Jazda na rowerze ma sposób na przekonanie cię, że jesteś sprawny do prawie wszystkiego.
Spędź wystarczająco dużo lat na rowerze, a dowody wydają się trudne do podważenia. Możesz wspinać się godzinami, pokonywać dystanse, które kiedyś wydawały się nierozsądne, jechać pod wiatr bez zastanawiania się nad tym i regenerować się po wysiłkach, które wyczerpałyby cię kilka sezonów wcześniej. Twoje tętno spoczynkowe spada. Twoje nogi stają się wydajne. Twoje rozumienie tempa, jedzenia, zmęczenia i dyskomfortu staje się coraz bardziej precyzyjne.
Potem odstawiasz rower.
Nosisz dwie ciężkie torby po czterech piętrach schodów i twoje przedramiona są wyczerpane. Spędzasz dzień na wędrówce po stromym terenie i odkrywasz mięśnie wokół bioder, które najwyraźniej przegapiły ostatnią dekadę treningu. Próbujesz kilku podciągnięć, pomagasz przyjacielowi w przesuwaniu mebli lub podnosisz rower nad głowę, aby umieścić go na bagażniku dachowym.
Nagle związek między sprawnością a możliwościami staje się mniej oczywisty.
Nie jest to krytyka jazdy na rowerze. Specjalizacja jest jednym z powodów, dla których trening wytrzymałościowy działa tak dobrze. Ludzkie ciało dostosowuje się do powtarzających się wymagań z niezwykłą precyzją, a rowerzysta, który spędza tysiące godzin na jeździe, staje się niezwykle dobry w wytwarzaniu siły poprzez określony wzorzec ruchu przez bardzo długi czas.
Problem polega na tym, że ciało nie przygotowuje się automatycznie na wymagania, które rzadko spotyka.
Wydolność sercowo-naczyniowa może być wyjątkowa, podczas gdy siła górnej części ciała pozostaje stosunkowo nierozwinięta. Nogi mogą wytwarzać imponującą moc, podczas gdy biodra nie mają siły na krańcach swojego zakresu ruchu. Sportowiec może wytrzymać sześć godzin w siodle, mając trudności z kontrolowaniem własnej masy ciała podczas podstawowego ruchu ciągnięcia.
Ostatecznie wielu kolarzy odkrywa, że więcej jazdy nie jest już odpowiedzią na każdy problem fizyczny.
Potrzebują czegoś więcej niż cardio.
Im lepszy stajesz się w jeździe na rowerze, tym bardziej się specjalizujesz
Ludzkie ciało jest oszczędne.
Nie buduje siły, wydolności tkanek ani koordynacji tylko dlatego, że te cechy mogą stać się przydatne pewnego dnia. Adaptacja jest kosztowna. Utrzymanie mięśni wymaga energii. Silniejsze kości wymagają obciążenia. Ścięgna zmieniają się powoli w odpowiedzi na powtarzające się obciążenia mechaniczne. Układ nerwowy staje się bardziej efektywny w ruchach, które wykonuje często.
Daj ciału tysiące godzin na rowerze, a zareaguje odpowiednio.
Serce staje się lepsze w dostarczaniu tlenu. Mięśnie rozwijają bardziej wydajne systemy energetyczne. Układ nerwowy udoskonala czas pedalowania. Ciało uczy się regulować temperaturę, zarządzać paliwem i tolerować ciągłą pracę.
Jest to podstawa wydolności wytrzymałościowej, która jest dogłębniej analizowana w naszym przewodniku Trening siłowy dla sportowców wytrzymałościowych.
Ale każda adaptacja ma swoje granice.
Jazda na rowerze wymaga od ciała powtarzania stosunkowo małego zakresu ruchów. Biodro, kolano i kostka poruszają się po przewidywalnych ścieżkach. Górna część ciała pozostaje w większości nieruchoma. Rower utrzymuje ciężar ciała. Nawet gdy teren staje się techniczny, zakres problemów fizycznych pozostaje znacznie węższy niż podczas wspinaczki, noszenia, skakania, czołgania się czy poruszania się po nieprzewidywalnym terenie.
Tworzy to dziwną sytuację. Wysoko wytrenowany rowerzysta może posiadać ogromny silnik tlenowy w ciele, które stało się coraz bardziej wyspecjalizowane wokół roweru.
Na początku ta specjalizacja jest zaletą. Poprawia wydajność. Jednak z biegiem lat ruchy, których nie wykonujesz, zaczynają być zauważalne. Niekoniecznie jako urazy. Niekoniecznie jako ból. Często pojawiają się najpierw jako ograniczenia.
Bark, który szybko się męczy podczas noszenia czegoś nad głową. Biodra, które po długim siedzeniu są sztywne. Trudność w kontrolowaniu ciała w nieznanych zakresach ruchu. Dolna część pleców, która zaczyna pracować ciężej niż powinna, gdy narasta zmęczenie.
Rowerzysta wciąż jest w bardzo dobrej formie. Ciało po prostu stało się bardzo dobre w odpowiadaniu na jeden zestaw pytań. Trening siłowy wprowadza nowe.
Cardio buduje silnik. Siła poprawia strukturę, która go niesie.
Kolarze naturalnie myślą o wydajności przez układ sercowo-naczyniowy. Tętno. VO2 max. Próg mleczanowy. Funkcjonalna moc progowa. Waty na kilogram.
Te pomiary są przydatne, ponieważ wydajność wytrzymałościowa w dużym stopniu zależy od zdolności do efektywnego wytwarzania energii przez długi czas.
Ale produkcja energii to tylko część ruchu. Ciało musi również przenosić i kontrolować siłę. Zastanów się, co dzieje się podczas trudnego podjazdu.
Nogi naciskają na pedały, ale nie działają niezależnie. Siła przechodzi przez stopy, kolana i biodra. Miednica musi pozostać kontrolowana. Tułów zapewnia stabilne połączenie między dolną i górną częścią ciała. Ramiona i dłonie oddziałują z kierownicą.
Kiedy te systemy współpracują efektywnie, ruch wydaje się stosunkowo cichy. Kiedy tego nie robią, energia zaczyna znikać w niepotrzebnym ruchu.
Biodra przesuwają się nadmiernie. Tułów obraca się. Ramiona napinają się. Rowerzysta mocniej chwyta kierownicę. Większe mięśnie zaczynają kompensować mniejsze mięśnie, które nie kontrolują już ruchu efektywnie.
Żaden z tych problemów nie wymaga dramatycznej słabości. Małe nieefektywności stają się ważne, ponieważ jazda na rowerze powtarza ruch tysiące razy.
Przy kadencji 90 obrotów na minutę rowerzysta wykonuje 5 400 obrotów pedałów na godzinę. Podczas czterogodzinnej jazdy daje to ponad 20 000 powtórzeń.
Mały problem ruchowy powtórzony raz jest nieistotny. Powtórzony 20 000 razy staje się częścią tego, jak gromadzi się zmęczenie. Dlatego trening siłowy dla rowerzystów nie powinien być rozumiany po prostu jako próba wytworzenia większych mięśni lub podnoszenia cięższych ciężarów.
Bardziej użytecznym celem jest poprawa struktury, poprzez którą wyrażana jest wydolność wytrzymałościowa.
Siła zmienia się bardziej niż mięśnie
Kiedy większość ludzi wyobraża sobie trening siłowy, myślą o mięśniach stających się większymi i silniejszymi.
Tak się dzieje, ale adaptacja jest bardziej złożona.
Trening siłowy zmienia relację między układem nerwowym a mięśniowym. Ciało staje się lepsze w rekrutacji włókien mięśniowych i koordynacji ich podczas ruchu. Ścięgna dostosowują się do obciążeń mechanicznych. Kości reagują na siły, których rzadko doświadczają podczas sportów wytrzymałościowych bez obciążenia. Stawy stają się bardziej zdolne do kontrolowania ruchu w różnych pozycjach.
Dla kolarzy ma to znaczenie, ponieważ sama jazda nie może dostarczyć każdego użytecznego bodźca fizycznego. Rower podtrzymuje większość ciężaru ciała, co jest jednym z powodów, dla których kolarstwo jest stosunkowo łagodne dla stawów. Jest to również powód, dla którego kolarstwo zapewnia mniejszy bodziec obciążający kości niż bieganie, skakanie czy trening oporowy.
Górna część ciała napotyka kolejne ograniczenie. Działa nieprzerwanie podczas jazdy, ale głównie poprzez stabilizację na niskim poziomie. Ramiona pomagają kontrolować rower. Ręce pochłaniają wibracje. Plecy utrzymują postawę.
Rzadko poruszają się w dużych zakresach ruchu przeciwko znaczącemu oporowi. To rozróżnienie staje się oczywiste, gdy rowerzyści zaczynają trening siłowy.
Rowerzysta może wygodnie spędzić sześć godzin kontrolując rower, a mimo to mieć trudności z pięcioma kontrolowanymi podciągnięciami. Nie oznacza to, że górna część ciała nic nie robiła. Oznacza to, że wytrzymałość i siła to różne adaptacje.
Praktyczne pytanie nie brzmi, czy rowerzyści powinni stać się ciężarowcami. Chodzi o to, czy rozwijanie bardziej kompletnej zdolności fizycznej może pomóc ciału tolerować wymagania jazdy, treningu i życia poza sportem.
Dla większości kolarzy odpowiedź staje się jaśniejsza z wiekiem i zgromadzoną objętością treningową.
Ciało zazwyczaj ujawnia swoje brakujące zdolności z dala od roweru.
Niektóre z najbardziej przydatnych informacji o treningu pojawiają się, gdy nie trenujesz.
Zauważyłem to wielokrotnie podczas podróży.
Wycieczki rowerowe często wymagają znacznie więcej pracy fizycznej niż sugeruje sama jazda. Rowery trzeba podnosić na pojazdy. Torby przemieszczają się przez lotniska i dworce kolejowe. Sprzęt jest noszony po schodach. Trasy czasami wymagają chodzenia, wspinaczki lub przekraczania terenu, który na mapie był znacznie bardziej przejezdny.
Żadne z tych zadań nie są nadzwyczajne. Właśnie o to chodzi. Ogólna sprawność fizyczna rzadko jest testowana przez nadzwyczajne sytuacje. Częściej ujawnia się podczas zwykłych wymagań, gdy jesteś już zmęczony.
To samo dotyczy długich imprez na świeżym powietrzu.
Po kilku godzinach drobne słabości fizyczne stają się bardziej zauważalne. Utrzymanie pozycji staje się trudniejsze. Dolna część pleców zaczyna bardziej pracować. Ramiona stają się napięte. Techniczna jazda wymaga większej koncentracji, ponieważ ciało ma mniej zasobów fizycznych do kontrolowania roweru.
Siła górnej części ciała nie zastąpi większego silnika tlenowego.
Może jednak zwiększyć ilość pracy, jaką twoje ciało jest w stanie znieść, zanim proste zadania zaczną wydawać się kosztowne.
Ta różnica ma znaczenie podczas długich przejażdżek, wypraw bikepackingowych, wielodniowych wydarzeń i zwykłego życia.
Więcej mocy jest przydatne. Lepsza kontrola jest często bardziej przydatna.
Rowerzyści lubią liczby, ponieważ liczby ułatwiają zrozumienie postępów. Dodaj dziesięć watów do swojego progu, a coś wyraźnie się poprawi. Jakość ruchu jest trudniejsza do zmierzenia.
Nie możesz łatwo przypisać liczby do lepszej kontroli miednicy podczas podjazdu czy poprawy stabilności barków podczas trudnego zjazdu. Jednak te cechy wpływają na to, jak efektywnie ciało radzi sobie z siłą.
Przydatnym sposobem zrozumienia tego jest myślenie o sile jako o rezerwie wydolności.
Wyobraź sobie, że utrzymanie pozycji na rowerze wymaga pewnego wysiłku mięśniowego.
Jeśli ten wysiłek stanowi duży procent dostępnej siły, zaangażowane mięśnie zmęczą się stosunkowo szybko.
Zwiększ ich siłę, a ta sama pozycja na rowerze będzie wymagać mniejszego procentu ich wydolności.
Zadanie się nie zmieniło. Twój stosunek do zadania ma. To jeden z najbardziej praktycznych powodów, dla których sportowcy wytrzymałościowi odnoszą korzyści z treningu siłowego. Nie musisz używać maksymalnej siły podczas jazdy. Posiadanie większej siły może sprawić, że praca submaksymalna będzie mniej wymagająca. Ta sama zasada dotyczy mięśni brzucha.
Celem silniejszego tułowia nie jest stworzenie trwale sztywnego ciała. Jazda na rowerze wymaga ruchu, oddychania i adaptacji.
Celem jest kontrola. Ciało powinno być w stanie wytworzyć sztywność, gdy trzeba przenieść siłę, i rozluźnić się, gdy nie jest to potrzebne. Dobry ruch rzadko polega na zmuszaniu każdego mięśnia do cięższej pracy. Chodzi o poproszenie odpowiednich mięśni o wykonanie odpowiedniej ilości pracy w odpowiednim czasie.
Jazda na rowerze rozwija nogi, ale tylko w zakresie wymagań kolarstwa.
Jeden z najczęstszych argumentów przeciwko treningowi siłowemu dla rowerzystów jest prosty. Jazda na rowerze już trenuje nogi. To prawda. Jest to również niekompletne. Jazda na rowerze rozwija nogi specyficznie pod kątem kolarstwa.
Ruch odbywa się głównie w płaszczyźnie strzałkowej, czyli do przodu i do tyłu. Rower kontroluje większość ruchu bocznego. Stopy pozostają połączone z pedałami. Biodro i kolano wielokrotnie poruszają się w podobnych zakresach.
Porównaj to z wchodzeniem na wysoką skałę, schodzeniem stromym górskim szlakiem lub noszeniem ciężkiego przedmiotu po nierównym terenie.
Problem mechaniczny natychmiast się zmienia.
Biodro musi stabilizować ruch boczny. Kostka reaguje na zmieniające się powierzchnie. Ciało kontroluje rotację. Mięśnie pracują przy różnych długościach i prędkościach.
Trening siłowy może wystawić rowerzystów na te brakujące wymagania w kontrolowanym środowisku. Przysiady wykroczne wprowadzają obciążenie jednostronne. Martwe ciągi na jednej nodze wymagają od biodra generowania siły przy jednoczesnej kontroli rotacji. Wchodzenie na podwyższenie rozwija siłę w pozycjach bardziej przypominających wspinaczkę i wędrówkę niż pedałowanie. Noszenie obciążenia łączy chwyt, tułów i ruch dolnej części ciała.
Żadne z tych ćwiczeń nie zastępuje jazdy. Poszerzają zakres fizyczny wokół niego.
To rozróżnienie staje się coraz ważniejsze dla sportowców, którzy chcą, aby sport wytrzymałościowy pozostał częścią ich życia przez dziesiątki lat, a nie tylko kilka sezonów startowych.
Dlaczego rowerzyści powinni ciągnąć, pchać i nosić rzeczy
Górna część ciała otrzymuje zaskakująco mało uwagi w treningu kolarskim. Jest to zrozumiałe. Nogi wytwarzają większość napędu, a czas treningu jest ograniczony.
Ale siła górnej części ciała wpływa na więcej niż wygląd.
Ruchy ciągnące rozwijają plecy, ramiona i mięśnie wokół łopatek. Ruchy pchające wzmacniają klatkę piersiową, barki i tricepsy, ucząc bark radzenia sobie z siłą w różnych pozycjach. Noszenie łączy górną i dolną część ciała przez tułów.
Razem, te ruchy przywracają część fizycznej różnorodności, którą usuwa jazda na rowerze. Przygotowują również ciało na sytuacje, które mają miejsce poza ustrukturyzowanym treningiem.
Podnoszenie. Noszenie. Wspinaczka. Kontrolowanie własnej masy ciała.
To jest moment, w którym wybór sprzętu staje się interesujący. Stała maszyna siłowa może być doskonała do obciążenia konkretnego mięśnia, ale prawdziwy ruch rzadko odbywa się po idealnie kontrolowanych torach.
Kółka gimnastyczne zachowują się inaczej.
Ponieważ każdy pierścień porusza się niezależnie, sportowiec musi sam tworzyć stabilność, zamiast otrzymywać ją od sprzętu. Podczas wiosłowania na kółkach, na przykład, plecy i ramiona generują siłę ciągnącą, podczas gdy barki, tułów i biodra pracują nieustannie, aby utrzymać pozycję ciała.
Niestabilność nie jest przydatna tylko dlatego, że utrudnia ćwiczenie. Jest przydatna, ponieważ ciało musi samodzielnie rozwiązywać większą część ruchu.
Dla rowerzystów, którzy często podróżują, kółka rozwiązują inny praktyczny problem. Umożliwiają one konsekwentny trening siłowy bez polegania na siłowni.
Gałąź drzewa, konstrukcja plac zabaw lub odpowiednie podparcie nad głową mogą stać się przestrzenią treningową. Ruch pozostaje ważną częścią. Sprzęt po prostu usuwa przeszkody w konsekwentnym wykonywaniu ćwiczenia.
Czego elastyczny opór uczy, a czego stałe maszyny nie potrafią
Taśmy oporowe tworzą inny problem mechaniczny. Przy konwencjonalnym ciężarze, opór jest w dużej mierze określany przez grawitację i poruszaną masę.
Opór elastyczny zmienia się wraz z rozciąganiem materiału. Im bardziej taśma jest rozciągnięta, tym większą siłę wytwarza. Tworzy to tzw. opór zmienny. W zależności od ćwiczenia może to być przydatne, ponieważ obciążenie zmienia się w trakcie ruchu.
Taśmy pozwalają również na opór pochodzący z różnych kierunków.
Rowerzysta może trenować rotację, antyrotację, boczną siłę bioder, stabilność barków oraz kontrolowane ruchy ciągnięcia bez potrzeby dużego sprzętu. Ponownie, wartość nie polega na tym, że taśmy są uniwersalnie lepsze od ciężarów. Nie są. Wartość polega na tym, że skutecznie rozwiązują pewne problemy.
Dla sportowca wytrzymałościowego, który trenuje w domu, często podróżuje lub chce dodać krótkie sesje siłowe wokół jazdy, przenośność zmienia to, jak często trening faktycznie się odbywa.
Najlepszy sprzęt treningowy rzadko jest tym, który na papierze jest w stanie wygenerować najwięcej ćwiczeń.
To sprzęt, który pomaga ci konsekwentnie wykonywać przydatne ruchy.
Trening siłowy powinien wspierać jazdę na rowerze, a nie z nią konkurować.
To tutaj wielu kolarzy popełnia swój pierwszy błąd.
Decydują się rozpocząć trening siłowy i od razu podchodzą do niego z tą samą mentalnością, którą przynoszą do sportów wytrzymałościowych. Więcej objętości. Więcej sesji. Więcej zmęczenia. Wynik jest przewidywalny.
Ich nogi stają się obolałe. Jakość jazdy spada. Regeneracja staje się trudna. Po kilku tygodniach trening siłowy zostaje porzucony, ponieważ wydaje się niekompatybilny z jazdą.
Problemem zwykle nie jest trening siłowy. Chodzi o dawkę.
Sportowcy wytrzymałościowi już mają znaczne obciążenia treningowe. Siłę należy dodawać wystarczająco ostrożnie, aby organizm mógł się przystosować bez naruszania najważniejszej pracy.
Dla wielu kolarzy dwie sesje siłowe tygodniowo są wystarczające. Te sesje nie muszą trwać 90 minut. Trzydzieści do 45 minut skoncentrowanego treningu może zająć się głównymi wzorcami ruchowymi, które jazda na rowerze pozostawia niedorozwinięte.
Celem nie jest opuszczenie sesji wyczerpanym. Celem jest zapewnienie wystarczającego bodźca mechanicznego do adaptacji. To ważne rozróżnienie.
Sportowcy wytrzymałościowi są przyzwyczajeni do zmęczenia. Często używamy go jako dowodu, że trening był produktywny. Trening siłowy wymaga nieco innej perspektywy.
Jakość powtórzeń ma znaczenie. Progresywne obciążenie ma znaczenie. Regeneracja ma znaczenie. Stałe zmęczenie nie.
Jak dodać trening siłowy bez rujnowania jazdy
Zacznij od dwóch sesji tygodniowo.
Każda sesja powinna obejmować niewielką liczbę podstawowych wzorców ruchowych: wariant przysiadu lub przysiadu z wykrokiem, zawias biodrowy, ciągnięcie górnej części ciała, pchnięcie górnej części ciała oraz jakieś ćwiczenie stabilności tułowia.
Nie potrzebujesz dziesięciu ćwiczeń.
Potrzebujesz kilku użytecznych ruchów wykonywanych konsekwentnie i stopniowo progresowanych.
Jeśli to możliwe, umieszczaj bardziej wymagające sesje siłowe z dala od najważniejszych przejażdżek. Ciężki trening nóg dzień przed długimi interwałami lub ważnym weekendowym przejazdem będzie przewidywalnie wpływać na osiągi.
Niektórzy kolarze wolą trening siłowy po łatwiejszych przejażdżkach. Inni łączą ciężką jazdę i siłę tego samego dnia, aby zachować naprawdę łatwe dni regeneracyjne.
Oba podejścia mogą działać.
Właściwy harmonogram zależy od objętości treningu, doświadczenia, wieku, regeneracji i priorytetów. Rozpocznij ostrożnie.
Mięśnie często przystosowują się do nowego treningu szybciej niż ścięgna i tkanki łączne. Fakt, że możesz wykonać więcej pracy, nie zawsze oznacza, że powinieneś.
Zwiększaj opór stopniowo. Utrzymuj kontrolę. Używaj pełnych zakresów ruchu, które możesz odpowiednio kontrolować. I pamiętaj, że ból nie jest celem.
Celem jest stworzenie ciała, które może wytrzymać więcej, lepiej kontrolować ruch i kontynuować działanie, gdy warunki stają się mniej przewidywalne.
Praktyczna zaleta treningu w dowolnym miejscu
Konsekwencja staje się bardziej skomplikowana, gdy trening wykracza poza zwykłe tygodniowe rutyny.
Podróże przerywają harmonogramy. Hotele mają ograniczone siłownie. Obozy treningowe priorytetowo traktują jazdę na rowerze. Pogoda zmienia plany. Praca tworzy nieprzewidywalne tygodnie. To jest miejsce, gdzie przenośność staje się czymś więcej niż wygodą.
Staje się częścią systemu treningowego.
Para Garbage™ Pierścienie gimnastyczne tworzy dostęp do ruchów ciągnięcia, pchania, mięśni brzucha i dolnych partii ciała, wykorzystując istniejące konstrukcje. RAWBAND Taśmy oporowe dodają skalowalny opór, zajmując przy tym prawie żadnej przestrzeni w torbie.
Żadne z tych narzędzi nie zastępuje każdego elementu sprzętu siłowni. Nie muszą. Celem jest utrzymanie dostępu do użytecznego ruchu. To jeden z powodów, dla których dokładnie rozważamy wielofunkcyjność podczas projektowania sprzętu.
Produkt wykonujący jedno bardzo konkretne zadanie może działać doskonale w kontrolowanym środowisku siłowni. Poza tym środowiskiem specjalizacja może stać się ograniczeniem.
Sportowcy wytrzymałościowi intuicyjnie to rozumieją. Każdy przedmiot niesiony podczas podróży, bikepackingu lub treningu na świeżym powietrzu ma swoją cenę. Waga ma znaczenie. Przestrzeń ma znaczenie. Niezawodność ma znaczenie.
Sprzęt zasługuje na swoje miejsce, pozostając użytecznym w zmieniających się sytuacjach.
Trwałość jest problemem inżynieryjnym, zanim stanie się argumentem za zrównoważonym rozwojem
Sprzęt treningowy jest często omawiany pod kątem cech. Mniejszą uwagę poświęca się cyklom wymiany.
Jednak jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie wpływu materiałowego każdego produktu fizycznego jest wydłużenie jego żywotności. To brzmi oczywiście. W praktyce zmienia to wiele decyzji projektowych.
Materiały muszą wytrzymywać wielokrotne obciążenia. Komponenty powinny przetrwać użytkowanie na zewnątrz. Punkty awarii należy rozumieć, a nie ukrywać. Wielofunkcyjność zmniejsza liczbę oddzielnych produktów, które sportowiec musi posiadać.
Trwałość wpływa również bezpośrednio na sportowca. Niezawodny sprzęt zapewnia ciągłość.
Zapoznajesz się z jego zachowaniem. Podróżujesz z nim. Używasz go w różnych środowiskach. Staje się częścią systemu treningowego, a nie kolejnym przedmiotem jednorazowego użytku.
To myślenie wpłynęło na rozwój naszych pierścieni, gdzie materiały z recyklingu, precyzyjne komponenty i długoterminowe użytkowanie są traktowane jako powiązane decyzje inżynieryjne, a nie oddzielne pomysły marketingowe.
Zrównoważony rozwój staje się znacznie bardziej praktyczny, gdy przestaniesz pytać, jak produkt może wyglądać ekologicznie, a zaczniesz pytać, ile razy będzie trzeba go wymienić.
W przypadku sprzętu treningowego trwałość jest mierzalna. Albo produkt nadal działa, albo nie.
Ostatecznie cel staje się większy niż kolarstwo
Większość kolarzy rozpoczyna trening siłowy z konkretnego powodu.
Więcej mocy. Mniej kontuzji. Lepsza wydajność. Poprawiona stabilność. To są rozsądne cele.
Ale po kilku miesiącach wielu sportowców zauważa zmiany gdzie indziej. Noszenie bagażu staje się łatwiejsze. Długie dni na zewnątrz są mniej wyczerpujące fizycznie. Wędrówki nie powodują już nieoczekiwanych bólów. Ciało czuje się bardziej kontrolowane podczas nieznanych ruchów. Podróżowanie staje się łatwiejsze. Stajesz się mniej zależny od idealnych warunków.
W tym miejscu związek między siłą a wytrzymałością staje się najbardziej interesujący.
Jazda na rowerze daje nam niezwykłą zdolność podróżowania po świecie o własnych siłach. Rozwija cierpliwość, wydolność sercowo-naczyniową i głębokie zrozumienie ciągłego wysiłku.
Siła dodaje czegoś innego. Zwiększa liczbę problemów fizycznych, które możemy rozwiązać. Celem nie jest stawanie się mniej wyspecjalizowanym w kolarstwie. Chodzi o zbudowanie wystarczającej pojemności wokół tej specjalizacji, aby reszta ciała nie pozostała w tyle.
Cardio zawsze pozostanie kluczowe dla wydajności wytrzymałościowej. Po prostu nie musi robić wszystkiego.
Kolarz może mieć wyjątkowy silnik i nadal korzystać z silniejszej struktury, bardziej elastycznych stawów, lepszej kontroli i większej rezerwy wydolności fizycznej.
Ponieważ ostatecznie każdy kolarz schodzi z roweru. Pytanie brzmi: co ciało jest gotowe zrobić dalej.
Zalecany sprzęt
Garbage™ Pierścienie gimnastyczne
Przenośny system siłowy do ćwiczeń ciągnięcia, pchania, stabilizacji i treningu całego ciała. Zbudowany z materiałów pochodzących z recyklingu, zaprojektowany dla sportowców, którzy chcą trenować w zmieniającym się otoczeniu, zamiast polegać na stałej siłowni.
RAWBAND Taśmy oporowe
Kompaktowy opór elastyczny do treningu siłowego, mobilności, rozgrzewki i przygotowania ruchowego w domu lub w podróży.
Uchwyt Mistrza Pierścienia
Stały punkt treningowy nad głową dla sportowców, którzy chcą mieć niezawodny dostęp do treningu z kółkami i taśmami oporowymi w domu.
Często zadawane pytania
Czy rowerzyści naprawdę potrzebują treningu siłowego?
Rowerzyści nie potrzebują treningu siłowego, aby jeździć na rowerze, ale trening oporowy może rozwijać zdolności fizyczne, które jazda na rowerze zapewnia mniej efektywnie. Należą do nich siła górnej części ciała, stymulacja obciążenia kości, wielokierunkowa stabilność bioder, maksymalna produkcja siły i kontrola w większym zakresie ruchu.
Ile razy w tygodniu rowerzyści powinni wykonywać trening siłowy?
Dla wielu rowerzystów rekreacyjnych i wyczynowych dwie sesje siłowe tygodniowo zapewniają wystarczający bodziec do poprawy siły bez niepotrzebnego zakłócania jazdy na rowerze. Częstotliwość treningu powinna zależeć od objętości jazdy, zdolności regeneracyjnych, doświadczenia i pory roku.
Czy trening siłowy sprawi, że będę cięższy i wolniejszy na rowerze?
Odpowiednio zaprogramowany trening siłowy raczej nie spowoduje przypadkowego przyrostu dużej masy mięśniowej. Znaczny przerost wymaga zazwyczaj określonej objętości treningowej, odżywiania i czasu. Rowerzyści mogą poprawić siłę i produkcję siły bez dążenia do wzrostu mięśni w stylu kulturystycznym.
Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe dla rowerzystów?
Przydatne ćwiczenia ogólnie dotyczą wzorców ruchowych, które jazda na rowerze zaniedbuje. Wykroki, przysiady, martwe ciągi, wejścia na podwyższenie, wiosłowanie, podciąganie, pompki, wyciskanie nad głowę, noszenie ciężarów i ćwiczenia stabilności tułowia mogą być wartościowe w zależności od zawodnika i dostępnego sprzętu.
Czy rowerzyści mogą trenować siłowo w domu?
Tak. Efektywny trening siłowy nie wymaga komercyjnej siłowni. Ćwiczenia z własną masą ciała, kółka gimnastyczne, taśmy oporowe i proste obciążenia zewnętrzne mogą zapewnić wystarczający opór i progresję dla wielu sportowców wytrzymałościowych.
