Denken Sie daran, wo Ihre Hände am Ende einer vierstündigen Fahrt gewesen sind. Sie haben Zeit auf den Bremsgriffen verbracht, sind am Anstieg nach oben gewechselt und haben sich in der Abfahrt in den Unterlenker fallen lassen. Bei all diesen Griffwechseln: Wie oft haben Sie eine Hand bis zu den Rippen zurückgezogen? Dieses kleine Detail erklärt, wie jemand, der Tausende Kilometer pro Jahr fährt, sich an ein Paar Turnringe anlehnen, sechsmal ziehen und die Anstrengung zwischen den Schulterblättern spüren kann, ohne außer Atem zu geraten. Der Rücken hat bei jeder Fahrt gearbeitet. Ein Ruderzug verlangt ihm eine andere Aufgabe ab.
Was mir an Turnringen für Ausdauersportler gefällt, ist, wie präzise man die Größe dieser Aufgabe wählen kann. Man kann einen Zug so anspruchsvoll gestalten, dass er Kraft aufbaut, ihn an einem müden Tag etwas erleichtern oder mit denselben Griffen etwas Gewicht von einem Bein nehmen. Die Ausrüstung bleibt einfach, weil die meisten Anpassungen dort stattfinden, wo man die Füße platziert. Das macht Ringe zu einem guten Ort, um ein Prinzip des Krafttrainings für Ausdauersportler in die Praxis umzusetzen. Schauen Sie, was eine normale Trainingswoche von Ihrem Körper verlangt, und widmen Sie dann etwas Zeit einer Bewegung, die er selten bekommt.
Die kleinste Anpassung liegt bei Ihren Füßen
Stelle die Ringe auf etwa Brusthöhe ein, nimm einen in jede Hand und wende dich dem Ankerpunkt zu. Mit fest aufgesetzten Füßen lehnst du dich zurück, bis deine Arme gestreckt sind. Ziehe deine unteren Rippen in Richtung deiner Hände und senke dich dann langsam genug ab, um zu spüren, wie sich deine Ellbogen strecken. Probiere es einmal in ziemlich aufrechter Haltung. Mach nun einen kleinen Schritt in Richtung des Punkts direkt unter dem Ankerpunkt und wiederhole die Übung. Dein Körper beginnt näher an der Horizontalen, und derselbe Zug erfordert mehr Arbeit. Du hast verändert, wie die Last zwischen den Gurten und dem Boden verteilt wird. In einer Studie zu suspendierten Rows platzierten die Forscher eine Kraftmessplatte unter den Füßen der Teilnehmer. Je weiter sie sich zurücklehnten, desto weniger ihres Gewichts registrierte die Platte. Die Gurte trugen mehr davon.
Eine Pflasterfuge ist hier ein überraschend gutes Trainingswerkzeug. Merke dir, welche Fuge deine Fersen berührt haben und wie hoch die Ringe waren. Nächste Woche kannst du in dieselbe Position zurückkehren und sehen, ob du am oberen Punkt der sechsten Row genauso leicht pausieren kannst wie bei der ersten. Ohne diese beiden Referenzpunkte ist es leicht, sich einen stärkeren Rücken zuzuschreiben, wenn man einfach nur ein wenig aufrechter gestanden hat. Sobald der Satz sich angenehm anfühlt, verschafft dir das Verschieben deiner Fersen um ein paar Zentimeter eine Progression, die klein genug ist, um sie zu wiederholen.
Jede Hand hat beim Drücken ein Mitspracherecht
Dreh dich für einen Schräg-Liegestütz um, und eine andere Eigenschaft der Ringe wird offensichtlich. An einer festen Stange bleibt der Abstand deiner Hände gleich, weil der Stahl sie dort hält. Ein Gurt nimmt Spannung entlang seiner Länge auf, aber er kann einen Griff nicht seitlich festhalten. Wenn deine rechte Hand nach außen drückt, während du den Ellbogen streckst, wandert der rechte Ring nach außen. Du spürst es schon bei der ersten Wiederholung. Die Griffe können sich außerdem leicht drehen, sodass sich jeder Unterarm in einem angenehmen Winkel einstellt, während du deine Brust zwischen den Händen absenkst.
Jetzt haben die Muskeln um jede Schulter zwei Aufgaben gleichzeitig. Sie helfen, den Druck zu erzeugen, und führen die Hand auf dem Weg, den du beabsichtigt hast. Dein Rumpf hat eine ruhigere Aufgabe. Wenn sich die Brust nach vorn bewegt, sollten die Hüften mitwandern. Wenn deine Gürtellinie noch auf dem Weg nach unten ist, während deine Schultern bereits nach hinten drücken, hebe die Ringe an und versuche es erneut. Dieser leichtere Winkel gibt dir genug Raum, die Bewegung zu erlernen und dabei weiterzuatmen. Wenn du aus dem Sattel gehst, kennst du den Unterschied bereits. Du willst genug Bewegung, damit das Rad unter dir schaukeln kann, und genug Kontrolle über den Rumpf, um zu entscheiden, wie weit es geht. An den Ringen kannst du diese Kontrolle mit einem langsamen Druck nach dem anderen üben.
Es gibt einen Punkt, an dem mehr Instabilität nicht mehr hilft. Wenn die ersten drei Drückbewegungen damit verbracht werden, den Griffen nachzujagen, und beim vierten die Ellbogen kaum gebeugt werden, hat kaum Drücken stattgefunden. An manchen Tagen ist ein Liegestütz auf einer Bank die bessere Wahl, wo die Arme über eine vollere Bewegung hinweg härter arbeiten können. An den Ringen würde ich eine Höhe wählen, bei der die Hände etwas Freiheit haben und der Athlet trotzdem selbst bestimmen kann, wohin sie gehen.
Manchmal machen die Ringe eine Bewegung stabiler
Für einen Trailrunner beginnt eine der nützlicheren Ringübungen mit beiden Füßen auf dem Boden. Stelle dich im Ausfallschritt zum Ankerpunkt, halte die Ringe locker und beuge beide Knie, um das hintere Knie Richtung Boden zu senken. Der ganze vordere Fuß bleibt aufgesetzt. Die Hände geben dir einen Ort, an dem du dein Gleichgewicht wiederfinden kannst, sodass du dich auf den Teil konzentrieren kannst, den ein steiler Abstieg vertraut macht. Du musst das vordere Knie unter Last beugen lassen und kontrollieren, wie schnell dein Körper absinkt.
Wie fest du an den Griffen ziehst, ist entscheidend. Zieh kräftig, und deine Arme helfen mit, dich zu heben. Nutze einen leichten Griff, und das vordere Bein übernimmt mehr Arbeit. Wenn das Gleichgewicht den Satz normalerweise beendet, kann diese kleine Unterstützung dem Bein ermöglichen, einen Bereich zu durcharbeiten, den du sonst übereilen würdest. Wenn sechs langsame Wiederholungen mit kaum Hilfe der Hände leicht werden, gibt dir ein belasteter Ausfallschritt auf festem Boden eine unkomplizierte Möglichkeit, weiter Beinkraft aufzubauen. Die Ringe haben ihren Zweck erfüllt, auch wenn sie irgendwann aus der Übung herausfallen.
Was zwischen Radfahren, Laufen und Schwimmen passt
Eine neue Ringübung kann sich schnell verbessern. Ein Teil dieser frühen Veränderung kommt daher, dass man lernt, den Krafteinsatz zu koordinieren. Mit der Zeit erstrecken sich die Anpassungen an das Krafttraining auf die Muskelfasern selbst, die wachsen und mehr Kraft erzeugen können. Den Unterschied spürt man beim Rudern. In der ersten Einheit verbringt man vielleicht die Hälfte des Satzes damit, herauszufinden, wo man ziehen soll. Später, wenn der Bewegungsweg vertraut ist, stellt ein etwas schwierigerer Winkel neue Anforderungen an die Muskeln. Deine Atmung verrät dir relativ wenig darüber, wie anstrengend die letzten beiden Wiederholungen für deine Unterarme oder deinen oberen Rücken waren.
Diese lokale Ermüdung ist wichtig, wenn ein Schwimmtraining im Kalender steht. Ein Rudern, das sich nach einem Lauf moderat anfühlt, kann die Arme für die ersten harten Bahnen am nächsten Morgen schwer machen. Wenn das Schwimmen Priorität hat, setze es an den Anfang und probiere die Ringe danach oder an einem anderen Tag aus. Auf Reisen ist die schwierigere Übung, die man in der Woche beibehalten sollte, meist das Rudern. Ein Hotelboden bietet dir Platz für Liegestütze, aber wenig zum Ziehen. Ein Paar Turnringe passt zu den Radschuhen, und ein Park mit einer geeigneten Befestigung gibt dir die fehlende Bewegung zurück.
Das Verstauen der Gurte ist auch ein guter Moment, um den Abschnitt des Gurtbands zu prüfen, der über den Ankerpunkt lief. Wiederholter Kontakt mit einer rauen Oberfläche kann diesen Abschnitt abschürfen, selbst wenn die Holzgriffe noch in gutem Zustand sind. Wenn ein Gurt ausgetauscht werden muss, ermöglicht ein kompatibles Ersatzgurt-Set die weitere Nutzung eines intakten Ringpaars.
So stellst du deine erste Einheit zusammen
Verwende einen für Ringtraining geeigneten Ankerpunkt, prüfe die Gurte und Schnallen und befolge die Aufbauanleitung für dein Modell. Richte die Griffe waagerecht aus und wähle einen Untergrund, auf dem deine Schuhe zuverlässig Halt finden. Wenn du zum ersten Mal einen Ort auswählst, beginne mit MARMATIs Leitfaden dazu, wo man Gymnastikringe sicher aufhängt.
Nach einer lockeren Radfahrt oder einem Lauf versuche sechs Ring-Rudern, sechs erhöhte Ring-Liegestütze und sechs leicht unterstützte Ausfallschritte pro Bein. Wähle für jede Oberkörperübung einen Winkel, bei dem dir noch zwei oder drei saubere Wiederholungen bleiben. Pausiere etwa eine Minute zwischen den Übungen, länger, wenn du es brauchst. Eine Runde reicht, um einen ersten Eindruck zu gewinnen. Wenn sich die nächste geplante Radfahrt, der Lauf oder das Schwimmen normal anfühlt, versuche in der folgenden Woche zwei Runden. Wenn du beide Runden mit derselben Kontrolle wiederholen kannst, ändere eine Sache. Ein kleiner Schritt in Richtung Ankerpunkt beim Rudern genügt. Lass die anderen Übungen unverändert, damit du erkennen kannst, was die Anpassung bewirkt hat.
Fragen, die Sportler zum Ringtraining stellen
Kann ich Gymnastikringe nutzen, wenn ich keinen Klimmzug schaffe?
Ja. Bei einer stehenden Ringruderübung tragen deine Füße während der gesamten Bewegung einen Teil deines Gewichts. Beginne so aufrecht, dass du kurz mit den Griffen neben deinen Rippen innehalten kannst. Ein Klimmzug ist eine separate Übung mit einer deutlich höheren Ausgangslast.
Wie oft sollte ich während eines Rad- oder Lauftrainingsblocks an Ringen trainieren?
Versuche eine kurze Einheit pro Woche, solange die Übungen neu sind. Wenn du dich gut erholst und eine zweite Einheit möchtest, lege sie auf einen anderen Tag und wiederhole dieselben wenigen Bewegungen. Achte darauf, wie sich dein nächstes wichtiges Training anfühlt, besonders wenn es ein langes Schwimmtraining oder eine technische Abfahrt umfasst.
Machen dich Ringruderübungen schneller auf dem Rad?
Eine stärkere Ruderbewegung zeigt dir, dass du bei einem bestimmten Körperwinkel härter ziehen kannst. Sie kann keine Veränderung der Radgeschwindigkeit vorhersagen. Der Grund, sie in der Woche eines Radfahrers beizubehalten, ist einfacher. Sie gibt dem oberen Rücken und den Armen ein zunehmend härteres Ziehen über einen Bewegungsbereich, den stundenlanges Fahren an den Bremsgriffen ihnen selten abverlangt.
