Si può davvero costruire forza con gli allenamenti in viaggio?
Sì, soprattutto quando gli esercizi sono abbastanza difficili da creare una tensione muscolare significativa. Esercizi a corpo libero, esercizi unilaterali, maggiore ampiezza del movimento, tempi più lenti, anelli ginnici e fasce di resistenza possono tutti aumentare la difficoltà senza attrezzature pesanti. Gli atleti molto forti potrebbero ancora aver bisogno di carichi esterni più pesanti per massimizzare alcune qualità di forza, ma l'allenamento in viaggio può mantenere—e in alcuni movimenti migliorare—la forza.
Quale attrezzatura dovrei portare per l'allenamento della forza in viaggio?
Per la maggior parte degli atleti di endurance, una combinazione compatta di anelli ginnici e fasce elastiche offre un'ampia gamma di esercizi di trazione, spinta, arti inferiori e accessori. La configurazione migliore dipende da dove viaggi e dalla presenza di punti di ancoraggio affidabili.
Quanto dovrebbe durare un allenamento di forza in hotel?
Circa 25–40 minuti sono sufficienti in molte situazioni di viaggio. Concentrati su un numero limitato di movimenti impegnativi piuttosto che riempire la sessione con più esercizi. Due o quattro serie di lavoro di qualità su quattro o cinque schemi di movimento possono offrire uno stimolo di forza utile.
Con quale frequenza gli atleti di endurance dovrebbero allenare la forza durante i viaggi?
Se il viaggio dura solo pochi giorni, saltare una sessione di forza difficilmente avrà importanza. Durante viaggi più lunghi o frequenti spostamenti, mantenere una o due sessioni di forza mirate a settimana può aiutare a preservare la continuità. Il volume di allenamento andrebbe regolato in base a corsa, ciclismo, nuoto e affaticamento da viaggio accumulato.
Le fasce elastiche bastano per l'allenamento di forza in viaggio?
Possono offrire una resistenza significativa per molti esercizi, ma non riproducono ogni forma di carico esterno. Combinare le fasce con esercizi a corpo libero, movimenti unilaterali e allenamento in sospensione crea generalmente una configurazione di forza portatile più completa.
